B2-vitamiini eli riboflaviini on keskeinen ravintoaine, joka toimii muun muassa antioksidanttina elimistössä. Koska se on vesiliukoinen vitamiini, kuten kaikki B-vitamiinit, B2-vitamiinia on saatava ruokavaliosta päivittäin, jotta vältytään B2-vitamiinin puutokselta.

Yleisesti ottaen B-vitamiineja käytetään apuna ruoansulatuksessa ja energian talteenotossa syömästäsi ruoasta. Ne muuttavat hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien ravintoaineet käyttökelpoiseksi energiaksi "ATP:n" muodossa. Tästä syystä B2-vitamiinia tarvitaan jokaisen solun toimintaan kehossasi. Siksi B2-vitamiinin puute ruokavaliossasi voi aiheuttaa useita vakavia sivuvaikutuksia.

Mitä Riboflaviini eli B2-vitamiini on?

Mitä B2-vitamiini on ja miten se vaikuttaa kehossasi? B2-vitamiinin tehtäviin kuuluu ylläpitää terveitä verisoluja, lisätä energiatasoja, edistää tervettä aineenvaihduntaa, ehkäistä vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita, edistää kasvua, suojella ihon ja silmien terveyttä ja paljon muuta.

B2-vitamiinia käytetään yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa, jotka muodostavat "B-vitamiinikompleksin". Itse asiassa B2-vitamiinia on oltava elimistössä riittävän suuria määriä, jotta muut B-vitamiinit, kuten B6-vitamiini ja folaatti, toimivat asianmukaisesti.

Kaikki B-vitamiinit ovat vastuussa tärkeistä toiminnoista, kuten hermojen, sydämen, veren, ihon ja silmien terveyden edistämisestä, tulehdusten vähentämisestä ja hormonitoiminnan tukemisesta. Yksi B-vitamiinien tunnetuimmista tehtävistä on ylläpitää tervettä aineenvaihduntaa ja ruoansulatusjärjestelmää.

B2-vitamiinin eli riboflaviinin on osoitettu toimivan antioksidanttina. Se auttaa ehkäisemään lipidiperoksidaatiota ja hapettumisvaurioita, jotka molemmat vaikuttavat kroonisiin terveysongelmiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin sekä neurologisiin sairauksiin. B2-vitamiinilla on myös tärkeä rooli entsymaattisissa reaktioissa. Riboflaviinilla on kaksi koentsyymimuotoa: flaviinimononukleotidi ja flaviiniadeniinidinukleotidi.

B2-vitamiinin hyödyt

1. Auttaa ehkäisemään päänsärkyä ja migreeniä.

Riboflaviini eli B2-vitamiini on osoittautunut tehokkaaksi menetelmäksi migreenin ja päänsärkyjen hoidossa. Yhdysvalloissa lääkärit voivat määrätä riboflaviinia suurina annoksina, jopa 400 milligrammaa päivässä, vähintään kolmen kuukauden ajan päänsärkyä ehkäisevänä hoitona tai lääkkeenä vakavista migreenikohtauksista kärsiville.

Riboflaviinin lisääminen, erityisesti jos sinulla on B2-vitamiinin puute, on osoittautunut luonnolliseksi päänsärkylääkkeeksi ja vähentää migreenin esiintymistiheyttä. Se voi myös auttaa vähentämään oireita ja kipuamigreenin aikana sekä lyhentämään migreenin kestoa.

2. Tukee silmien terveyttä

Tutkimukset osoittavat, että riboflaviinin puute lisää tiettyjen silmäongelmien, muun muassa glaukooman, riskiä. Glaukooma on keskeinen tekijä näön menetykseen ja sokeutumiseen. Riboflaviini eli B2-vitamiini voi auttaa ehkäisemään silmäsairauksia, kuten kaihia, kartiopullistumaa ja glaukoomaa. Silmäsairauksien hoitamiseksi riboflaviinitippoja levitetään glaukoomasta kärsivän potilaan sarveiskalvon pinnalle. Kun sitä käytetään yhdessä valohoidon kanssa, riboflaviini pääsee imeytymään sarveiskalvon läpi, samalla lisäten sen lujuutta.

B2-vitamiini on luonnollinen apu migreenin hoitoon.

3. Auttaa ehkäisemään ja hoitamaan anemiaa

Anemia johtuu useista tekijöistä; punasolujen vähentyneestä tuotannosta, kyvyttömyydestä kuljettaa happea vereen ja verenhukasta. Onko riboflaviini hyvä tuki jos kärsit anemiasta? Kyllä, sillä on tärkeä rooli punasolujen tuotannossa sekä hapen kuljetuksessa, ja auttaakin auttaaehkäisemään ja hoitamaan anemiaa.

B2-vitamiinia tarvitaan sekä steroidihormonien synteesiin että punasolujen tuotantoon. Se myös auttaa hapen kuljettamisessa soluihin sekä mobilisoimaan rautaa. Kun ihmisillä on riboflaviinin puutos, heillä on suurempi riski sairastua anemiaan sekä sirppisoluanemiaan. Alhaiset B2-vitamiinipitoisuudet korreloivat näiden molempien tilojen kanssa.

Tutkimusten mukaanB2-vitamiini auttaa myös tehokkaasti alentamaan veren korkeita homokysteiinipitoisuuksia. Homokysteiinitasot nousevat, kun keho ei pysty muuttamaan veressä olevaa kemiallista homokysteiiniä elimistön käyttämiksi aminohapoiksi. B2-vitamiinin lisäämisen on osoitettu auttavan korjaamaan tätä tilaa ja tasapainottamaan homokysteiinitasoja.

4. Tarvitaan energiatason ylläpitämiseen

Riboflaviinia pidetään mitokondrion energiantuotannon elintärkeänä komponenttina. Elimistö käyttää B2-vitamiinia ravinnon muuntamiseen energiaksi sekä aivojen, hermojen, ruoansulatuskanavan ja hormonitoiminnan ylläpitämiseen. Siksi riboflaviini on erittäin tärkeä kasvun ja kehon korjaamisen kannalta. Kun riboflaviinia ei ole riittävästi ja syntyy riboflaviinin puutos, silloin ruoassa olevat hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinimolekyylit eivät pysty pilkkoutumaan kunnolla ja toimimaan "polttoaineena", joka pitää elimistön käynnissä. Tätä kehon "polttoainetta" kutsutaan ATP:ksi (eli adenosiinitrifosfaatiksi) ja mitokondrion pääasiallinen tehtävä on ATP:n tuottaminen.

B2-vitamiinia tarvitaan proteiinien hajottamiseen aminohapoiksi, rasvojen lipideiksi ja hiilihydraattien glukoosiksi. Tämä prosessi auttaa muuntamaan ravinnosta saadut ravintoaineet kehon energiaksi ja rakennuspalikoiksi, mikä taas auttaa ylläpitämään tervettä aineenvaihduntaa ja kehontoimintoja.

Riboflaviinia tarvitaan myös kilpirauhasen toiminnan ja lisämunuaisten toiminnan säätelyyn. Riboflaviinin puute voikin lisätä kilpirauhassairauksien todennäköisyyttä. Se on myös hyödyllinen hermoston rauhoittamisessa, kroonisen stressin torjumisessa sekä ruokahalua, energiatasoja, mielialaa, lämpötilaa ja monia muita asioita säätelevien hormonien toiminnassa.

5. Omaa antioksidanttisia ominaisuuksia ja suojaa syövältä

Tutkimuksissa on havaittu, että B2-vitamiinin saanti on käänteisesti yhteydessä joihinkin yleisimpiin syöpätyyppeihin, kuten paksu- ja rintasyöpään. B2-vitamiini tukee immuunijärjestelmää toimien antioksidanttina, joka hillitsee haitallisten vapaiden radikaalien esiintymistä elimistössä. Sitä tarvitaan glutationi-nimisen antioksidantin tuotantoon, joka toimii vapaiden radikaalien eliminoijana ja puhdistaa maksaa.

Vapaat radikaalit vanhentavat kehoa. Kun niiden määrä kehossa nousee hallitsemattomasti, se voi johtaa erilaisten sairauksien kehittymiseen. B2-vitamiinilla on osansa sairauksien torjunnassa ylläpitämällä tervettä ruoansulatuskanavan limakalvoa, johon suuri osa immuunijärjestelmästä perustuu. Terveen ruoansulatusjärjestelmän ansiosta keho voi imeyttää ja käyttää ravinnosta mahdollisimman paljon ravintoaineita. Riboflaviinin puute voi siis tarkoittaa, että vähemmän ravintoaineita imeytyy kehoosi ja pääty kehosi energiaksi ja rakennuspalikoiksi.

Alustavissa tutkimuksissa B-vitamiinien on todettu auttavan ehkäisemään tiettyjä syöpätyyppejä, kuten paksu- ja peräsuolen syöpää, ruokatorven syöpää, kohdunkaulan syöpää, rintasyöpää ja eturauhassyöpää. Vaikka niiden tarkan roolin selvittämiseksi syövän ehkäisyssä tarvitaan vielä lisätutkimuksia, tutkijat uskovat tällä hetkellä, että B-vitamiinit toimivat syöpää aiheuttavien karsinogeenien ja vapaiden radikaalien aiheuttaman oksidatiivisen stressin vaikutusten minimoimiseksi.

6. Suojaa hiuksia ja ihoa

B2-vitamiinilla on tärkeä rooli kollageenitasojen ylläpitämisessä, josta terve iho ja hiukset koostuvat. Kollageenia tarvitaan ylläpitämään ihon nuorekasta rakennetta ja ehkäisemään juonteita ja ryppyjä. Riboflaviinin puute voikin saada meidät näyttämään nopeammin vanhentuneilta. Joidenkin tutkimusten mukaan riboflaviini voi lyhentää haavojen paranemiseen kuluvaa aikaa, vähentää ihotulehduksia ja suupielten halkeilu sekä auttaa hidastamaan ikääntymisen merkkejä.

7. Auttaa ehkäisemään neurologisia sairauksia

Tutkimustulokset viittaavat siihen, että B2-vitamiinilla voi olla neuroprotektiivisia vaikutuksia ja se voikin suojata joiltakin neurologisilta häiriöiltä, kuten Parkinsonin taudilta, migreeniltä ja multippeliskleroosilta. Tutkijat uskovat, että B2-vitamiinin puutoksella on rooli heikentyneessä neurologisissa toiminnoissa ja vastaavasti riittävä määrä tätä vitamiinia tukee tervettä hermostoa. B2-vitamiini toimii muun muassa antioksidanttina ja auttaa myeliinin muodostumista, mitokondrion toimintaa ja raudan aineenvaihduntaa.

B2-vitamiini osana B-vitamiineja

Elimistösi tarvitsee kahdeksaa erilaista B-vitamiinia, joista jokaisella on keskeinen merkitys terveydellesi. B-vitamiinia pidettiin aikoinaan yhtenä ravintoaineena, kunnes tutkijat havaitsivat, että "B-vitamiini" koostuikin useista eri B-vitamiineista. Tämän vuoksi niille annettiin numerot erottamaan eri vitamiinit toisistaan toisistaan.

Liha ja sisäelimet ovat erittäin B2-vitamiini -rikkaita ruokia, mutta kasvisruokaa syöville löytyy luontaisia riboflaviinin lähteitä, mm. sienet, manteli, merilevät, pavut ja linssit.

Kun B-vitamiineja käytetään yhdessä, ne toimivat tehokkaammin elimistössä. Useimmat B-vitamiinivalmisteet sisältävät ainakin B1-vitamiinia (tiamiinia), B2-vitamiinia (riboflaviinia), B3-vitamiinia (niasiinia/niasiiniamidia), B5-vitamiinia (pantoteenihappoa), B6-vitamiinia, B9-vitamiinia (folaatti) ja B12-vitamiinia, jotka yhdessä tukevat energiantuotantoa ja kehon normaalia toimintaa tehokkaan ruoan imeytymisen ja aineenvaihdunnan avulla. Ruokavaliossasi oleva B2-vitamiini vaikuttaa siihen, miten jotkin muut B-vitamiinit, kuten B12 ja folaatti, hoitavat tehtävänsä, joten on kätevää, että monet ruoat sisältävät useampaa kuin yhtä B-vitamiinia.

B2-vitamiini perinteisessä lääketieteessä

Vuonna 1872 englantilainen biokemisti Alexander Wynter Blyth havaitsi ensimmäisenä B2-vitamiinin, kun hän huomasi maidossa olevan vihreänkeltaisen väriaineen. Riboflaviinin tunnisti kuitenkin vasta 1930-luvun alussa Paul Gyorgy, sama biokemisti jonka ansioksi lasketaan myös muiden B-ryhmän vitamiinien, kuten biotiinin ja B6-vitamiinin, löytäminen.

Jo kauan ennen kuin B2-vitamiini eli riboflaviini oli eristetty tutkijoiden toimesta, perinteisten lääketieteiden, kuten Ayurvedan, harjoittajat suosittelivat runsaasti B-vitamiineja sisältäviä ruokia parantamaan energiatasoja, hermoston toimintaa, sekä silmien, ihon, hiusten ja maksan terveyttä. B2-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat  muun muassa maksa ja muut sisäelimet, laadukkaat maitotuotteet, kananmunat, useat pähkinät, sieniä sekä vihreitä vihanneksia. Näitä on perinteisesti pidetty tärkeinä ruokina ikääntymisprosessin hidastamiseksi ja nuorten kasvun edistämiseksi, ja niitä suositellaan edelleenkin ihmisille, joilla on migreenia, anemiaa, hidas aineenvaihdunta tai heikentynyt immuunijärjestelmä.

Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä B2-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita pidetään välttämättöminä stressin käsittelyssä ja muiden ravinteiden hyödyntämisessä elimistössä. Jotta punasolujen määrä pysyisi terveenä, väsymystä voitaisiin ehkäistä ja aineenvaihduntaa tukea, tasapainoiseen ruokavalioon on suositeltavaa sisällyttää B2-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten sisäelimiä (maksaa, munuaisia, sydäntä), kananmunia, fermentoitua soijapapuja, pinaattia, punajuurta, parsakaalia, bok choyta, shiitake-sieniä ja tempehiä.

B2-vitamiini: Puutos ja oireet

Vaikka sitä jonkin verran esiintyykin, B2-vitamiinin puutos ei ole kovin yleistä länsimaisissa. Mitkä siis ovat yleisiä B2-vitamiini -puutosoireita? B2-vitamiinin puutoksen oireita voivat olla:

• Anemia
• Väsymys
• Hermovauriot
• Hidas aineenvaihdunta
• Suupielten halkeilu
• Suun limakalvon turvotus
• Ihotulehdus ja ihosairaudet, erityisesti nenän ja kasvojen ympärillä.
• Tulehtunut suu ja kieli
• Kurkkukipu
• Mielialan muutokset, kuten lisääntynyt ahdistuneisuus ja masennuksen merkit.

B2-vitamiinin saantisuositus Suomessa on:

• Miehillä: 1,4 - 1,7 mg / vrk
• Naisilla: 1,2 - 1,3 mg / vrk

20 parasta B2-vitamiinin lähdettä

Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä riboflaviinin lähteitä? Vaikka Riboflaviinia on pääasiassa lihassa ja maitotuotteissa, on olemassa runsaasti hyviä kasvisvaihtoehtojakin, esimerkiksi palkokasvit, vihannekset, pähkinät ja viljat. Kokonaisvaltaisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta on tärkeää syödä monipuolisesti ravintorikkaita ruokia.  

Hyviä riboflaviinin lähteitä ovat seuraavat ruoat:

• Liha ja sisäelimet
• Juustot
• Kananmunat
• Vihannekset, varsinkin vihreät lehtivihannekset
• Pavut ja palkokasvit
• Tietyt pähkinät ja siemenet

Kotitekoinen maksapatee on helppo ja herkullinen B2-vitamiinin lähde.

Monet prosessoidut ruoat myös sisältävät lisättyä riboflaviinia sekä muita B-vitamiineja. Ne ovat kuitenkin synteettistä vitamiineja, eivätkä välttämättä vaikuta täysin vastaavalla tavalla kuin jalostamattomissa, luonnollista B-vitamiinia sisältävissä, tuotteissa.

Runsaasti B2-vitamiinia sisältäviä ruoka-ainetta ovat:
100g ruoka-ainetta, B2-vitamiini eli riboflaviini milligrammoissa (% päivän saantisuosituksesta, naisilla)

1. Kaviaari: 9 mg (562%)
2. Poron maksa: 4,2 mg (262%)
3. Karpalo, kuivattu: 3,5 mg (218%)
4. Sian maksa: 2,69 mg (168%)
5. Naudan maksa: 2,67 mg (167%)
6. Munuainen: 2,60 mg (162%)
7. Broilerin maksa: 2,46 mg (153%)
8. Nori (merilevä): 1,34 mg (83%)
9. Basilika, kuivattu: 1,2 mg (75%)
10. Metsälintu: 1,03 mg (64%)
11. Naudan sydän: 0,88 mg (55%)
12. Viiriäisen muna: 0,79 mg (49%)
13. Mäti: 0,74 mg (46%)
14. Manteli: 0,7 mg (43%)
15. Vuohenjuusto, chèvre: 0,68 mg (42%)
16. Vehnänalkio: 0,63 mg (39%)
17. Riista: 0,53 mg (33mg)
18. Johanneksenleipäpuujauhe (carob): 0,46 mg (29%)
19. Luomukananmuna: 0,45 mg (28%)
20. Herkkusieni, paistettu: 0,43 mg (27%)

Muita hyviä riboflaviinin lähteitä ovat esimerkiksi vihreät salaatit, kuten pinaatti, rucola ja lehtikaali, kalat, sienet, aurinkokuivattu tomaatti, useat pähkinät, pavut ja linssit, tyrni, raaka-maito, ternimaito, kvinoa, fermentoitu soijapapu ja lihat kuten naudanliha, sianliha, vasikanliha, hirvenliha ja lampaanliha.

B2-vitamiini lisäravinteet ja annostus

Vaikka lisäravinteet ovat hyviä riboflaviinin lähteitä, on parasta pyrkiä ensisijaisesti  syömään runsaasti terveellisiä ruokia, jotka sisältävät luonnostaan B2-vitamiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita. Noudattamalla tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia käsittelemättömiä, ravinteikkaita ruokia, useimmat ihmiset saavat riittävästi B2-vitamiinia ja välttävät B2-vitamiinin puutosoireet. Jos kuitenkin päätät käyttää riboflaviinia sisältävää lisäravinetta, muista ostaa laadukas tuote.

Tutkimukset osoittavat, että B2-vitamiini nautittuna aterian yhteydessä lisää merkittävästi sen imeytymistä. Tämä pätee useimpiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin.

Mitä hyötyä B2-vitamiinilisästä on? B2-vitamiini keskeinen tekijä B6-vitamiinin ja foolihapon aktivoimiseksi. Lisäravinteiden ottaminen voi olla tarpeen myös B2-vitamiini puutoksesta kärsivien ihmisten hoitamiseksi ja heidän oireidensa korjaamiseksi.

Pähkinät, varsinkin mantelit, ovat hyvä vegaaninen lähde B2-vitamiinille eli Riboflaviinille.

Riskit ja haittavaikutukset

Mitkä ovat B2-vitamiinin sivuvaikutukset? B2-vitamiini ei yleennsä aiheuta suuria riskejä vaikkka sitä käytettäisiin suuria määriä. Tämä johtuu siitä, että B2-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini. Elimistö kykenee muutamassa tunnissa erittämään kaiken ylimääräisen B-vitamiinin, jota ei tarvita elimistössä.

Jos käytät säännöllisesti monivitamiinia tai muuta riboflaviinia sisältävää lisäravinnetta, saatat huomata virtsassasi kirkkaan keltaista väriä. Tämä on täysin normaalia, ja se johtuu suoraan nauttimastasi riboflaviinista. Keltainen väri virtsassasi osoittaa, että kehosi imeyttää ja käyttää vitamiinin, sinulla ei ole riboflaviinin puutetta ja että kehosi poistaa asianmukaisesti ylimääräisen, tarpeettoman määrän.

Tiettyjen lääkkeiden ottaminen voi kuitenkin vaikuttaa siihen kuinka B2-vitamiini imeytyy elimistössä, ja aiheuttaa haittavaikutuksia sekä puutostiloja. Vaikka näiden yhteisvaikutusten tiedetään olevan varsin vähäisiä, niistä kannattaa keskustella lääkärin kanssa, jos käytät jotakin seuraavista reseptilääkkeistä:

• Kuivattavat lääkkeet (antikolinergiset lääkkeet) - Nämä voivat vaikuttaa vatsaan, suolistoon sekä suun limakalvon kuntoon ja lisätä elimistöön imeytyvän riboflaviinin määrää.
• Masennuslääkkeet (trisykliset masennuslääkkeet) - On mahdollista, että nämä voivat vähentää riboflaviinin määrää elimistössä.
• Fenobarbitaali - Saattaa lisätä sitä riboflaviinin hajoamista elimistössä. Tätä tosin nykyään määrätään vain harvoin Suomessa.
• Probenesidi - Voi lisätä sitä riboflaviinin imeytymistä elimistöön, mikä voi olla ongelmallista aiheuttaen yliannostuksen.

Yhteenveto

• B2-vitamiini eli riboflaviini on tärkeä vesiliukoinen vitamiini, jolla on merkitystä terveyden ja hyvinvoinnin osa-alueilla, erityisesti taistelussa väsymystä vastaan, energiantuotannossa, neurologisessa terveydessä, raudan aineenvaihdunnassa ja immuunijärjestelmän toiminnassa.
• Riboflaviinin hyötyjä ovat muun muassa sydämen terveyden paraneminen, migreenin oireiden lievittyminen, suoja näkökyvyn heikkenemiseltä ja neurologisilta sairauksilta, terveemmät hiukset ja iho sekä suoja tietyntyyppisiä syöpiä vastaan. Jos suupielten halkeilu tai suun limakalvon turvotus ovat ongelmia, myös silloin B2-vitamiini voi olla avuksi.
• Parhaita riboflaviinin lähteitä ovat sisäelimet, liha, kala, maitotuotteet ja palkokasvit. Riboflaviinia on myös pähkinöissä, siemenissä ja tietyissä vihanneksissa.
• Riboflaviinin puute on harvinaista useimmissa kehittyneissä maissa, koska sitä sisältäviä elintarvikkeita on yleisesti saatavilla.
• Vaikka B2-vitamiini tarpeiden tyydyttäminen ravinnon kautta on parempi vaihtoehto kokonaisvaltaisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta kuin lisäravinteet, myös lisäravinteita on käytettävissä. Riboflaviinia on myös yleensä sekä monivitamiineissa että B-kompleksituotteissa, joten päivittäisen tarpeen tyydyttäminen on helppoa.