B9-vitamiini, eli folaatti on välttämätön ravintoaine terveydelle. Folaatti tunnetaan parhaiten sen vaikutuksesta raskaudenaikaiseen terveyteen sekä sikiön hermostoputken kehitykseen ja foolihappolisän käyttö onkin tärkeä kaikille raskautta suunnitteleville naisille.

Mitä hyötyä on B9-vitamiinista?

B9-vitamiini on tärkeä vesiliukoinen ravintoaine ja sillä on keskeinen rooli monissa elimistön funktioissa. Se auttaa solujen jakautumisessa ja uusien verisolujen muodostamisessa kopioimalla ja luomalla DNA:ta. Se auttaa myös elimistöä käyttämään B12-vitamiinia sekä tiettyjä aminohappoja.

Tutkimukset osoittavat, että B9-vitamiinin puutteella voi olla vakavia seurauksia, kuten väsymystä, kivuliaita suuhaavoja ja jopa lisääntynyt riski syntymävikoihin, kuten sydänongelmiin, hermostoputkivirheisiin, spina bifidaan ja anenkefaliaan.

Monet lääkärit suosittelevat raskaudenaikaisen foolihappolisän käyttöä ravintoainetarpeen varmistamiseksi ja raskauteen liittyviltä komplikaatoilta, esimerkiksi hermostoputken virheiltä, suojaamiseksi.
 

B9-vitamiinin eli folaatin riittävä saanti on tärkeää kaikille raskautta suunnitteleville naisille hermostoputken virheiden ja muiden raskausajan komplikaatioiden ehkäisemiseksi.

Folaatin puutteen aiheuttamien vaarallisten synnynnäisten epämuodostumien ehkäisemiseksi useissa maissa on annettu tiukkoja säännöksiä, joiden mukaan elintarvikevalmistajien on täydennettävä tietyt tuotteet foolihapolla. Suomessa ei ole velvoitetta elintarvikkeiden täydentämisestä foolihapolla, mutta Ruokavirasto tiedostaa, että suomalaisten folaatin saanti on usein riittämätöntä. Ruokavirasto suosittelee foolihappolisän käytön aloittamista kaksi kuulkautta enne suunniteltua raskautta hermostoputken sulkeutumishäiriön muodostumisen ehkäisemiseksi. Foolihappolisän käyttö suositellaan aloitettavaksi noin kaksi kuukautta ennen suunniteltua raskautta.

Tutkimusten mukaan tämä ravintoaine edistää myös kognitiivisten toimintojen paranemista sekä suojaa masennukselta ja Alzheimerin taudilta. Se voi myös auttaa ylläpitämään luuston kuntoa, vähentää levottomien jalkojen oireyhtymän oireita, sekä edistää hermoston terveyttä.

Foolihappo vai folaatti?

Mikä on folaatin ja foolihapon ero? Arvioiden mukaan noin 35 prosenttia aikuisista ja 28 prosenttia kaikista lapsista Yhdysvalloissa käyttää foolihappoa sisältäviä lisäravinteita. Myös Suomessa foolihappo on yksi yleisimmin käytetyistä lisäravinteista. Termeinä folaattia ja foolihappoa käytetään usein sekaisin, mutta niillä on kuitenkin huomattavia eroja. Folaatti on luonnossa esiintyvä ja välttämätön vitamiini, kun taas foolihappo on folaatin synteettinen muoto.

Folaatti imeytyy luonnollisesti ohutsuolessa ja elimistö käyttää sitä tehokkaasti. Vastaavasti 1940-luvulla kehitetty foolihappo edellyttää dihydrofolaattireduktaasi -entsyymin läsnäoloa, jota esiintyy elimistössä verrattain niukasti.

Voiko foolihappoa saada liikaa? Kyllä voi. Monet meistä eivät pysty metaboloimaan foolihappoa erityisen hyvin, jolloin verenkiertoon alkaa kerääntymään kohonneita määriä tätä synteettistä ravintoainetta. Elimistöön kerääntyneen foolihapon sivuvaikutuksia ovat muun muassa muutokset sukupuolihormoneissa, keskittymisvaikeudet, unihäiriöt, mielialan muutokset ja tiettyjen ravintoaineiden, kuten B12-vitamiinin, puutokset.

Joidenkin tutkimusten mukaan veren korkeat foolihappopitoisuudet ovat jopa yhteydessä syövän kehittymiseen. Tutkimuksissa onkin havaittu, että korkeiden foolihappopitoisuuksien lisääminen edistää syöpää ennakoivien solujen ja kasvainten kasvua. Tämä valitettavaa, kun otetaan huomioon, että foolihappo on hyvin yleisesti käytetty lisäravinne.

USDA väittää, että foolihapon biologinen hyötyosuus on korkeampi kuin elintarvikkeista saatavan folaatin. Ainakin 85 prosenttia foolihaposta on arvioitu olevan biologisesti hyödynnettävissä, kun se nautitaan ruoan kanssa, kun taas vain noin 50 prosenttia ruoassa luonnostaan olevasta folaatista on biologisesti hyödynnettävissä. Tässä on sekä hyvät että huonot puolensa, sillä ravintoaineen määrä veressä voi helposti jäädä liian suureksi, mutta toisaalta. se saattaa auttaa ehkäisemään tiettyjä puutosoireita.

Turvallisinta on tyydyttää folaatin tarve luonnollisista lähteistä tai ottaa lisäravinteita, joissa käytetään folaattia foolihapon sijaan.

Folaatin terveyshyödy

1. Tukee terveellistä raskautta

Folaatin tiedetään olevan yksi kriittisimmistä vitamiineista terveellisen ja elinvoimaisen raskauden kannalta, minkä vuoksi sitä lisätään synteettisesti lähes kaikkiin raskausajan vitamiinilisiin. Raskaana oleville naisille folaatin puute on erityisen riskialtista, sillä se voi johtaa hermostoputkien sulkeutumishäiriöön, kuten selkärankahalkioon, anenkefaliaan, sekä raajojen epämuodostumiin ja sydänkomplikaatioihin.

Foolihappolisän on osoitettu pidentävän keskimääräistä raskaus aikaa ja pienentävän ennenaikaisten synnytysten riskiä. Foolihappoon tosin liittyy muita riskejä, minkä vuoksi folaattilisä onkin turvallisempi vaihtoehto useille

Folaatti toimii koentsyyminä (tai kosubstraattina) nukleiinihappojen (DNA ja RNA) synteesissä ja aminohappojen aineenvaihdunnassa. Koska folaattia tarvitaan DNA:n kopioimiseen ja uusien solujen rakentamiseen, on helppo nähdä miksi alhaiset tasot johtavat erityyppisiin kehitysongelmiin, jopa sellaisiin, jotka jäävät ongelmaksi, kun vauva on syntynyt ja jatkaa kasvuaan.

Hermostoputken sulkeutumishäiriön ehkäisemiseksi foolihappo on keskeinen osa erilaisissa raskaudenaikaisissa lisäravinteissa. Kuten yllä on mainittu, synteettinen foolihappo ei ole yhtä hyödyllinen tai turvallinen vaihtoehto, kuin folaatin riittävä saanti luonnollisesti folaattia sisältävistä ruoka-aineista. Terveellisen raskauden varmistamiseksi kannattaakin syödä runsaasti folaattia sisältäviä ruoka-aineita, esimerkiksi tummalehtisiä salaatteja, idätettyjä papuja, avokadoa sekä sitrushedelmät.

Suomessa Terveyden ja hyvinvoinnin laitos suosittelee foolihappolisän aloittamista kaksi kuukautta ennen suunniteltua raskautta. Päivittäinen folaatin tarve on vähintään 400 mikrogrammaa vuorokaudessa sikiön terveen kehityksen varmistamiseksi.

2. Voi vähentää syöpäriskiä

Uudet tutkimukset osoittavat, että folaatti voi auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpätyyppejä. Torontolaisen St. Michael's Hospitalin lääketieteen laitoksen julkaisema katsaus osoittaa, että riittävät elimistön folaattipitoisuudet voi vähentää haima- ja rintasyövän riskiä tietyissä väestöryhmissä.

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että riittävä folaatin saanti voi olla yhteydessä myös pienempään paksusuolen, ruokatorven ja munasarjojen syöpäriskiin. NIH-AARP Diet and Health Study -tutkimuksessa, johon osallistui yli 525 000 50-71-vuotiasta yhdysvaltalaista, folaatin kokonaissaannin ollessa vähintään 900 mikrogrammaa vuorokaudessa, osallistujilla oli 30 prosenttia pienempi riski sairastua paksu- ja peräsuolisyöpään, kuin henkilöillä joiden folaatin saanti oli alle 200 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Muista kuitenkin, että toiset tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen foolihapon saanti lisäravinteista ja täydennetyistä elintarvikkeista voi olla yhteydessä lisääntyneeseen riskiin sairastua tietyntyyppisiin syöpiin. Tarvitaankin lisätutkimuksia, jotta voidaan täysin ymmärtää, mikä rooli foolihapolla ja folaatilla on syövän ehkäisyssä ja kehityksessä.

B9-vitamiini tukee sydämen ja luuston terveyttä. Sitä onkin tärkeä saada riittävä määrä ravinnosta. Hyviä lähteitä ovat tummanvihreät vihannekset ja tietyt kasvikset varsinkin erilaiset kaalit.

3. Tukee sydämen terveyttä

Tutkimukset osoittavat, että foolihappo tukee sydämen terveyttä ja voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Korkeammat folaattipitoisuudet ovat yhteydessä alhaisempiin homokysteiinipitoisuuksiin. Homokysteiini on aminohappotyyppi, joka voi lisätä verihyytymien muodostumista ja aiheuttaa valtimoiden ahtaumaa ja kovettumista. 

Folaatin saannin lisääminen voi auttaa alentamaan homokysteiinitasoja ja ehkäisemään sydänsairauksia. Vuonna 2012 Kiinassa tehdyssä analyysissä todettiin, että jokainen 200 mikrogramman lisäys folaatin saannissa vähensi sepelvaltimotaudin riskiä 12 prosenttia.

4. Vahvistaa luustoa

Sen lisäksi, että kohonneet homokysteiinipitoisuudet liittyvät suurempaan sydäntautiriskiin, ne voivat vaikuttaa myös luuston terveyteen. Tutkimukset osoittavat, että laskeneet homokysteiinitasot vaikuttavat luun aineenvaihdunnan toimintaan parantaen luuston terveyttä.

Vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan plasman kohonnut homokysteiinipitoisuus on yhteydessä folaattitasojen alenemiseen ja luun mineraalitiheyden vähenemiseen. Lisäksi toinen New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että korkeammat homokysteiinipitoisuudet olivat riskitekijä osteoporoottisille murtumille iäkkäillä ihmisillä.

5. Parantaa kognitiivista toimintaa ja suojaa Alzheimerilta

Alhaiset folaattipitoisuudet sekä muiden B-ryhmän vitamiinien, kuten B12-vitamiinin, pitoisuudet on yhdistetty kognitiivisen kyvykkyyden heikkenemiseen sekä dementiaan. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin jopa, että alhainen folaattitilanne oli yhteydessä heikentyneisiin kognitiivisiin toimintoihin vanhuksilla.

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että folaattilisä pystyi tehokkaasti parantamaan kognitiivisia toimintoja iäkkäillä ihmisillä, joilla oli lievää kognitiivisen kyvykkyyden heikentymistä.

Myös vuonna 2005 julkaistussa tutkimuksessa todettiin myös, että suurempi folaatin saanti oli yhteydessä alhaisempaan riskiin sairastua Alzheimerin tautiin.

6. Vähentää levottomien jalkojen oireyhtymän oireita.

Levottomat jalat -oireyhtymä on tila, jolle on ominaista tarve liikuttaa jalkoja erityisesti öisin. Vaikka kuka tahansa voi sairastua levottomien jalkojen oireyhtymään, raskaana olevat naiset ovat alttiimpia sairastumaan siihen.

Tutkimukset osoittavat, että alhainen folaattipitoisuus voi olla yhteydessä levottomien jalkojen oireyhtymän kehittymiseen erityisesti raskauden aikana. Raskaus vaatii enemmän ravintoaineita, joita raskaana oleva nainen ei usein saa riittävästi pelkästä ruosta. Alternative Medicine Review -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan folaatin antaminen voi vähentää levottomien jalkojen oireyhtymän oireita.

7. Voi auttaa ehkäisemään masennusta

Vaikka pelkkä folaatti ei todennäköisesti estä masennusta, tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti kasviksia ja vihanneksia saattaa toimia luonnollisena lääkkeenä masennukseen. Kliinisissä ja havainnointitutkimuksissa folaattitilanne on yhdistetty masennukseen ja huonoon vasteeseen masennuslääkkeille. Tutkimuksessa, johon osallistui 127 vakavasta masennuksesta kärsivää potilasta osa sai foolihappoa 500 μg päivässä yhdessä masennuslääkkeen kanssa. Tulokset osoittivat, että foolihappoa saaneiden potilaiden, erityisesti naisten, masennusoireet paranivat huomattavasti enemmän lumelääkeryhmään verrattuna.

B9-vitamiini voi auttaa masennuksen hoidossa.

B9-vitamiinin / Folaatin saantisuositus

Suomessa B9-vitamiini, eli folaatin, suositeltava päivitäinen saanti on:

Parhaat folaatti lähteet

Ihannetapauksessa suurin osa folaatista tulisi saada ravinnosta. Hyviä lähteitä ovat maksa, kasvikset, vihannekset ja palkokasvit. Näistä ravinnetiheistä aineksista saa hyvin folaattia, mutta niissä on myös runsaasti muita elimistön tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Alla on 15 parasta folaatin lähdettä:

100g ruoka-ainetta sisältää folaattia mikrogrammoissa (% päivän saantisuosituksesta, aikuisella). Lähde: Fineli

1. Sian maksa: 1 391 μg (463%)
2. Poron maksa: 1 226 μg (408%)
3. Broilerin maksa: 1 166 μg (388%)
4. Naudan maksa: 1 070 μg (356%)
5. Adukipapu, kuivattu: 622 μg (207%)
6. Mustapapu, kuivattu: 444 μg (148%)
7. Munuainen: 422 μg (140%)
8. Soijapapu, kuivattu: 370 μg (123%)
9. Valkoinen papu, kuivattu: 364 μg (121%)
10. Basilika, kuivattu: 310 μg (103%)
11. Timjami, kuivattu: 270 μg (90%)
12. Oregani, kuivattu:  237 μg (79%)
13. Vehnänalkio: 213 μg (71%)
14. Nokkonen: 194 μg (65%)
15. Pinaatti: 194 μg (65%)

Näiden lisäksi muita hyviä B9-vitamiinin lähteitä ovat: kikherne, parsa, persilija, kuivattu puolukka, punajuuri, porkkana, kidneypapu, lehtikaali, rucola, broccoli ja hampunsiemen.

 Toisin sanoen, monipuolinen ruokavalio pitää lääkärin loitolla.

Nokkonen on Suomen luonnon oma superruoka ja sisältää runsaasti folaattia. Myös monet muut vitamiinit ovat päätyneet nokkosen lehtiin.

B9-vitamiini lisäravinne

Jos et pysty täyttämään folaatin tarvetta ruoan avulla, sinulla on sen imeytyvyyttä heikentävä sairaus, olet raskaana tai imetät, lääkäri voi suositella foolihappo- tai folaattilisäravinteiden ottamista. 

Jos päätät käyttää lisäravinteita, usein kannattaa suosia foolihappolisäravinteiden sijasta L-metyylifolaatti. Tämä on folaatin biologisesti aktiivinen muoto ja tutkimusten mukaan se voi vähentää joitakin foolihapon runsaaseen saantiin liittyviä riskejä.

Taimin Focus Blend sisältää kaikki välttämättömät B-vitamiinit ja sen B9-vitamiini on biologisesti aktiivista L-metyylifolaattia. Focus Blendiä ei kuitenkaan suositella raskaana oleville eikä imettäville, sillä se sisältää muita ainesosia, jotka voivat olla haitaksi raskaudelle. Raskaana olevien ja imettävien suositellaan käyttämään erityisesti siihen tarkoitukseen valmistettuja lisäravinnetuotteita.

>> TUTUSTU FOCUS BLENDIIN TÄSTÄ <<

Puutos ja liiallinen saanti

https://app.surLiian vähäinen folaatin saanti sekä foolihappo yliannostus voivat molemmat olla terveydelle haitallista. Puutos voi aiheuttaa oireita, kuten anemiaa, heikkoutta, päänsärkyä ja väsymystä. Sitä vastoin foolihappo yliannostus voi olla myös haitallista ja aiheuttaa oireita, kuten kramppeja, ripulia ja sekavuutta.

Folaatin puute on yksinään harvinaista. Koska se johtuu yleensä huonosta ruokavaliosta, alkoholismista tai ravintoaineiden imeytymisongelmista, folaatin puute esiintyy usein yhdessä muiden ravintoaineiden puutteiden kanssa.

Foolihapon puutosanemia, joka tunnetaan nimellä "megaloblastinen anemia", on tärkein kliininen merkki alhaisesta folaatin ja B12-vitamiinin määrästä. Megaloblastinen anemia johtaa epänormaalien ja suurten punasolujen tuotantoon, mikä aiheuttaa seuraavia oireita:

• Heikkous
• Väsymys
• Kalpea iho
• Päänsärky
• Ärtyneisyys
• Hiusten ennenaikainen harmaantuminen
• Kasvun hidastuminen
• Hengenahdistus
• Sydämentykytys
• Keskittymisvaikeudet
• Painonpudotus
• Pahoinvointi

Raskaana olevilla ja hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, alkoholiriippuvaisilla sekä imeytymishäiriöistä kärsivillä on suurin folaatin puutteen riski. Folaatin puute on ongelma myös iäkkäillä, sekä erityisesti niillä joilla on huono ruokavalio tai vähentynyt ruokahalu.

Perinteiseen folaatin puutteen hoitoon kuuluu folaattipitoisten ruokien lisääminen ruokavalioon, sekä tarvittaessa folaattilisän ottaminen. On keskeistä diagnosoida ja korjata muut mahdollisesti esiintyvät ravintoainepuutokset, kuten B12-vitamiinin, puutos.

Korkeat määrät folaattia eivät ole vaarallisia, sillä ylimääräiset määrät poistuvat kehosta. Jos kuitenkin käytät foolihappolisää, on tärkeää noudattaa suositeltua annostusta.

Liian suuren foolihappomäärän haittavaikutuksia ovat muun muassa:

• Krampit
• Ripuli
• Sekavuus
• Ihoreaktiot
• Epilepsia
• Sukupuoliviettien muutokset
• Univaikeudet
• Mielialan muutokset

Riskit ja haittavaikutukset

Folaatti on erittäin tärkeä ravintoaine lähes kaikilla terveyden osa-alueilla, kuten punasolujen tuotannossa ja raskauden alkuvaihessa sikiön kehityksen tukemisessa. Jos epäilet, että sinulla saattaa olla puutos, on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ja testauttaa veritasosi.

Ihannetapauksessa sinun tulisi pyrkiä saamaan suurin osa folaatistasi ravinnosta, kuten kasviksista, sisäelimistä tai palkokasveista. Joissakin tapauksissa folaattilisä on tarpeellinen joko imeytymisongelmien tai lisääntyneen ravintoaineen tarpeen vuoksi.

Jos päätät käyttää foolihappolisää, muista välttää ylilyöntejä sen mahdollisten haittavaikutusten välttämiseksi. Suurten määrien nauttiminen voi aiheuttaa kouristusta, epilepsiaa, mielialan muutoksia sekä univaikeuksia. Se voi myös peittää alleen B12-vitamiinin puutteen, mikä voi johtaa vielä vakavampiin terveysongelmiin, jos sitä ei hoideta kuntoon. Pitkäaikainen B12-vitamiinin puute voi johtaa ongelmiin, kuten anemiaan, väsymykseen, hermovaurioihin ja jopa neurologisiin muutoksiin.

Joidenkin tutkimusten mukaan entsyymi, jota tarvitaan foolihapon muuntamiseen käyttökelpoiseen muotoon toimii hyvin hitaasti. Se saattaa aiheuttaa metaboloitumattoman foolihappon kertymistä plasmaan ja kudoksiin ja siten yliannostuksen vaaraa. Tiettyjen lisäravinteiden suuri saanti saattaakin liittyä lisääntyneeseen eturauhassyövän ja paksu- ja peräsuolen kasvainten riskiin.

Yhteenveto

• Folaatti kuuluu B-ryhmän vitamiineihin ja on numeroltaan 9 (B9). Mistä saa folaattia? Sitä saa erityisesti lehtivihanneksista, maksasta, munuaisista ja kasviksista.
• Onko folaatti sama kuin foolihappo? Folaatti on luonnossa esiintyvä turvallisempi muoto ja metyylifolaatti on folaatin metylaatiomuoto, jota käytetään "laadukkaissa" lisäravinteissa, kun taas foolihappo on folaatin synteettinen muoto, jota saa täydennetyistä elintarvikkeista ja "heikkolaatuisista" lisäravinteista.
• Mihin B9-vitamiinia käytetään? Sen käyttötarkoituksia elimistössä ovat muun muassa solujen jakautumisen tukeminen, DNA:n monistaminen ja syntetisointi sekä sikiön kasvun ja kehityksen edistäminen. B9-vitamiinia tarvitaan erityisesti alkuraskauden aikana.
• Mitkä ovat folaatin terveyshyödyt? Mahdollisia hyötyjä ovat pienentynyt syöpäriski, parantunut kognitiivinen toimintakyky, vahventunut luustot, parantunut sydämen terveys, terveellisempi raskaus ja sikiön kunto sekä levottomien jalkojen oireiden väheneminen.
• Mitä folaatin puute aiheuttaa? Se voi aiheuttaa muun muassa anemiaa, kasvun hidastumista, sydänongelmia ja hermostoputken sulkeutumishäiriötä. Raskaus on kriittinen aika riittävän folaatin saannin kannalta.
• Voiko foolihappoa saada liikaa? Kyllä voi. Liiallinen foolihapon nauttiminen täydennetyistä elintarvikkeista tai lisäravinteista voi johtaa myös useisiin eri terveyshaittoihin. Keskustele lääkärin kanssa jos olet syönyt suuria määriä foolihappoa ja koet yliannostuksen oireita, esimerkiksi kramppeja, ripulia, sekavuutta, ihoreaktioita, muutoksia seksuaalisessa halukkuudessa, univaikeuksia tai mielialan muutoksia.