Vitamin B2, det vill säga riboflavin, är ett nyckelnäringsämne som bland annat fungerar som en antioxidant i kroppen. Eftersom det är ett vattenlösligt vitamin, precis som alla B-vitaminer, måste vitamin B2 fås från kosten dagligen för att undvika vitamin B2-brist.

I allmänhet används B-vitaminer för att hjälpa till med matsmältningen och återvinningen av energi från maten du äter. De omvandlar näringsämnena från kolhydrater, fetter och proteiner till användbar energi i form av "ATP". Det är därför vitamin B2 behövs för att varje cell i din kropp ska fungera . Därför kan brist på vitamin B2 i din kost orsaka flera allvarliga biverkningar.

Vad är Riboflavin eller vitamin B2?

Vad är vitamin B2 och hur påverkar det din kropp? Uppgifterna för vitamin B2 inkluderar att bibehålla friska blodkroppar, öka energinivåerna, främja hälsosam ämnesomsättning, förhindra skador orsakade av fria radikaler, främja tillväxt, skydda hud- och ögonhälsan och mycket mer.

Vitamin B2 används tillsammans med andra B-vitaminer för att bilda ett "vitamin B-komplex". Faktum är att vitamin B2 måste finnas i kroppen i tillräckligt stora mängder för att andra B-vitaminer, såsom vitamin B6 och folat , ska fungera korrekt.

Alla B-vitaminer är ansvariga för viktiga funktioner som att främja nerv-, hjärta-, blod-, hud- och ögonhälsa, minska inflammation och stödja hormonfunktionen. En av B-vitaminernas mest kända funktioner är att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning och matsmältningssystem.

Vitamin B2, det vill säga riboflavin, har visat sig fungera som en antioxidant. Det hjälper till att förebygga lipidperoxidation och oxidativ skada, som båda bidrar till kroniska hälsoproblem som kardiovaskulära och neurologiska sjukdomar. Vitamin B2 spelar också en viktig roll i enzymatiska reaktioner. Riboflavin har två koenzymformer: flavinmononukleotid och flavinadenindinukleotid.

Fördelarna med vitamin B2

1. Hjälper till att förebygga huvudvärk och migrän.

Riboflavin, eller vitamin B2, har visat sig vara en effektiv metod vid behandling av migrän och huvudvärk. I USA kan läkare ordinera höga doser av riboflavin, upp till 400 milligram per dag, i minst tre månader som ett förebyggande av huvudvärk eller som ett läkemedel mot svår migrän.

Att komplettera med riboflavin, speciellt om du har brist på vitamin B2, har visat sig vara en naturlig huvudvärkstillande och minska frekvensen av migrän. Det kan också hjälpa till att minska symtom och smärta under en migrän och förkorta varaktigheten av en migrän.

2. Stöder ögonhälsa

Studier visar att riboflavinbrist ökar risken för vissa ögonproblem, inklusive glaukom. Glaukom är en nyckelfaktor vid synförlust och blindhet. Riboflavin, eller vitamin B2, kan hjälpa till att förebygga ögonsjukdomar som grå starr, konutbuktning och glaukom. För att behandla ögonsjukdomar appliceras riboflavindroppar på ytan av hornhinnan hos en patient som lider av glaukom. När det används i kombination med ljusterapi kan riboflavin absorberas genom hornhinnan, samtidigt som det ökar dess styrka.

Vitamin B2 är ett naturligt hjälpmedel för migränbehandling.

3. Hjälper till att förebygga och behandla anemi

Anemi orsakas av flera faktorer; från den minskade produktionen av röda blodkroppar, från oförmågan att transportera syre till blodet och från blodförlust. Är riboflavin ett bra stöd om du lider av anemi? Ja, det spelar en viktig roll i produktionen av röda blodkroppar och syretransport, och hjälper till att förebygga och behandla anemi.

Vitamin B2 behövs både för syntesen av steroidhormoner och för produktionen av röda blodkroppar. Det hjälper också till att transportera syre till cellerna och mobilisera järn. När människor har brist på riboflavin har de en högre risk att utveckla anemi och sicklecellssjukdom. Låga nivåer av vitamin B2 korrelerar med båda dessa tillstånd.

Enligt forskning hjälper vitamin B2 också effektivt till att sänka höga homocysteinnivåer i blodet. Homocysteinnivåerna stiger när kroppen inte kan omvandla det kemiska homocysteinet i blodet till aminosyror som används av kroppen. Att komplettera med vitamin B2 har visat sig hjälpa till att korrigera detta tillstånd och balansera homocysteinnivåerna.

4. Behövs för att upprätthålla energinivåerna

Riboflavin anses vara en viktig komponent i mitokondriell energiproduktion. Kroppen använder vitamin B2 för att omvandla mat till energi och för att bibehålla hjärnan, nerverna, matsmältningskanalen och hormonfunktionen. Därför är riboflavin mycket viktigt för tillväxt och kroppsreparation . När det inte finns tillräckligt med riboflavin och en riboflavinbrist uppstår, då kan inte kolhydrat-, fett- och proteinmolekylerna i maten brytas ner ordentligt och fungera som "bränsle" som håller kroppen igång. Detta "bränsle" i kroppen kallas ATP (dvs adenosintrifosfat) och mitokondriernas huvudsakliga funktion är att producera ATP.

Vitamin B2 behövs för att bryta ner proteiner till aminosyror, fetter till lipider och kolhydrater till glukos. Denna process hjälper till att omvandla näringsämnen från mat till energi och byggstenar för kroppen, vilket i sin tur hjälper till att upprätthålla en sund ämnesomsättning och kroppsfunktioner.

Riboflavin behövs också för att reglera sköldkörtelfunktionen och binjurefunktionen. Brist på riboflavin kan öka sannolikheten för sköldkörtelsjukdomar. Det är också användbart för att lugna nervsystemet, bekämpa kronisk stress och reglera hormoner som reglerar aptit, energinivåer, humör, temperatur och många andra saker.

5. Har antioxiderande egenskaper och skyddar mot cancer

Studier har funnit att intag av vitamin B2 är omvänt relaterat till några av de vanligaste typerna av cancer, såsom tjocktarms- och bröstcancer . Vitamin B2 stödjer immunförsvaret genom att fungera som en antioxidant som bromsar förekomsten av skadliga fria radikaler i kroppen. Det behövs för produktionen av en antioxidant som kallas glutation, som fungerar som en eliminator av fria radikaler och renar levern.

Fria radikaler åldrar kroppen. När deras mängd i kroppen ökar okontrollerat kan det leda till utveckling av olika sjukdomar. Vitamin B2 spelar en roll för att bekämpa sjukdomar genom att upprätthålla en sund slemhinna i matsmältningskanalen, som en stor del av immunförsvaret bygger på. Tack vare ett hälsosamt matsmältningssystem kan kroppen ta upp och använda så mycket näringsämnen som möjligt från maten. Brist på riboflavin kan därför innebära att färre näringsämnen tas upp i din kropp och slutar som energi och byggstenar för din kropp.

I preliminära studier har B-vitaminer visat sig hjälpa till att förebygga vissa typer av cancer , såsom tjocktarmscancer och ändtarmscancer, matstrupscancer, livmoderhalscancer, bröstcancer och prostatacancer. Även om mer forskning behövs för att avgöra deras exakta roll i cancerprevention, tror forskare för närvarande att B-vitaminer arbetar för att minimera effekterna av oxidativ stress orsakad av cancerframkallande cancerframkallande ämnen och fria radikaler.

6. Skyddar hår och hud

Vitamin B2 spelar en viktig roll för att upprätthålla kollagennivåerna, som frisk hud och hår är gjorda av. Kollagen behövs för att bibehålla hudens ungdomliga struktur och förhindra linjer och rynkor. Brist på riboflavin kan få oss att se äldre ut snabbare. Enligt vissa studier kan riboflavin minska tiden det tar för sår att läka, minska hudinfektioner och spruckna läppar och hjälpa till att bromsa ålderstecken.

7. Hjälper till att förebygga neurologiska sjukdomar

Forskningsresultat tyder på att vitamin B2 kan ha neuroprotektiva effekter och kan skydda mot vissa neurologiska störningar, såsom Parkinsons sjukdom, migrän och multipel skleros. Forskare tror att brist på vitamin B2 spelar en roll vid försämrade neurologiska funktioner, och att en tillräcklig mängd av detta vitamin stöder ett hälsosamt nervsystem. Vitamin B2 fungerar som en antioxidant och hjälper myelinbildning, mitokondriell funktion och järnmetabolism.

Vitamin B2 som en del av B-vitaminer

Din kropp behöver åtta olika B-vitaminer, som var och en har en nyckelroll för din hälsa. Vitamin B ansågs en gång i tiden vara ett enda näringsämne tills forskare upptäckte att "vitamin B" faktiskt bestod av flera olika B-vitaminer. På grund av detta fick de nummer för att skilja de olika vitaminerna från varandra.

Kött och slaktbiprodukter är livsmedel som är rika på vitamin B2, men vegetarianer kan hitta naturliga källor till riboflavin, t.ex. svamp, mandel, tång, bönor och linser.

När B-vitaminer används tillsammans fungerar de mer effektivt i kroppen. De flesta B-vitaminpreparat innehåller minst vitamin B1 (tiamin) , vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin/niacinamid) , vitamin B5 (pantotensyra) , vitamin B6 , vitamin B9 (folat) och vitamin B12 , som tillsammans stöder energi. produktion och kroppens normala funktion genom effektiv matupptag och ämnesomsättning. Vitamin B2 i din kost påverkar hur vissa andra B-vitaminer, som B12 och folat, gör sitt jobb, så det är praktiskt att många livsmedel innehåller mer än ett B-vitamin.

Vitamin B2 i traditionell medicin

År 1872 var den engelske biokemisten Alexander Wynter Blyth den förste att upptäcka vitamin B2 när han märkte ett gröngult färgämne i mjölk. Riboflavin identifierades dock först i början av 1930-talet av Paul Gyorgy, samma biokemist som också är krediterad för upptäckten av andra vitaminer från B-gruppen, såsom biotin och vitamin B6.

Långt innan vitamin B2, eller riboflavin, isolerades av forskare, rekommenderade utövare av traditionell medicin som Ayurveda mat rik på B-vitaminer för att förbättra energinivåer, nervsystemets funktion och ögon-, hud-, hår- och leverhälsa. Livsmedel som innehåller vitamin B2 inkluderar lever och andra inre organ, högkvalitativa mejeriprodukter, ägg, flera nötter, svamp och gröna grönsaker. Dessa har traditionellt sett ansetts vara viktiga livsmedel för att bromsa åldrandeprocessen och främja ungdomlig tillväxt, och rekommenderas fortfarande för personer med migrän, anemi, långsam ämnesomsättning eller försvagat immunförsvar.

I traditionell kinesisk medicin anses livsmedel som innehåller vitamin B2 vara avgörande för att hantera stress och utnyttja andra näringsämnen i kroppen. För att upprätthålla ett hälsosamt antal röda blodkroppar, förhindra trötthet och stödja ämnesomsättningen, rekommenderas det att inkludera livsmedel som innehåller vitamin B2 i en balanserad kost, såsom slaktbiprodukter (lever, njure, hjärta), ägg, fermenterade sojabönor, spenat, rödbetor , broccoli, bok choy, shiitakesvamp och tempeh.

Vitamin B2: Brist och symtom

Även om det förekommer i viss utsträckning, är vitamin B2-brist inte särskilt vanligt i västländer. Så vad är de vanligaste symtomen på vitamin B2-brist? Symtom på vitamin B2-brist kan vara:

• Anemi
• Trötthet
• Nervskada
• Långsam ämnesomsättning
• Naviga läppar
• Svullnad av munslemhinnan
• Dermatit och hudsjukdomar, speciellt runt näsan och ansiktet.
• Inflammerad mun och tunga
• Halsont
• Humörförändringar, såsom ökad ångest och tecken på depression.

Intagsrekommendationen för vitamin B2 i Finland är:

• För män: 1,4 - 1,7 mg/dag
• För kvinnor: 1,2 - 1,3 mg/dag

20 bästa källorna till vitamin B2

Vilka livsmedel är bra källor till riboflavin? Även om riboflavin främst finns i kött och mejeriprodukter finns det också gott om bra vegetariska alternativ, till exempel baljväxter, grönsaker, nötter och spannmål. När det gäller allmän hälsa och välbefinnande är det viktigt att äta en mängd olika näringsrika livsmedel.

Bra källor till riboflavin inkluderar följande livsmedel:

• Kött och slaktbiprodukter
• Ostar
• Ägg
• Grönsaker, speciellt gröna bladgrönsaker
• Bönor och baljväxter
• Vissa nötter och frön

Hemlagad leverpastej är en enkel och läcker källa till vitamin B2.

Många processade livsmedel innehåller också tillsatt riboflavin och andra B-vitaminer. De är dock syntetiska vitaminer och kanske inte har samma effekt som obearbetade, naturliga vitamin B-innehållande produkter.

Livsmedel rika på vitamin B2 är:
100g mat, vitamin B2, dvs riboflavin i milligram (% av rekommendationen dagligt intag, för kvinnor)

1. Kaviar: 9 mg (562 %)
2. Renlever: 4,2 mg (262 %)
3. Tranbär, torkat: 3,5 mg (218 %)
4. Grislever: 2,69 mg (168 %)
5. Nötlever: 2,67 mg (167 %)
6. Njure: 2,60 mg (162 %)
7. Broilerlever: 2,46 mg (153 %)
8. Nori (tång): 1,34 mg (83 %)
9. Basilika, torkad: 1,2 mg (75 %)
10. Skogsfågel: 1,03 mg (64 %)
11. Nötköttshjärta: 0,88 mg (55 %)
12. Vaktelägg: 0,79 mg (49 %)
13. Löjrom: 0,74 mg (46 %)
14. Mandel: 0,7 mg (43 %)
15. Getost, chèvre: 0,68 mg (42 %)
16. Vetegroddar: 0,63 mg (39 %)
17. Spel: 0,53 mg (33 mg)
18. Johannesbrödpulver (Johannesbröd): 0,46 mg (29 %)
19. Ekologiskt ägg: 0,45 mg (28 %)
20. Svamp, stekt: 0,43 mg (27 %)

Andra bra källor till riboflavin inkluderar gröna sallader som spenat, ruccola och grönkål, fisk, svamp, soltorkade tomater, olika nötter, bönor och linser, havtorn, råmjölk, råmjölk, quinoa, fermenterade sojabönor och kött som nötkött, fläsk, kalv, vilt och lamm.

Vitamin B2-tillskott och dosering

Även om kosttillskott är bra källor till riboflavin , är det bäst att i första hand sikta på att äta mycket hälsosam mat som naturligt innehåller vitamin B2 och andra viktiga näringsämnen. Genom att äta en balanserad kost som innehåller en mängd olika obearbetade, näringstäta livsmedel får de flesta i sig tillräckligt med vitamin B2 och undviker vitamin B2-bristsymptom. Men om du bestämmer dig för att använda ett riboflavintillskott, se till att köpa en högkvalitativ produkt.

Studier visar att vitamin B2 som tas tillsammans med en måltid avsevärt ökar dess absorption. Detta gäller för de flesta vitaminer och mineraler.

Vad är fördelen med vitamin B2-tillskott? Vitamin B2 är en nyckelfaktor för att aktivera vitamin B6 och folsyra. Att ta kosttillskott kan också vara nödvändigt för att behandla personer som lider av vitamin B2-brist och korrigera deras symtom.

Nötter, särskilt mandel, är en bra vegansk källa till vitamin B2, det vill säga riboflavin.

Risker och biverkningar

Vilka är biverkningarna av vitamin B2? Vitamin B2 medför i allmänhet inga större risker, även om det används i stora mängder. Detta beror på att vitamin B2 är ett vattenlösligt vitamin. På några timmar klarar kroppen att utsöndra allt överskott av B-vitamin som inte behövs i kroppen.

Om du regelbundet tar ett multivitamin eller annat tillskott som innehåller riboflavin kan du märka en ljusgul färg i urinen. Detta är helt normalt och beror direkt på riboflavinet du konsumerar. En gul färg i din urin indikerar att din kropp absorberar och använder vitaminet, att du inte har brist på riboflavin och att din kropp ordentligt eliminerar den överflödiga, onödiga mängden.

Men att ta vissa mediciner kan påverka hur vitamin B2 absorberas i kroppen och orsaka negativa effekter och bristtillstånd. Även om dessa interaktioner är kända för att vara ganska små, bör du diskutera dem med din läkare om du tar något av följande receptbelagda läkemedel:

• Uttorkande läkemedel (antikolinerga läkemedel) - Dessa kan påverka tillståndet i magen, tarmarna och munslemhinnan och öka mängden riboflavin som absorberas av kroppen.
• Antidepressiva medel (tricykliska antidepressiva) - Det är möjligt att dessa kan minska mängden riboflavin i kroppen.
• Fenobarbital - Kan öka nedbrytningen av riboflavin i kroppen. Detta är dock sällan ordinerat i Finland nuförtiden.
• Probenecid - Kan öka kroppens absorption av riboflavin, vilket kan vara problematiskt och orsaka en överdos.

Sammanfattning

• Vitamin B2, eller riboflavin, är ett viktigt vattenlösligt vitamin som spelar en roll inom områdena hälsa och välbefinnande, särskilt i kampen mot trötthet, energiproduktion, neurologisk hälsa, järnmetabolism och immunsystemets funktion.
• Fördelarna med riboflavin inkluderar förbättrad hjärthälsa, lindring av migränsymtom, skydd mot synförlust och neurologiska sjukdomar, friskare hår och hud och skydd mot vissa typer av cancer. Om spruckna läppar eller svullnad av munslemhinnan är problem kan vitamin B2 också hjälpa.
• De bästa källorna till riboflavin är slaktbiprodukter, kött, fisk, mejeriprodukter och baljväxter. Riboflavin finns även i nötter, frön och vissa grönsaker.
• Riboflavinbrist är sällsynt i de flesta utvecklade länder eftersom livsmedel som innehåller det är allmänt tillgängliga.
• Även om tillgodoseende av vitamin B2-behov genom mat är ett bättre alternativ för allmän hälsa och välbefinnande än kosttillskott, finns även kosttillskott tillgängliga. Riboflavin finns också vanligtvis i både multivitaminer och B-komplexa produkter, så det är lätt att möta det dagliga behovet.