Vitamin B9, det vill säga folat, är ett viktigt näringsämne för hälsan. Folat är mest känt för sin effekt på hälsan under graviditeten och utvecklingen av fostrets neuralrör, och användningen av ett folsyratillskott är därför viktigt för alla kvinnor som planerar en graviditet.

Vilka är fördelarna med vitamin B9?

Vitamin B9 är ett viktigt vattenlösligt näringsämne och spelar en nyckelroll i många kroppsfunktioner. Det hjälper till vid celldelning och bildandet av nya blodkroppar genom att kopiera och skapa DNA. Det hjälper också kroppen att använda vitamin B12 och vissa aminosyror.

Studier visar att vitamin B9-brist kan få allvarliga konsekvenser, såsom trötthet, smärtsamma munsår och till och med en ökad risk för fosterskador som hjärtproblem, neuralrörsdefekter, ryggmärgsbråck och anencefali.

Många läkare rekommenderar användning av folsyratillskott under graviditeten för att säkerställa näringsbehov och för att skydda mot graviditetsrelaterade komplikationer, såsom neuralrörsdefekter.

Tillräckligt intag av vitamin B9, eller folat, är viktigt för alla kvinnor som planerar graviditet för att förhindra neuralrörsdefekter och andra komplikationer under graviditeten.

För att förhindra farliga fosterskador orsakade av folatbrist har många länder strikta regler som kräver att livsmedelstillverkare kompletterar vissa produkter med folsyra. I Finland finns ingen skyldighet att komplettera maten med folsyra, men Livsmedelsverket är medvetet om att finländarnas intag av folat ofta är otillräckligt. Livsmedelsverket rekommenderar att man börjar använda ett folsyratillskott två månader före en planerad graviditet för att förhindra bildandet av neuralrörsstängning. Användningen av ett folsyratillskott rekommenderas att påbörjas cirka två månader före den planerade graviditeten.

Enligt forskning främjar detta näringsämne även förbättringen av kognitiva funktioner och skyddar mot depression och Alzheimers sjukdom. Det kan också hjälpa till att upprätthålla benhälsa, minska symtom på restless legs- syndrom och främja nervsystemets hälsa .

Folsyra eller folat?

Vad är skillnaden mellan folat och folsyra? Det uppskattas att cirka 35 procent av vuxna och 28 procent av alla barn i USA använder folsyratillskott . Även i Finland är folsyra ett av de mest använda kosttillskotten. Termerna folat och folsyra används ofta omväxlande, men de har betydande skillnader. Folat är ett naturligt förekommande och viktigt vitamin, medan folsyra är en syntetisk form av folat.

Folat tas naturligt upp i tunntarmen och kroppen använder det effektivt. Likaså kräver folsyra som utvecklades på 1940-talet närvaron av dihydrofolatreduktasenzymet, vilket är relativt litet i kroppen.

Kan man få i sig för mycket folsyra? Jo det kan du. Många av oss kan inte metabolisera folsyra särskilt bra, så ökade mängder av detta syntetiska näringsämne börjar samlas i blodomloppet. Biverkningar av folsyra som ackumuleras i kroppen inkluderar förändringar i könshormoner, koncentrationssvårigheter, sömnstörningar, humörförändringar och brist på vissa näringsämnen, som vitamin B12.

Enligt vissa studier är höga nivåer av folsyra i blodet till och med kopplade till utvecklingen av cancer. Studier har verkligen funnit att ökande höga folsyrakoncentrationer främjar tillväxten av celler och tumörer som förutsäger cancer. Detta är olyckligt med tanke på att folsyra är ett mycket vanligt använt tillskott.

USDA hävdar att biotillgängligheten av folsyra är högre än folat från livsmedel. Minst 85 procent av folsyra beräknas vara biotillgängligt när det konsumeras med mat, medan endast cirka 50 procent av folat som finns naturligt i maten är biotillgängligt. Detta har både bra och dåliga sidor då mängden av näringsämnet i blodet lätt kan förbli för hög men å andra sidan. det kan hjälpa till att förebygga vissa bristsymtom.

Det är säkrast att tillgodose dina folatbehov från naturliga källor eller ta kosttillskott som använder folat istället för folsyra.

Hälsofördelar med folat

1. Stödjer en hälsosam graviditet

Folat är känt för att vara en av de mest kritiska vitaminerna för en hälsosam och levande graviditet, vilket är anledningen till att det tillsätts syntetiskt till nästan alla prenatala vitamintillskott. För gravida kvinnor är folatbrist särskilt riskabelt eftersom det kan leda till neuralrörsdefekter som ryggmärgsbråck, anencefali, extremiteter och hjärtkomplikationer.

Folsyratillskott har visat sig förlänga den genomsnittliga graviditetstiden och minska risken för för tidigt födda barn. Det finns dock andra risker förknippade med folsyra, varför ett folattillskott är ett säkrare alternativ för många

Folat fungerar som ett koenzym (eller samsubstrat) i syntesen av nukleinsyror (DNA och RNA) och i metabolismen av aminosyror. Eftersom folat behövs för att kopiera DNA och bygga nya celler är det lätt att se varför låga nivåer leder till olika typer av utvecklingsproblem, även sådana som förblir ett problem efter att barnet föds och fortsätter att växa.

För att förhindra störning av neuralrörsstängning är folsyra en viktig del av olika kosttillskott under graviditeten. Som nämnts ovan är syntetisk folsyra inte ett lika användbart eller säkert alternativ som adekvat intag av folat från livsmedel som naturligt innehåller folat. För att säkerställa en hälsosam graviditet bör du äta mat som är rik på folat, till exempel mörka bladiga sallader, grodda bönor, avokado och citrusfrukter.

I Finland rekommenderar Institutet för hälsa och välfärd att börja med folsyratillskott två månader före den planerade graviditeten. Det dagliga behovet av folat är minst 400 mikrogram per dag för att säkerställa en sund utveckling av fostret.

2. Kan minska risken för cancer

Ny forskning visar att folat kan hjälpa till att förebygga vissa typer av cancer. En recension publicerad av Institutionen för medicin vid St. Michael's Hospital i Toronto visar att tillräckliga nivåer av folat i kroppen kan minska risken för bukspottkörtel- och bröstcancer i vissa befolkningsgrupper.

Andra studier har visat att adekvat folatintag också kan vara associerat med en lägre risk för tjocktarms-, matstrups- och äggstockscancer . I NIH-AARP Diet and Health Study, som inkluderade mer än 525 000 amerikaner i åldern 50 till 71, hade deltagare med ett totalt folatintag på minst 900 mikrogram per dag en 30 procent lägre risk för tjocktarms- och ändtarmscancer än de med folatintag under 200 mikrogram per dag.

Tänk dock på att andra studier har visat att överdrivet intag av folsyra från kosttillskott och berikade livsmedel kan vara kopplat till en ökad risk för vissa typer av cancer. Ytterligare forskning behövs för att till fullo förstå den roll folsyra och folat spelar i förebyggande och utveckling av cancer.

Vitamin B9 stöder hjärt- och benhälsa. Det är viktigt att få i sig en tillräcklig mängd av det från maten. Bra källor är mörkgröna grönsaker och vissa grönsaker, speciellt olika typer av kål.

3. Stödjer hjärthälsa

Studier visar att folsyra stöder hjärthälsa och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

Högre folatnivåer är associerade med lägre homocysteinnivåer. Homocystein är en typ av aminosyra som kan öka bildningen av blodproppar och orsaka förträngning och hårdhet i artärerna.

Ökat folatintag kan hjälpa till att sänka homocysteinnivåerna och förhindra hjärtsjukdomar. En analys från 2012 i Kina fann att varje 200 mikrograms ökning av folatintaget minskade risken för kranskärlssjukdom med 12 procent.

4. Stärker ben

Förutom att vara förknippad med en högre risk för hjärtsjukdom kan förhöjda homocysteinnivåer också påverka benhälsan. Forskning visar att minskade homocysteinnivåer påverkar benmetabolismen, vilket förbättrar benhälsan.

Enligt en studie genomförd 2014 är förhöjd homocysteinkoncentration i plasma kopplad till en minskning av folatnivåer och en minskning av bentätheten. Dessutom visade en annan studie publicerad i New England Journal of Medicine att högre nivåer av homocystein var en riskfaktor för osteoporotiska frakturer hos äldre människor.

5. Förbättrar kognitiv funktion och skyddar mot Alzheimers

Låga nivåer av folat och andra B-vitaminer, såsom vitamin B12 , har kopplats till kognitiv försämring och demens. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann till och med att låg folatstatus var kopplad till nedsatt kognitiv funktion hos äldre.

En studie från 2016 fann att folattillskott var effektivt för att förbättra kognitiv funktion hos äldre personer med mild kognitiv försämring.

En studie publicerad 2005 fann också att högre folatintag var associerat med en lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom.

6. Minskar symtomen på restless legs syndrome.

Restless legs syndrome är ett tillstånd som kännetecknas av behovet av att röra benen, särskilt på natten. Även om vem som helst kan få restless legs-syndrom är gravida kvinnor mer benägna att få det.

Forskning visar att låga folatnivåer kan vara kopplade till utvecklingen av restless legs syndrome, särskilt under graviditeten. Graviditeten kräver mer näringsämnen, vilket en gravid kvinna ofta inte får i sig tillräckligt av bara rost. Enligt en artikel publicerad i Alternative Medicine Review kan ge folat minska symtomen på restless legs syndrome.

7. Kan hjälpa till att förebygga depression

Även om folat ensamt är osannolikt att förhindra depression, kan en balanserad kost rik på grönsaker och frukter fungera som ett naturligt motgift mot depression. I kliniska och observationsstudier har folatstatus associerats med depression och dåligt svar på antidepressiva läkemedel. I en studie som involverade 127 patienter som led av egentlig depression fick några folsyra 500 μg per dag tillsammans med ett antidepressivt läkemedel. Resultaten visade att patienter som fick folsyra, särskilt kvinnor, förbättrade sina depressiva symtom betydligt mer jämfört med placebogruppen.

Vitamin B9 kan hjälpa till att behandla depression.

Vitamin B9/Rekommendation för intag av folat

I Finland är det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B9, dvs folat,:

Barn 6-11 månader: 50 µg 12-23 månader: 60 µg 2-5 år: 80 µg 6-9 år: 130 µg

Damer 10-13 år: 200 µg 14-17 år: 300 µg 18-30 år: 400 µg +31 år: 300 µg Under graviditet : 500 µg Ammande : 500 µg

Herrar 10-13 år: 200 µg +14 år: 300 µg

De bästa källorna till folat

Helst bör det mesta folatet fås från mat. Bra källor är lever, grönsaker, grönsaker och baljväxter. Du kan få i dig mycket folat från dessa näringstäta ingredienser, men de innehåller även massor av andra vitaminer och mineraler som kroppen behöver.

Nedan är de 15 bästa källorna till folat:

100 g mat innehåller folat i mikrogram (% av rekommendationen för dagligt intag, för en vuxen). Källa: Fineli

1. Grislever: 1 391 μg (463 %)
2. Renlever: 1 226 μg (408 %)
3. Broilerlever: 1 166 μg (388 %)
4. Nötlever: 1 070 μg (356 %)
5. Adukiböna, torkad: 622 μg (207 %)
6. Svart böna, torkad: 444 μg (148 %)
7. Njure: 422 μg (140 %)
8. Sojaböna, torkad: 370 μg (123%)
9. Vita bönor, torkade: 364 μg (121%)
10. Basilika, torkad: 310 μg (103%)
11. Timjan, torkad: 270 μg (90 %)
12. Oregano, torkad: 237 μg (79 %)
13. Vetegroddar: 213 μg (71 %)
14. Nässla: 194 μg (65 %)
15. Spenat: 194 μg (65 %)

Utöver dessa är andra bra källor till vitamin B9: kikärter, sparris, persilja, torkade lingon, rödbetor, morot, kidneybönor, grönkål, rucola, broccoli och hampfrö.

En varierad kost håller med andra ord läkaren borta.

Nässlan är Finlands egen superfood och innehåller mycket folat. Många andra vitaminer har också hamnat i nässelblad.

Vitamin B9 tillskott

Om du inte kan tillgodose ditt folatbehov genom mat, du har en sjukdom som försämrar dess upptag, du är gravid eller ammar, din läkare kan rekommendera att du tar folsyra eller folattillskott.

Om du bestämmer dig för att använda kosttillskott bör du ofta föredra L-metylfolat istället för folsyratillskott. Detta är den biologiskt aktiva formen av folat och forskning tyder på att det kan minska några av de risker som är förknippade med högt folsyraintag.

Taimins Focus Blend innehåller alla viktiga B-vitaminer och dess vitamin B9 är biologiskt aktiv L-metylfolat. Focus Blend rekommenderas dock inte för gravida eller ammande kvinnor, eftersom den innehåller andra ingredienser som kan vara skadliga för graviditeten. Gravida och ammande kvinnor rekommenderas att använda tillskottsprodukter som är gjorda speciellt för detta ändamål.

>> LÄS UT OM FOCUS BLEND HÄR <<

Brist och överintag

https://app.sur För lite folatintag och folsyraöverdos kan båda vara skadliga för hälsan. Brist kan orsaka symtom som anemi, svaghet, huvudvärk och trötthet. Omvänt kan överdos av folsyra också vara skadligt och orsaka symtom som kramper, diarré och förvirring.

Enbart folatbrist är sällsynt. Eftersom det vanligtvis orsakas av dålig kost, alkoholism eller näringsupptagsproblem uppstår ofta folatbrist i kombination med andra näringsbrister.

Folsyrabristanemi, känd som "megaloblastisk anemi", är det viktigaste kliniska tecknet på låga folat- och vitamin B12- nivåer. Megaloblastisk anemi resulterar i produktionen av onormala och stora röda blodkroppar, vilket orsakar följande symtom:

• Svaghet
• Trötthet
• Blek hud
• Huvudvärk
• Irritabilitet
• För tidig grånande hår
• Tillväxthämning
• Andnöd
• Hjärtklappning
• Svårt att koncentrera sig
• Viktminskning
• Illamående

Gravida kvinnor och kvinnor i fertil ålder, alkoholmissbrukare och personer som lider av malabsorption har störst risk för folatbrist . Folatbrist är också ett problem för äldre, och särskilt för dem med dålig kost eller nedsatt aptit.

Traditionell behandling för folatbrist inkluderar att lägga till folatrika livsmedel till kosten och ta ett folattillskott vid behov. Det är viktigt att diagnostisera och korrigera andra möjliga näringsbrister, såsom vitamin B12-brist.

Höga mängder folat är inte farligt, eftersom överskottsmängder elimineras från kroppen. Men om du tar ett folsyratillskott är det viktigt att följa den rekommenderade dosen.

Biverkningar av för mycket folsyra inkluderar:

• Kramper
• Diarre
• Komplexitet
• Hudreaktioner
• Epilepsi
• Förändringar i sexdriften
• Svårt att sova
• Humör förändras

Risker och biverkningar

Folat är ett mycket viktigt näringsämne inom nästan alla hälsoområden, såsom produktion av röda blodkroppar och stöd för fostrets utveckling i de tidiga stadierna av graviditeten. Om du misstänker att du kan ha brist är det viktigt att prata med din läkare och få ditt blodprov.

Helst bör du sträva efter att få i dig det mesta av ditt folat från livsmedel som grönsaker, slaktbiprodukter eller baljväxter. I vissa fall är ett folattillskott nödvändigt antingen på grund av absorptionsproblem eller ett ökat behov av näringsämnet.

Om du bestämmer dig för att använda ett folsyratillskott, var noga med att undvika överskott för att undvika eventuella biverkningar. Att konsumera stora mängder kan orsaka kramper, epilepsi, humörsvängningar och sömnsvårigheter. Det kan också maskera en vitamin B12-brist, vilket kan leda till ännu allvarligare hälsoproblem om den inte behandlas. Långvarig vitamin B12-brist kan leda till problem som anemi, trötthet, nervskador och till och med neurologiska förändringar.

Enligt vissa studier fungerar enzymet som behövs för att omvandla folsyra till en användbar form mycket långsamt. Det kan orsaka ackumulering av ometaboliserad folsyra i plasma och vävnader och därmed risk för överdosering. Faktum är att ett högt intag av vissa kosttillskott kan vara associerat med en ökad risk för prostatacancer och tjocktarms- och rektaltumörer .

Sammanfattning

• Folat tillhör grupp B-vitaminer och har nummer 9 (B9). Var får man tag i folat? Du kan få det speciellt från bladgrönsaker, lever, njurar och grönsaker.
• Är folat detsamma som folsyra? Folat är den naturligt förekommande säkrare formen och metylfolat är den metylerade formen av folat som används i kosttillskott av "hög kvalitet", medan folsyra är den syntetiska formen av folat som finns i berikade livsmedel och kosttillskott av "låg kvalitet".
• Vad används vitamin B9 till? Dess användningsområden i kroppen inkluderar att stödja celldelning, replikera och syntetisera DNA och främja tillväxt och utveckling av fostret. Vitamin B9 behövs särskilt under tidig graviditet.
• Vilka är hälsofördelarna med folat? Möjliga fördelar inkluderar minskad cancerrisk, förbättrad kognitiv funktion, starkare skelett, förbättrad hjärthälsa, hälsosammare graviditet och fosterhälsa och en minskning av symtomen på rastlösa ben.
• Vad orsakar folatbrist? Det kan bland annat orsaka anemi, tillväxthämning, hjärtproblem och neuralrörsstängning. Graviditet är en kritisk tid för adekvat folatintag.
• Kan man få i sig för mycket folsyra? Jo det kan du. Att ta för mycket folsyra från berikade livsmedel eller kosttillskott kan också leda till flera olika hälsoproblem. Tala med din läkare om du har tagit stora mängder folsyra och upplever symtom på en överdos, såsom kramper, diarré, förvirring, hudreaktioner, förändringar i sexuell lust, sömnsvårigheter eller humörsvängningar.