Vitamin C, eller askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som är avgörande för människors hälsa. Det spelar en viktig roll i tillväxt, utveckling och reparation av alla kroppsvävnader. C-vitamin är också en kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda cellerna från skador orsakade av fria radikaler.

C-vitamin finns rikligt i många frukter och grönsaker och är en viktig del av kosten. Vitamin C är användbart inom många hälsoområden, från att bromsa hudens åldrande till att sänka kolesterolnivåerna.

C-vitaminbrist kan orsaka allvarliga konsekvenser för kroppen, såsom försvagad immunitet, gingivit och blåmärken. Tillräckligt intag kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar och infektioner, förbättra järnabsorptionen och till och med minska risken för vissa smärtsamma tillstånd som gikt.

C-vitamin kan hjälpa till att minska symtomen på influensa och förkorta längden på sjukhusvistelser orsakade av influensa och viral lunginflammation. Vissa forskare tror att C-vitamin har positiva effekter vid behandling av allvarliga biverkningar av förkylningar och andra virus.

C-vitamin är ett viktigt näringsämne som främjar immunförsvarets normala funktion och skyddar mot till exempel influensa

En studie publicerad 2017 beskrev fallet med en 20-årig kvinna med akut andnödsyndrom (även känd som ARDS) orsakad av ett virus. När mekanisk ventilation misslyckades, administrerade sjukhusläkare en stor dos av intravenöst C-vitamin, vilket resulterade i "snabb upplösning av lungskador" och en fullständig återhämtning.

Det är dock bra att förstå att detta bara var en fallstudie. Det betyder inte att vi alla borde ta megadoser av C-vitamin, men vi borde investera mer i forskning för att ta reda på hur C-vitamin och andra naturliga metoder kan hjälpa till med globala sjukdomsutbrott och potentiellt rädda liv.

Läs mer om de potentiella fördelarna och biverkningarna av C-vitamin, och hur du kan se till att du får din dagliga dos C-vitamin genom mat och kosttillskott.

Vad är vitamin C?

Vitamin C, eller askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som finns i många frukter och grönsaker. Det fungerar som ett näringsämne som bland annat skyddar kroppen från skadlig oxidation, främjar immunförsvarets normala funktion och upptaget av järn.

Din kropp använder också vitamin C för att syntetisera viktiga föreningar som kollagen. Kollagen är ett strukturellt protein som bildar bindväv och hjälper till att läka sår. Vitamin C bidrar också till produktionen av andra viktiga föreningar, såsom L-karnitin och signalsubstanser.

Flera studier under decennierna har avslöjat många potentiella fördelar med C-vitamin. Tillräckligt intag av mat kan förbättra hudens hälsa, öka immuniteten och till och med skydda mot vissa sjukdomar.

Vitamin C, eller askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin och är viktigt för människor. Vitamin C främjar immunsystemets normala funktion och skyddar kroppen från skadlig oxidation.

Fördelarna med vitamin C

1. Innehåller kraftfulla antioxidantegenskaper

Antioxidanter är föreningar som spelar en nyckelroll för hälsa och skydd mot sjukdomar. De hjälper till att bekämpa sjukdomsframkallande fria radikaler, skyddar kroppen från skadlig oxidation och cellskador. Antioxidanter kan hjälpa till att behandla och förebygga ett antal kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, autoimmuna sjukdomar och till och med cancer.

C-vitamin fungerar därför som en antioxidant i kroppen, vilket förhindrar ansamling av fria radikaler och skyddar din kropp från sjukdomar. Detta kan ha långtgående fördelar för att förebygga sjukdomar, eftersom vissa studier tyder på att ett högre intag av frukt och grönsaker rika på C-vitamin kan vara kopplat till en lägre risk för kroniska sjukdomar.

2. Hjälper till att förebygga anemi

Anemi är ett tillstånd som kännetecknas av brist på friska röda blodkroppar, vilket leder till symtom som trötthet, svaghet och bröstsmärtor. Även om anemi kan orsakas av många möjliga faktorer, är en av de vanligaste bristen på essentiella spårämnen som folat , vitamin B12 eller järn.

C-vitamin förbättrar järnupptaget och hjälper därmed till att förhindra järnbristanemi. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att intag av C-vitamin med en måltid kan öka järnabsorptionen med upp till 67 procent. Det bästa sättet att öka ditt järnintag är att kombinera en del av livsmedel som är rika på järn med livsmedel som är rika på C-vitamin.

3. Förbättrar immuniteten

C-vitamin är välkänt för sin förmåga att förbättra immunsystemets funktion. Att lägga till mat som innehåller C-vitamin till din kost är ett av de första skydden mot influensa.

En recension publicerad i tidskriften Annals of Nutrition & Metabolism visade att adekvat C-vitaminintag kan hjälpa till att minska symtomen på luftvägsinfektioner, såsom influensa, och förkorta deras varaktighet. Dessutom kan C-vitamin också bidra till att minska förekomsten av andra sjukdomar som lunginflammation, malaria och diarré.

4. Förbättrar hjärthälsa

Hjärtat är absolut nödvändigt för den allmänna hälsan. Hjärtat är ett av de viktigaste organen i din kropp, och det arbetar outtröttligt för att leverera syre och näringsämnen till dina celler genom att pumpa blod genom dina vener.

Genom att lägga till mer C-vitaminrika livsmedel till din kost kan du skydda din hjärthälsa och förebygga hjärtsjukdomar. En genomgång av 13 studier av National University of Health Sciences visade att ett dagligt C-vitamintillskott på 500 milligram signifikant sänkte LDL-kolesterol och triglyceridnivåer, vilket förbättrade hjärthälsa och minskade risken för hjärt-kärlsjukdomar.

En annan mänsklig studie från University of Southampton fann att högre C-vitaminintag var associerat med en lägre risk att dö i stroke eller kranskärlssjukdom.

C-vitamin stödjer bland annat hudens tillstånd genom att främja kollagenproduktionen.

5. Främjar hudens struktur och hälsa

Vitamin C, det vill säga askorbinsyra, är en ingrediens som ofta används i hudvårdsprodukter och kosmetika. På grund av dess antioxidantinnehåll gynnar C-vitamin hudens hälsa genom flera olika mekanismer.

Eftersom C-vitamin är involverat i syntesen av kollagen, tros det bromsa hudens åldrande och även skydda mot hudskador orsakade av exponering för ultraviolett strålning och bildandet av fria radikaler.

Dessutom kan C-vitamin vara användbart vid ljusning av huden och hyperpigmentering; studier har visat att C-vitamin kan hjälpa till att bromsa melaninproduktionen och förhindra mörka fläckar och fläckar.

6. Minskar risken för gikt

Gikt är en smärtsam form av artrit som kännetecknas av svullna och stela leder. Det orsakas av ansamling av urinsyra i lederna och drabbar oftast foten och stortån.

Forskning visar att tillskott med C-vitamin hjälper till att skydda mot gikt. En studie publicerad i Archives of Internal Medicine följde nästan 47 000 män under 20 år. Studien fann att ett högre intag av C-vitamin var associerat med en lägre risk att utveckla gikt.

En granskning från 2011 fann liknande resultat och fann att C-vitamintillskott kunde sänka urinsyranivåerna i blodet avsevärt, vilket kan bidra till att minska risken för giktutbrott.

De bästa källorna till C-vitamin

Det finns många livsmedel som innehåller C-vitamin, så det är enkelt och gott att få din dagliga dos. Frukt och grönsaker i synnerhet är utmärkta källor till C-vitamin.

Bra källor till C-vitamin inkluderar:

100 gram innehåller C-vitamin i milligram (från rekommendationen för dagligt intag).

• Nypon: 601 milligram (801 %)
• Pepparrot: 166 milligram (221%)
• Havtorn: 140 milligram (187%)
• Svarta vinbär: 128 milligram (170%)
• Mjölktistelgrodd: 103 milligram (137%)
• Paprika: 185 milligram (246%)
• Gran: 70 milligram (93 %)
• Kiwifrukt: 67 milligram (89%)
• Orange: 51 milligram (68%)
• Jordgubbar: 45 milligram (60%)
• Papaya: 61 milligram (81 %)
• Ananas: 30 milligram (40%)
• Grapefrukt: 33 milligram (44%)
• Broccoli (kokt): 41 milligram (55%)
• Mango: 36 milligram (48%)
• Tomater: 14 milligram (18%)
• Spenat (kokt): 46 milligram (61%)

Naturen är full av utmärkta och läckra källor till C-vitamin. 100 gram havtorn innehåller, förutom andra vitaminer och spårämnen, 140 milligram C-vitamin, vilket motsvarar 187 % av det rekommenderade dagliga intaget.

 

Rekommendation för C-vitaminintag

Det rekommenderade intaget av C-vitamin kan variera beroende på ålder och kön. I Finland är det rekommenderade intaget av C-vitamin:

• 6–11 månader : 20 mg/dag
• 12–23 månader : 25 mg/dag
• 2–5 år : 30 mg/dag
• 6–9 år : 40 mg/dag
• 10–13 åringar : 50 mg/dag
• Vuxna och över 14 år : 75 mg/dag

Behovet av C-vitamin ökar också hos gravida kvinnor till 85 milligram och hos ammande kvinnor till 100 milligram.

Liksom andra antioxidanter, såsom astaxantin eller betakaroten, finns även kosttillskott som innehåller C-vitamin tillgängliga. Möjliga fördelar med C-vitamintillskott inkluderar ökad immunitet, bättre hudhälsa och minskad risk för C-vitaminbrist.

Det är bättre att få i sig C-vitamin från hela livsmedelskällor än från kosttillskott, eftersom näringsrika livsmedel även ger andra viktiga vitaminer och mineraler, och risken för negativa effekter från kosttillskott är också lägre.

C-vitamin verkar dock inte ha några allvarliga biverkningar, inte ens i stora doser. Bortsett från en något högre risk för njursten (endast män), kan de flesta vuxna säkert ta upp till 2 000 milligram C-vitamin per dag och uppleva som mest mild magbesvär.

C-vitaminbrist och symtom

Allvarlig C-vitaminbrist kan leda till en sjukdom som kallas skörbjugg, som orsakas av en störning i syntesen av kollagen och bindväv.

Förr var skörbjugg en vanlig och till och med dödlig sjukdom. I själva verket var skörbjugg en viktig dödsorsak för brittiska sjömän på 1700-talet. Idag är skörbjugg mindre vanligt, men det kan orsakas av andra sjukdomar som försämrar upptaget av näringsämnen.

En studie fann att sju av tio patienter med inaktiv Crohns sjukdom hade brist på C-vitamin, även om endast fyra av tio hade otillräckligt C-vitaminintag. Studier har också funnit att rökare kan vara mer mottagliga för C-vitaminbrist.

Rökning ökar behovet av C-vitamin. Om du röker, lägg till bra källor av C-vitamin till din kost.

Symtom på skörbjugg inkluderar:

• Långsam sårläkning
• Blödande tandkött
• Blåmärken
• Trötthet
• Svullna tandkött
• Försvagat immunförsvar
• Näsblod är vanligt
• Torr, fjällande hud
• Svullna leder
• Torrt, kluvet hår
• Gingivit

Behandling av skörbjugg innebär antingen att använda ett C-vitamintillskott eller att öka C-vitaminintaget genom maten.

Vitamin C vs. Retinol

Vitamin C och retinol är två kraftfulla anti-aging ingredienser som finns i många hudvårdsprodukter. Retinol är en form av vitamin A. Liksom C-vitamin finns även retinol i både mat och näringstillskott och kan användas lokalt på huden. Liksom C-vitamin har retinol visat sig stimulera kollagensyntesen, vilket hjälper till att minska hudens åldrande och rynkor.

En vanlig missuppfattning är att en produkt som innehåller retinol inte ska kombineras med ett C-vitaminserum. En mänsklig studie i Frankrike från 2005 visade dock att applicering av en produkt som innehåller båda på huden var effektivt för att vända åldrande och solskador.

Istället för att välja ett vitamin C-serum eller enbart retinol, är det bättre att använda en produkt som innehåller båda ingredienserna för att maximera anti-aging-fördelarna med din hudvårdsrutin.

Vitamin C i Ayurvedic och TCM Sciences

C-vitaminrika frukter och grönsaker används ofta i ayurveda och traditionell kinesisk medicin.

Bland annat tros citroner ha renande egenskaper, och de sägs stimulera utsöndringen av vätska från lungorna, spola ut gallan och främja elimineringen av gifter från kroppen.

På samma sätt tros apelsiner lysa upp blodet och rengöra mag-tarmkanalen. De används också för att minska trötthet, öka energin och förbättra immuniteten.

I traditionell kinesisk medicin är citrusskal också vanliga ingredienser som används för att förbättra både matsmältnings- och andningshälsa. Särskilt mandarin peeling tros hjälpa till att lindra bukuppsvälldhet, gasbildning och gasbildning genom att stödja matsmältningshälsa.

Intressanta fakta om C-vitamin

Även om de medicinska egenskaperna hos frukter och grönsaker rika på C-vitamin har varit kända i århundraden, har omfattningen av C-vitamins fördelar kommit fram först relativt nyligen.

Under 1700-talet var skörbjugg en av de vanligaste dödsorsakerna för brittiska sjömän på långa sjöresor. Men 1747 började vetenskapsmannen James Lind forska på ett örlogsfartyg och upptäckte att dricka citronsaft framgångsrikt kunde behandla skörbjugg på grund av C-vitaminet det innehöll.

Men C-vitamin i sig upptäcktes inte förrän 1912, och det syntetiserades först två decennier senare 1933. C-vitamin var verkligen det första syntetiserade vitaminet som kunde massproduceras och säljas som kosttillskott strax efter.

Vitamin C biverkningar

Kan C-vitamin överdoseras och hur mycket C-vitamin är för mycket?

Får man C-vitamin enbart från mat är risken väldigt liten att få i sig för mycket C-vitamin. Den övre gränsen för C-vitaminintag för vuxna har satts till 2 000 milligram per dag, vilket är betydligt mer än vad du kan få från naturliga C-vitaminkällor.

Toxiciteten för C-vitamin är också låg, och överdoseringen av den kommer sannolikt inte att orsaka allvarliga hälsoproblem, eftersom överskottsmängderna utsöndras från kroppen med urinen. Vanliga symtom förknippade med ett högt intag av C-vitamin inkluderar diarré, illamående och magkramper.

C-vitamin bör alltid fås från mat snarare än kosttillskott. Detta maximerar de potentiella fördelarna med C-vitamin och kan också minska risken för hälsoproblem i samband med C-vitamintillskott, såsom bildning av njursten.

Om du bestämmer dig för att ta C-vitamin som kosttillskott bör du föredra ett C-vitamintillskott tillverkat av naturliga källor (t.ex. nyponpulver) eller ett C-vitamintillskott som innehåller de nödvändiga flavonoiderna.

En portion Taimin Immunity Blend innehåller 71 milligram C-vitamin, vilket är 95 % av det rekommenderade dagliga intaget. Som C-vitamin använder vi Pureway-C, som innehåller citrusbioflavonoider. Dessa stöder effektiviteten av C-vitamintillskottet jämfört med traditionell askorbinsyra.

Sammanfattning

• Vitamin C, eller askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som fungerar som en antioxidant och deltar bland annat i syntesen av kollagen och andra viktiga föreningar.
• Vitamin C främjar hudstruktur, immunitet och hjärthälsa. C-vitamin kan också skydda mot sjukdomar och förebygga anemi och gikt.
• C-vitamin finns i många olika frukter, bär och grönsaker, som kiwi, paprika, apelsiner och jordgubbar.
• Brist på C-vitamin kan leda till skörbjugg, vilket kan orsaka symtom som blödande tandkött, trötthet och långsam sårläkning.
• Även om C-vitamintillskott är tillgängliga, är det bäst att öka ditt intag av C-vitamin från naturliga källor som en del av en hälsosam kost för att fullt ut dra nytta av de många fördelarna med C-vitamin.

Läs fler inspirerande och djupgående artiklar om kost från Taimi Magazine här .