Upp till en miljard människor tros lida av D-vitaminbrist? Så det är inte konstigt att detta D-vitamin är ett av de kosttillskott som rekommenderas mest av läkare för att behandla och förebygga dess bristsymtom.

Mörkhyade personer, människor som bor i nordliga regioner (finnar!), som har mindre solljus året runt, och överviktiga personer har en högre risk för D-vitaminbrist än andra.

Är bristen lätt att åtgärda? D-vitaminbrist är relativt lätt att rätta till och minskar samtidigt din risk att utveckla relaterade sjukdomar.

På sommaren är att vistas i solen utan solskyddsmedel det säkraste sättet att garantera ett tillräckligt intag av D-vitamin. Att äta D-vitaminrik mat hjälper också till att förbättra D-vitaminnivåerna i ditt blod. För det tredje hjälper det att ta D-vitamintillskott av hög kvalitet .

Läs mer nedan om hur mycket tid som bör spenderas i solen och vilka livsmedel som hjälper till att undvika D-vitaminbrist.

Vad är vitamin D?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som lagras i levern och fettvävnaderna. Det skiljer sig något från andra vitaminer, eftersom det först och främst inte är ett vitamin, utan ett hormon. För det andra producerar kroppen det mesta själv med hjälp av solljus, det vill säga vi får inte D-vitamin enbart från maten utan kroppen producerar det själv.

Varför är D-vitamin viktigt?

Nedan är de kända hälsofördelarna med vitamin D:

• D-vitamin främjar benhälsa genom att hjälpa till med absorptionen av kalcium och andra benhälsofrämjande vitaminer och mineraler, såsom magnesium, vitamin K och fosfor.
• D-vitamin stödjer immunförsvaret och hjälper till att förhindra långvariga eller överdrivna inflammatoriska reaktioner.
• Adekvata nivåer av vitamin D i blodet verkar hjälpa till att skydda mot vissa infektioner och virus genom att reglera de vita blodkropparnas roll, minska virusens förmåga att reproducera sig och aktivera enzymer som förhindrar vävnadsskador.
• D-vitamin kan hjälpa till att stödja reproduktionen av friska celler och kan vara inblandat i att skydda mot utvecklingen av autoimmuna tillstånd.
• Främjar kardiovaskulär hälsa och hjälper till att reglera blodtryck, kolesterolnivåer och inflammation.
• Vitamin D hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna och arbetar tillsammans med kalcium för att reglera insulinutsöndringen.
• Vitamin D kan hjälpa till att förebygga depression och humörstörningar, samt hålla humöret positivt, energinivåerna höga och behandla säsongsbetonad affektiv störning (aka "depression").
• Mitt D-vitamin verkar hjälpa till att förebygga fetma. Studier visar att bristen är kopplad till högre mängder fett , även om detta samband fortfarande studeras.

Hur kan jag snabbt öka nivåerna av D-vitamin i blodet? Det enklaste sättet är D-vitamintillskott, som finns i två olika former: vitamin D2 (ergocalciferol) och vitamin D3 (kolekalciferol).

Vitamin D3 som erhålls från animaliska produkter, och särskilt från kolesterolet de innehåller, är närmast den typ som produceras av människor. Vitamin D3 från djur är en mer aktiv form och tros omvandlas till en användbar form för människokroppen snabbare än vitamin D2.

Exponering för solljus under hela året hjälper till att förhindra D-vitaminbrist. Eftersom en stor del av året är mörkt i Finland är det viktigt för finländarna att använda D-vitamintillskott och på så sätt förebygga D-vitaminbrist och relaterade symtom.

D-vitamin från solen:

Många antar att det bästa sättet att bibehålla normala D-vitaminnivåer är att dricka D-vitaminberikade mjölkdrycker, äta fisk eller använda kosttillskott som torskleverolja. Dessa är alla bra källor till D-vitamin, men direkt exponering för solen är det absolut bästa sättet att säkerställa D-vitaminintaget.

Man tror att upp till 90-95 procent av de flesta människors D-vitamin kommer från tillfällig exponering för solljus .

När du sitter i solen utan solskyddsmedel i cirka 10 minuter, producerar din kropp förmodligen cirka 10 000 IE (internationella enheter) D-vitamin. Självklart varierar den faktiska mängden från person till person, beroende på hudfärg, tid på året och plats.

Melanin är ämnet som påverkar hur ljus eller mörk din hudfärg är. Ju mer melanin i din kropp, desto mörkare hudton. Melanin frigörs när vi utsätts för ultraviolett strålning.

Ju mer UV-strålar vi får, desto mer melanin produceras i vår hud. Mängden melanin i din hud påverkar hur mycket D-vitamin du kan producera. Ju ljusare din hud är, desto lättare är det för dig att producera den.

D-vitaminbrist och symtom

Vad orsakar D-vitaminbrist? Enligt vetenskapliga studier och recensioner är de vanligaste symtomen på D-vitaminbrist:

• kronisk trötthet
• osteoporos
• hjärtsjukdomar och högt blodtryck
• cancer
• autoimmuna sjukdomar
• depression och humörstörningar
• dåligt hudtillstånd, rodnad, inflammation och torrhet.
• sömnlöshet
• artrit och ledvärk
• diabetes
• koncentrationssvårigheter
• astma
• håravfall
• multipel skleros (MS)
• kronisk muskel- eller skelettsmärta
• psoriasis
• fibromyalgi
• autism

Faktum är att många läkare rekommenderar att alla med dessa hälsoproblem eller följande symtom bör få sina D-vitaminnivåer testade för brist.

Hälsorisker med D-vitaminbrist

D-vitaminbrist verkar vara kopplat till ett växande antal hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och humörproblem.

Nedan listas några av de potentiella hälsorisker som kan vara förknippade med D-vitaminbrist:

• Försvagade skelett - brist på D-vitamin kan leda till uppmjukning av benen, osteomalaci eller benabnormitet, rakitis. Dessutom ökar en brist din risk för osteoporos och frakturer. Risken är särskilt hög hos äldre personer.
• Mottaglighet för infektioner och virus - Låga nivåer av vitamin D i blodet har kopplats till en högre förekomst av vissa allvarliga infektioner, såsom de som påverkar lungorna och andningsorganen.
• Humörstörningar – Eftersom D-vitamin fungerar som ett hormon i vår kropp och påverkar hjärnans funktion , har dess brist kopplats till en ökad risk för humörstörningar som depression, säsongsbetonad affektiv störning och svåra humörstörningar under PMS, sömnlöshet och ångest.
• Hormonella obalanser - Låga nivåer av vitamin D i blodet kan störa den korrekta produktionen av testosteron och östrogen, vilket leder till hormonella obalanser. Det kan i sin tur leda till många oönskade symtom.
• Möjlig viktökning - Låga D-vitaminnivåer kan vara förknippade med viktökning hos äldre vuxna, men viktökningen är vanligtvis relativt liten. Denna förening kräver ytterligare forskning, men det har spekulerats i att vitamin D kan påverka var och hur fettceller krymper eller växer.
• Kognitiva problem – Personer med D-vitaminbrist kan prestera sämre på standardiserade tester, ha nedsatt beslutsförmåga och kan ha svårt med uppgifter som kräver koncentration och uppmärksamhet.
• Psykiska problem – Vissa studier har visat ett samband mellan låga nivåer av vitamin D och en ökad risk för schizofreni och multipel skleros.
• Mottaglighet för vissa typer av cancer - D-vitaminbrist har kopplats till en ökad risk för framför allt bröst-, tjocktarms- och prostatacancer. Enligt forskning publicerad i Frontiers in Endocrinology spelar vitamin D en roll i faktorer som påverkar tumörtillväxt, celldifferentiering och apoptos. Studier visar att det kan minska risken för bröst-, kolon- och äggstockscancer, möjligen på grund av D-vitamins roll i cellcykeln eller dess förmåga att hämma överskott av östrogen.

Orsaker till D-vitaminbrist

Varför utvecklar vissa människor D-vitaminbrist? Man tror att en av de största orsakerna till D-vitaminbrist är att vi tillbringar större delen av vår tid inomhus. Att få i sig naturligt D-vitamin inomhus är betydligt svårare än utomhus i naturen.

De vanligaste orsakerna till D-vitaminbrist förklaras nedan:

1. Brist på solljus

De flesta barn numera tillbringar större delen av dagen inne i timmar - tittar på TV, spelar videospel och surfar i telefonen. Likaså arbetar de flesta vuxna inomhus, tränar på gym och tillbringar sin fritid i sina hem, där de är skyddade från solen.

Med all denna tid som spenderas inomhus är det inte konstigt att vi inte får i oss tillräckligt av det "lätta vitaminet" och att D-vitaminbrist påverkar över en miljard människor världen över .

Överdriven användning av solskyddsmedel

Eftersom risken för hudcancer har ökat de senaste åren rekommenderar läkare starkt barn och vuxna att använda solskyddskräm även när exponeringen för solen är relativt låg.

Om du väljer ett solskyddsmedel med en SPF högre än 30 (vilket vanligtvis rekommenderas av läkare) kan din kropps förmåga att producera D-vitamin minska avsevärt. Detta kan leda till brist på D-vitamin , för även om vi spenderar tid utomhus ger inte solskyddskräm vår hud möjlighet att producera D-vitamin från solljus.

Starka solskyddsmedel kan blockera D-vitamin. bildas på huden och därmed försvagar dig från att få tillräckliga mängder D-vitamin.

Andra orsaker och riskfaktorer för D-vitaminbrist inkluderar:

• Forskning visar att vissa hälsoproblem, såsom bukfetma, typ 2-diabetes, insulinresistens och högt blodtryck, ökar risken för D-vitaminbrist.
• Darker Skin Pigmentation - Statistik från National Health and Nutrition Examination Survey visar att mer än 90 procent av personer med mörkare hudpigmentering i USA (afroamerikaner, latinamerikaner och asiater) har D-vitaminbrist, medan "bara" 75 procent av den kaukasiska befolkningen är bristfällig.
• Vissa yrken – En studie gjord 2017 visade att yrke också kan ha stor inverkan på D-vitaminnivåerna i blodet. Forskarna fann att skiftarbetare, vårdpersonal och de som arbetar inomhus löper högre risk att utveckla bristen på grund av den begränsade tiden de tillbringar utomhus.
• Övervikt – Eftersom antalet överviktiga och feta vuxna och barn har ökat stadigt under de senaste decennierna, har också förekomsten av D-vitaminbristsymtom ökat. Studier visar att D-vitaminbrist också är korrelerad med en ökad risk för vanliga cancerformer, autoimmuna sjukdomar, högt blodtryck och olika infektionssjukdomar.

Behandling och förebyggande

Även om vissa livsmedel ger vitamin D, är exponering för solljus fortfarande det bästa sättet att få i sig den mängd D-vitamin du behöver för att förhindra brist.

Forskning visar dock att mat som är rik på D-vitamin och kalcium kan bidra till att öka D-vitaminnivåerna, så försök att lägga till dessa naturliga kvalitetskällor till din kost regelbundet.

Betydelsen av exponering för solljus:

De flesta experter rekommenderar cirka 10-15 minuter direkt solljus dagligen utan solskyddsmedel för ljushyade personer. Ju mörkare hud, desto mer. du behöver förmodligen tid utomhus för att få i dig tillräckligt med D-vitamin eftersom du naturligt har mer skydd mot effekterna av UV-strålar.

Vissa experter rekommenderar att personer med mörkare hud spenderar cirka 40 minuter till en timme om dagen i solen om möjligt. Ju längre du bor från ekvatorn, /till exempel i Finland, desto mer tid behöver du (närmare en timme om dagen).

På vintern måste du dubbla den rekommenderade tiden för att säkerställa tillräcklig D-vitaminproduktion. I Finland, särskilt i oktober-januari, är detta mycket svårt, eftersom solljus bara räcker under en mycket kort tid och även det är svagt vad gäller UV-strålning. Under vintern bör du säkerställa ditt D-vitaminintag med hjälp av kosttillskott.

Här är en bra tumregel för att veta att din kropp producerar D-vitamin:

• Skuggan som kastas av solljus är kortare än du. Detta indikerar att UV-indexet är tillräckligt högt.
• UV-index är vanligtvis som högst mellan klockan 10 och 15.

Öka dina D-vitaminnivåer naturligt med följande rutiner och produkter:

• Solljusexponering: Sikta på 10-60 minuters solexponering varje dag på sommaren. Utbudet är brett eftersom det beror på årstid, var du befinner dig i världen och hur mycket av din hud som exponeras. Om du har ljusare hud behöver du mindre tid. Om du har mörkare hy eller bor längre norrut behöver du ungefär en timmes solljus på sommaren för att få i dig tillräckligt med D-vitamin.
• Torskleverolja av hög kvalitet. Ungefär en matsked om dagen räcker.
• Vild fisk av hög kvalitet. Bra arter är vild lax, kolja, piggvar, makrill, ål, sik, sardiner, tonfisk
• Ägg
• Kos lever
• Rå eller ekologisk helmjölk
• Kaviar och löjrom
• Svampar som utsätts för UV-ljus

I Finland är det svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin på vintern. På vintern bör du äta mycket D-vitaminberikad mat och ta ett D-vitamintillskott på minst 20 µg/dag, så att du kan få i dig tillräckligt med D-vitamin för att garantera kroppens vitalitet under vintermånaderna.

D-vitamin i svamp:

I vissa svampar ökar D-vitaminhalten genom att svampen utsätts för ultraviolett ljus.

Svampar innehåller växtsteroler som kan omvandla UV-ljus till vitamin D, och så lite som fem minuters exponering tros producera en betydande mängd D-vitamin.

Även om svamp vanligtvis odlas inomhus har många odlare börjat lägga till UV-lampor till sina produktionsanläggningar.

Maitake-svampar kan innehålla stora mängder D-vitamin. Portobellosvampar och andra svampsorter kan också vara bra källor, men deras mängd motsvarar inte D-vitaminnivåerna som produceras av maitake.

Du kan fråga de anställda i din lokala butik eller ringa odlarna direkt om deras svampar odlas inomhus eller utomhus, så att du vet om svampen du köper innehåller högre mängder D-vitamin. På många förpackningar idag står också om svampen har utsatts för UV-ljus och om de innehåller D-vitamin.

D-vitamin i mejeriprodukter

Även om många tror det, innehåller vanliga pastöriserade mjölkdrycker och andra mejeriprodukter naturligt inte mycket D-vitamin. D-vitaminet som finns i mjölkdrycker är syntetiskt D-vitamin, som tillsätts i pastöriserad komjölk och växtbaserade mjölkliknande drycker (havremjölk, sojamjölk etc.).

D-vitamin tillsätts i alla mjölkdrycker som säljs i Finland, men livsmedel gjorda av mjölk, som ost och glass, tillsätts vanligtvis inte. Syntetiskt D-vitamin som tillsätts i livsmedel anses vara mindre effektivt än naturligt förekommande D-vitamin och kan även potentiellt blockera effekterna av naturligt D-vitamin.

Råmjölk å andra sidan tros naturligt innehålla en liten mängd D-vitamin, som lagras i mjölkens fett och inte förstörs vid pastörisering. Enligt vissa källor kan obehandlad mjölk innehålla upp till 38 IE (0,95 mcg) vitamin D per liter.

Det är dock svårt att känna till den sanna nivån av vitamin D i obehandlad mjölk, eftersom den varierar mycket beroende på den testade mjölken och korrelerar med hälsan och kosten för det djur som mjölken kommer ifrån.

D-vitamintillskott och dosering:

Behandling av D-vitaminbrist innebär vanligtvis att man tar ett D-vitamintillskott.

Hur mycket D-vitamintillskott ska man ta?

I Finland är det rekommenderade intaget av vitamin D för vuxna 10 µg/dag. Enligt vår mening är detta en alldeles för liten mängd och speciellt under vintertid rekommenderas att testa dina D-vitaminnivåer om du bestämmer dig för att ta ett D-vitamintillskott på endast 10 µg/dag.

SD-25-testet mäter mängden D-vitaminlager i kroppen. Om nivån av D-vitamin i blodet är under 50 nmol/l, rekommenderar vi att du tar D-vitamin 100 mikrogram under två veckor och gör ett nytt SD-25-test.

I Finland är referensvärdena för D-vitamin:

• Bristtillstånd: mindre än 25 nmol/l
• Otillräckligt intag: 25–50 nmol/l
• Tillräckligt intag: 50–75 nmol/l
• Målnivå för osteoporospatienter: 75–120 nmol/l
• Överintag: mer än 250 nmol/l

En dos av Taimin Immunity Blend innehåller 20 µg vitamin D. Detta är ofta en tillräcklig daglig dos för att upprätthålla tillräckligt D-vitaminintag. Du kan dock också ta dubbla mängden Immunity Blend eller, under kortare perioder, tredubbla mängden om du känner att du kommer att bli sjuk.

Hur mycket behöver du

Enligt National Institute of Health and Welfare (THL) är den rekommenderade mängden D-vitamin 10 µg/ dag och dag för vuxna. Vissa har dock rekommenderat att cirka 100 mikrogram per dag under en kort tid, säg under två veckor, fortfarande kan vara mer effektivt. Ett stort tillfälligt intag av D-vitamin innebär inga risker om du har en tydlig brist på dina D-vitaminnivåer.

Tillräckligt D-vitaminintag bör säkerställas genom att äta bra källor till D-vitamin och genom att testa SD-25-nivån i blodet. Om dina D-vitaminnivåer är under 50 nmol/l bör du tydligt öka ditt D-vitaminintag, till exempel genom att ta 100 mikrogram D3 vitamin som en kur under två veckor.

Detta är dock bara en allmän rekommendation, och det finns inget annat sätt att veta den exakta mängden än att göra ett test som testar SD-25-nivån i blodet. Du kan behöva mer eller mindre, och du bör diskutera detta med din läkare.

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?

Ja. Det är möjligt att du får för mycket D-vitamin från maten. Man får sällan för mycket av det från solen, eftersom kroppen reglerar intaget av D-vitamin med hjälp av färgpigmentet melanin. Ju mörkare din hud är, desto mindre D-vitamin producerar den.

Din kropp kan också lagra vitamin D-prekursorer för framtida bruk och förstöra mängder som överstiger den säkra mängden. På grund av detta är D-vitaminbrist vanligtvis ett större problem än överskott av D-vitamin.

D-vitaminförgiftning anses vara mycket sällsynt. För mycket D-vitamin kan göra att kalcium ansamlas i blodet, vilket kallas hyperkalcemi. Trots detta fann en studie från 2019 att högre doser av vitamin D-tillskott inte förbättrade benhälsan, utan faktiskt minskade bentätheten hos friska vuxna.

I denna treåriga studie som omfattade mer än 300 deltagare gavs D-vitamintillskott med 10 µg/dag, 100 µg/dag och 250 µg/dag. Resultaten visade att jämfört med 10 µg/dag- gruppen resulterade de högre doserna innehållande vitamin D3 i statistiskt signifikant lägre radiell bentäthet, men förändrade inte benstyrkan.

Ytterligare studier behövs för att avgöra om högre dagliga doser av D-vitamintillskott påverkar benhälsan negativt.

Kom också ihåg att eftersom D-vitamin är ett fettlösligt vitamin bör det tas med fett för optimalt upptag. Taimins Immunity Blend är mikroinkapslad, vilket i sig förbättrar upptaget av näringsämnen. Du kan lägga till Immunity Blend till mat, som ger det nödvändiga fettet för att främja upptaget av D-vitamin.

Om du ska äta en D-vitaminrik mat är det bäst att para ihop det med en annan viktig fettkälla, som ghee, kokosolja, nötter, frön eller fisk.

Vitamin A och vitamin D har också ett viktigt samband. Vissa studier har visat att D-vitaminbrist kan förvärras när en person får mycket A-vitamin som tillskott.

Dessa studier visar att när blodets D-vitaminnivåer faller under 50 nmol/l (d.v.s. nära brist) kan ett högre intag av vitamin A förvärra problemet. Den goda nyheten är att när A- och D-vitaminnivåerna båda är tillräckliga, har studier visat att de samverkar för att hjälpa din kropp att metabolisera vitaminerna och använda dem på bästa möjliga sätt.

Sammanfattning

• Många finländare kan drabbas av symtom på D-vitaminbrist, särskilt på vintern.
• D-vitaminbrist kan leda till betydande hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, autoimmuna sjukdomar och cancer.
• De vanligaste symtomen på D-vitaminbrist hos vuxna är svaghet, kronisk trötthet, depression, ångest, sömnsvårigheter, svaga skelett och ett svagt immunförsvar.
• De två huvudsakliga orsakerna till D-vitaminbrist är brist på exponering för solen och användning av mycket stark solskyddsmedel.
• Exponering för solljus utan solskyddsmedel i cirka 10 minuter vid middagstid (på sommaren) kan hjälpa kroppen att producera upp till 250 µg naturligt D-vitamin.
• Bra kostkällor för D-vitamin inkluderar fisk, svamp som utsätts för UV-strålning och ägg.
• Behandlingen av D-vitaminbrist innefattar vanligtvis ett D-vitamintillskott, helst i form av D3-vitamin. De flesta vuxna bör ta 10-125 µg/dag, beroende på D-vitaminnivåer i blodet.
• D-vitaminhalten mäts med ett blodprov. Nyckelvärdet är SD-25, vilket bör vara mer än 50 nmol/l.