Arviolta joka kymmenennellä yli 65-vuotiaalla suomalaisella on vajetta B12-vitamiinista, sillä vitamiinin imeytyminen heikkenee iän kanssa. Nuorten keskuudessa puute on harvinaisempaa, mutta varsinkin kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavilla on esiintyy B12-vitamiinin puutos, sillä kasvikunnan tuotteissa ei esiinny B12-vitamiinia ihmiselle hyvin imeytyvässä muodossa.

B12-vitamiini eli kobalamiini parantaa energiatasoja ja auttaa vähentää väsymyksen ja uupumuksen tunnetta. B12-vitamiinin riittävä saanti tukee muun muassa kilpirauhasen toimintaa sekä solujen metylaatiota, ja puutokset aiheuttaa vakavia terveysongelmista.

Mihin B12-vitamiinia tarvitaan?

B12-vitamiinilla on kaikista vitamiineista monimutkaisin ja laajin kemiallinen rakenne. Muista vitamiineista poiketen B12-vitamiini sisältää kobolttia, metallia, ja siitä käytetään yleisesti nimitystä "kobalamiini", joka on kattotermi kaikille erilaisille yhdisteille, jotka sisältävät B12-vitamiinin ominaisuuksia.

Mihin B12-vitamiini vaikuttaa elimistössä?

B12-vitamiini vaikuttaa erittäin moneen asiaan elimistössä. Keskeisimmät osa-alueet mihin B12-vitamiinia tarvitaan on listattu alle. 

• Punasolujen muodostukseen
• Muistin palauttamiseen mieleen
• Solujen energian tuotantoon
• Ravintoaineiden imeytymiseen
• Lisämunuaisen toimintaan
• Hermoston ja aivojen uudistumiseen
• DNA-synteesiin
• Naisten sekä miesten lisääntymiskykyyn

B12-vitamiinin puutos ja puutoksen oireita

Mitä oireita B12-vitamiinin puutos aiheuttaa? B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa muun muassa seuraavia oireita:

• Alhainen energisyys ja krooninen väsymys
• Keskittymiskyvyn puute
• Huono muisti
• Lihaskireys
• Tunnetilojen epänormaali vaihtelu
• Motivaation puute
• Hedelmättömyys naisilla
• Testosteronitasojen alhaisuus miehillä
• Ruoansulatusongelmat (esimerkiksi vuotavan suolen oireyhtymä tai IBD)
• Kilpirauhasen vajaatoiminta

Riittävä kobalamiinin saanti ravinnon kautta on tärkeää, jotta vältetään esimerkiksi hermoston toimintaan tai punasolujen muodostukseen liittyviä ongelmia.

Mikä lisää riskiä sairastua B12-vitamiinin puutokseen?

Kaksi yleisintä B12-vitamiinin puutoksen syytä ovat sen riittämätön saanti ravinnosta sekä vitamiinin imeytyminen ravinnosta elimistöön on heikentynyt. Sinulle kehittyy todennäköisemmin B12-vitamiinin puutos, jos:

• Sinulla on ollut helikobakteeri-infektio tai mahahaava
• Olet yli 50-vuotias
• Olet vegaani tai kasvissyöjä
• Sinulle on tehty laihdutus/bariatrinen leikkaus
• Sinulla on tulehduksellinen suolistosairaus, vuotavan suolen oireyhtymä tai muu vakava ruoansulatuskanavan sairaus
• Käytät yhtä tai useampaa seuraavista lääkkeistä: antibiootit, ehkäisypillerit, kihti-, verenpaine-, diabetes-, psykoosi- tai kolesterolia alentavat lääkkeet.

Ylivoimaisesti suurin syy B12-vitamiinin puutteeseen on imeytymishäiriö. Kuten useimmat terveysongelmat, kaikki alkaa suolistosta. American Journal of Clinical Nutrition -lehti kertoo, että vitamiinin imeytymishäiriö ravinnosta on ensisijainen syy B12-vitamiinin puutteeseen. Usein imeytymishäiriö voi johtua vuotavan suolen oireyhtymästä, mutta myös jokin muu suolistosairaus voi aiheuttaa häiriöitä vitamiinin imeytymisessä.

Yksi keskeinen tekijä imeytyvyyttä heikentävä tekijä on ikääntyminen. Ikääntyessä ihmisen ruoansulatusjärjestelmän limakalvot kutistuvat, mikä tekee B12-vitamiinin imeytymisongelmista yleisempää ja vaikeampaa korjata. Sen takia iäkkäämpien ihmisten B12-vitamiinin tarve on suurempi ja heidän tulisi saada sitä suurempia määrä ravinnon kautta ja tarvittaessa täydentää B-vitamiinilisällä.

Heikentynyt kobalamiinin imeytyminen

Kobalamiinin riittämätön saanti ravinnosta voi johtua esimerkiksi mahalaukun limakalvoa vaurioittavasta autoimmuunisairaudesta. Tyypillisesti ihmiset alkavat saada tästä oireita vasta 30 vuoden iässä, ja keskimääräinen diagnoosi-ikä on 60 vuotta.  Limakalvon vaurioituminen käynnistä tapahtumaketjun, joka vähentää vatsahapon määrää ja siten heikentää elimistön kykyä pilkkoa ruokaa. Tilan jatkuessa “sisäinen tekijä" -niminen B12-vitamiinin imeytymiselle välttämätön glykoproteiini vähenee mikä edelleen pahentaa ongelmaa. Tästä tilasta kärsivien tulisi täydentää  B12-vitamiinia injektioina.

Puutoksen komplikaatiot ja sairaudet

B12-vitamiinin puute lisää riskiä sairastua moniin eri sairauksiin, kuten esimerkiksi:

• Megaloblastinen anemia
• Astma
• Masennus
• Krooninen
• Väsymys
• Munuaissairaudet
• Makuladegeneraatio
• Muistin heikkeneminen
• Migreeni
• Multippeliskleroosi (MS-tauti)
• Neuropatia
• Vyöruusu
• Tinnitus

Iän karttuessa tulee huolehtia B12-vitamiinin riittävästä saannista, sillä sen imeytymisen heikkeneminen on normaalia.

Megaloblastinen anemia

Megaloblastinen anemia on anemiatyyppi, joka ilmenee, kun elimistö ei tuota riittävästi punasoluja B12-vitamiinin tai folaatin puutteen vuoksi. Tämä johtaa epänormaalin suuriin, kehittymättömiin punasoluihin (megaloblasteihin), jotka eivät toimi kunnolla eivätkä pysty kuljettamaan happea elimistössä.

Oregonin osavaltionyliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan megaloblastinen anemia ja B12-vitamiinin imeytymishäiriö voidaan usein liittyä krooniseen tulehdussairauteen mahalaukussa, jota kutsutaan atrofiseksi gastriitiksi (hapoton maha). Atrofisessa gastriitissa autovasta-aineethyökkäävät mahalaukun soluihin aiheuttaen infektion. Tästä seuraava tulehdus, mikä voi johtaa vatsahaavaan, SIBO:on ja dysbioosiin.

Kognitiiviset haasteet

B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa myös kognitiivisia haasteita. Neurologisten toimintojen kannalta vain harvat vitamiinit ovat niin kriittisiä kuin kobalamiini. Koska B12-vitamiini on metioniinisyntaasin kofaktori, se osallistuu laajasti erilaisiin säätelymekanismeihin ja aivojen kehitykseen. B12 puutos myöhemmin elämässä näyttää lisäävän riskiä aivojen surkastumiseen, dementiaan ja Alzheimerin tautiin riippumatta siitä ovatko he muuten terveitä.

B12 puutoksen neurologiset oireet ovat muun muassa muistin menetys, kognition heikkeneminen, suurempi riski sairastua MS-tautiin sekä mahdollisesti suurempi riski sairastua Alzheimerin tautiin.

Puutoksen ehkäiseminen ja poistaminen

Kuinka kauan kestää korjata B12-vitamiinin puutteesta? Riippuu siitä, kuinka vakava puutos on ja millaisia ruokavaliomuutoksia sekä lisäravinteita henkilö käyttää puutostilan korjaamiseksi. Useimmissa tapauksissa B12-vitamiini puutos kestää vähintään useita viikkoja ja mahdollisesti useita kuukausia muutosten aloittamisesta.

B12-vitamiinin puutteen diagnosoimiseksi on yleensä tehtävä verikoe. B12-vitamiinitesti (Puhti-testi naisille ja miehille) voi osoittaa, jos pitoisuudet ovat normaalia alhaisemmat. Tasot, jotka ovat alle 148 pmol/l, osoittavat todellista puutosta. Tasot jotka vaihtelevat välillä 148-221 pmol/l, ovat "marginaalitilassa".

B12-vitamiinin puutteen testausta suositellaan heille, joilla on yksi tai useampi seuraavista riskitekijöistä;

• Mahalaukun tai ohutsuolen resektio
• Tulehduksellinen suolistosairaus
• Metformiinin käyttö yli neljän kuukauden ajan
• Protonipumpun estäjien tai histamiini-H2-salpaajien käyttö yli 12 kuukauden ajan
• Vegaani- tai kasvisruokavalio
• Yli 65-vuotiaat aikuiset

Miten lisätä B12-vitamiinin saantia luonnollisesti?

Jos uskot, että sinulla saattaa olla B12-vitamiinin puute, paras tapa korjata ongelma on syödä runsaasti B12-vitamiinia sisältävien ruokia normaalia enemmän. Toisin kuin yleisesti uskotaan, kasvit ja eläimet eivät tuota B12-vitamiinia, vaan bakteerit tuottavat. Tämän vuoksi probioottisten ruokien ja maaperästä peräisin olevia organismeja sisältävien ruokien syöminen on tärkeää terveydellesi.

Koska useimmat eläimet pystyvät varastoimaan huomattavia määriä B12-vitamiinia lihassa oleviin bakteereihin, ruoholla ruokitun lihan syöminen on yksi parhaista B12-vitamiinin lähteistä, joita voit saada. Samoin kuin merenelävät. 

B12-vitamiinin saantisuositus Suomessa

B12-vitamiinin päivittäinen saantisuositus Suomessa on:

• Lapset: 0,7 - 1,4 mikrogrammaa vuorokaudessa
• Naiset: 2,0 mikrogrammaa vuorokaudessa
• Miehet: 2,4 mikrogrammaa vuorokaudessa

Monien asiantuntijoiden mukaan B12-vitamiinin suositeltu päiväannos voi kuitenkin olla liian pieni erityisesti heille, joilla on ruoansulatusongelmia ja/tai ovat yli 50-vuotiaita.

Parhaita B12-vitamiinin lähteitä

Parhaita B12-vitamiinin lähteitä ovat (100g ruoka-ainetta, B12-vitamiinia milligrammoissa (% päivän saantisuosituksesta, naisilla):

• Naudan maksa, 110 µg (5500%)
• Poron maksa, 84 µg (4200%)
• Sian maksa, 40 µg (2000%)
• Munuainen, 34 µg (1700%)
• Sinisimpukka, 22 µg (1100%)
• Broilerin maksa, 21 µg (1050%)
• Kaviaari, 20 µg (1000%)
• Mustekala, 20 µg (1000%)
• Silakka, 13 µg (650%)
• Anjovis, 11 µg (550%)

Myös monet kalat, sisäelimet kuten sydän, sekä kalanmäti sisältävät kohtuullisia määriä B12-vitamiinia. Ole varovainen kun kypsennät näitä ruokia. Vaikka B12-vitamiini on hyvinkin stabiili molekyyli, se voi silti tuhoutua korkeissa lämpötiloissa kuumennettaessa. Lihan kypsentäminen puolikypsäksi lisää B12-vitamiinin kokonaispitoisuutta.

Parhaat B12-vitamiinilisät

Koska suolistosi pystyy itse tuottamaan jonkin verran B12-vitamiinia, ruoansulatuskanavan terveyden parantaminen on ratkaisevan tärkeää riittävien vitamiinitasojen ylläpitämisestä.

Tämän vuoksi maaperän organismeja runsaasti sisältävän ruokavalion ja B12-lisäravinteen ottamisen lisäksi kannattaa ottaa probioottilisä, jotta varmistat, että saat riittävästi B12-vitamiinia. Kun ostat B12-vitamiinilisää, valitse mieluummin tuote, joka sisältää metyylikobalamiinia ja adenosykobalamiinia kuin syanokobalamiinia. Ne ovat ovat luonnollisempia muotoja ja imeytyvät yleensä paremmin elimistöön.

Taimin Focus Blend sisältää sekä metyylikobalamiinia ja adenosykobalamiinia, sillä ne imeytyvät ja toimivat yhdessä paremmin kuin erikseen. Yhdessä mikrokapseloinnin kanssa Focus Blend saattaakin olla markkinoiden parhaiten imeytyvä B12-lisäravinne. 

>> Tutustu Taimi Focus Blendiin tästä <<

B12-vitamiini injektio

B12-vitamiini -injektiot ovat yleistyvä b12-vitamiini puutoksen hoitoon. Injektiohoito on erityisen tarpeellinen heille, joilla on tulehduksellisesta suolistosairaudesta johtuva vakava puutos. Jotta B12-vitamiinin puutteen syihin voidaan puuttua, on myös tärkeää korjata ruoansulatuskanavan ongelmat.

B12-vitamiinin riskit ja haittavaikutukset

B12-vitamiini vegaaneille ja kasvissyöjille

Koska vain eläinperäisistä ruoista löytyy B12-vitamiinia, vegaaneilla ja kasvissyöjillä on muita korkea sairastua B12-vitamiinin puutteeseen.

Tietyt suolistossa elävät bakteerit tuottavat B12-vitamiinia. Runsaasti probiootteja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi siis tukea B12-vitamiinin kasvua ja sulatusta. Jos olet kasvissyöjä/vegaani (varsinkin raskaana olevat ja/tai imettävät), varmista, että täydennät ravintoa B12-lisäravinteella. Tämä auttaa sinua (ja vauvaasi, jos olet raskaana) saamaan tarvitsemanne ravinteet.

Jos olet raskaana, älä käytä Taimin Focus Blendiä, sillä se sisältää raskaudelle sopimattomia ainesosia. Käytä sen sijaan pelkkää B12-vitamiinilisää tai erityisesti raskaana oleville suunniteltuja lisäravinnetuotteita.

B12-vitamiinin yliannostus

B12-vitamiinin yliannostus ei ole vaarallista. Toisin monet muut vitamiinit, suuret B12-vitamiini pitoisuudet ei tiedetä olevan myrkyllisiä. Lääkärit pistävät rutiininomaisesti potilaille erittäin suuria annoksia, jopa 500-kertaisia päivittäiseen tarpeeseen nähden, ilman minkäänlaisia sivuvaikutuksia.

B-vitamiinit toimivat tehokkaimmin yhdessä. Sen vuoksi kannattaakin oottaa muut B-vitamiinit B12-vitamiinin kanssa. Muut välttämättömät B-vitamiinit ovat

• B1-vitamiini (tiamiini)
• B2-vitamiini (riboflaviini)
• B3-vitamiini (niasiini)
• B5-vitamiini (pantoteenihappo)
• B6-vitamiini (pyridoksiini)
• B9-vitamiini (folaatti)
• B12-vitamiini (kobalamiini)

Yhteenveto

• B12-vitamiinin puutoksen oireet ovat moninaiset. Tällaisia ovat esimerkiksi krooniseen väsymykseen, yleiseen heikkouteen, huimaukseen, keskittymiskyvyn heikentymiseen ja muistihäiriöihin.
• Puutos on yleisempää kasvissyöjillä ja vegaaneilla, sillä B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinkunnan tuotteista. Kasvissyöjien ja vegaanien tulisikin täydentää normaalia ruokavaliota B12-vitamiinilisällä.
• B12-vitamiini eli kobalamiini auttaa muun muassa hermoston toiminnassa, verisolujen tuotannossa, energiantuotannossa, lisämunuaisen toiminnassa sekä DNA:n synteesissä.
• Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi liha ja varsinkin maksa, kala, kananmunat ja maitotuotteet. Kasvikunnan tuotteissa ei ole B12-vitamiinia.
• Suositeltava annos aikuisille on noin 2,4 mikrogrammaa vuorokaudessa.
• Verikokeella voidaan varmistaa B12-vitamiinitasot veren viitearvojen sisällä. Mikäli kokeissa todetaan puutoksia, hoitona käytetään useimmiten vitamiinilisää tai injektioita.