Vitamin B1, eller tiamin, är ett koenzym som kroppen använder för att omvandla mat till energi och för att upprätthålla funktionen hos hjärtat och nervsystemet. Vitamin B1 hjälper oss att smälta och ta energi från maten vi äter genom att omvandla näringsämnen till användbar energi i form av adenosintrifosfat (ATP). Så brist på vitamin B1 är något du definitivt vill undvika.

Utan tillräckligt höga koncentrationer av tiamin kan kroppen inte riktigt använda molekylerna i kolhydrater och proteiner för att utföra viktiga kroppsfunktioner.

Vitamin B1 -brist (även kallad beriberi) kan orsaka svaghet, kronisk trötthet, hjärtkomplikationer, psykoser och nervskador. Det bästa sättet att förhindra tiaminbrist är att äta en mängd olika livsmedel rika på B-vitaminer. Tiamin finns i många vanliga livsmedel, såsom fullkorn, bönor, nötter, näringsjäst, inre organ som lever och kött i allmänhet. Dessutom är det allmänt tillgängligt i olika tilläggsprodukter som innehåller B-vitaminer.

Vad är tiamin?

Tiamin (vitamin B1) är ett vattenlösligt vitamin som behövs i nästan alla kroppens celler. Det är särskilt viktigt för att stödja energinivåer och en hälsosam ämnesomsättning. Tiamin är tekniskt sett ett svavelhaltigt derivat av tiazol och pyrimidin. Det är inkorporerat med andra B-vitaminer för att bilda "B-vitaminkomplexet" för att reglera viktiga funktioner i det kardiovaskulära systemet samt hormonfunktionen och matsmältningssystemet.

Människokroppen kan inte producera tiamin, så vi måste konsumera det i vår kost för att förhindra bristtillstånd. Dess brist kan orsaka en sjukdom som kallas beriberi, som har funnits i undernärda populationer i tusentals år. Beriberi kan leda till muskelförtvining och allvarliga kardiovaskulära problem som ett förstorat hjärta.

Vitamin B1-brist är inte vanligt i utvecklade länder. Man tror att de flesta vuxna kan tillgodose sina dagliga tiaminbehov från mat, och kosttillskott är lätta att fylla eventuella brister.

Idag, i utvecklade länder som Finland, är tiaminbrist vanligast hos alkoholister, vilket är känt som Wernicke-Korsakoffs syndrom. Kronisk alkoholkonsumtion kan orsaka otillräckligt tiaminintag från mat, minskad absorption av tiamin från matsmältningskanalen och minskad förmåga hos celler att använda tiamin. Ofta äter alkoholister inte mycket mat, utan dricker mycket alkohol, vilket tillsammans är en stor riskfaktor bakom symtom på tiaminbrist.

Vitamin B1- brist och symtom

Kliniska symtom på vitamin B1-brist (symptom på beriberi) kan inkludera:

• Snabb viktminskning
• Aptitlöshet
• Kolit, det vill säga inflammation i tjocktarmen
• Ihållande matsmältningsproblem som diarré.
• Nervskada
• Stickningar i benen (särskilt stark på natten).
• Nervinflammation, dvs neurit
• Trötthet och låga energinivåer
• Nedsättning av korttidsminnet
• Komplexitet
• Irritabilitet
• Muskelsvaghet, kramper, bensmärta och stelhet.
• Mentala förändringar som apati eller depression.
• Kardiovaskulära effekter som hjärtförstoring.

Som vitamin B1 orsakar brist degeneration av perifera nerver och delar av hjärnan, såsom talamus och lillhjärnan. Brist kan också minska blodflödet, orsaka kärlmotstånd, öka ödem och orsaka hjärtförstoring.

Utmaningarna med vitamin B1-intag

Människor som lider av följande tillstånd/sjukdomar har de största utmaningarna med att få och absorbera tiamin :

• Leverproblem
• Alkoholism
• Anorexi och andra ätstörningar som leder till undernäring
• Hög ålder, som ofta åtföljs av försämrad absorption av näringsämnen, kroniska sjukdomar och användning av flera mediciner
• Användning av läkemedel som är kända för att störa tiaminabsorptionen.
• Mag-tarmproblem som långvarig diarré och kräkningar.
• HIV/AIDS
• Diabetes, som verkar öka elimineringen av tiamin från njurarna.
• Fettsugning, vilket kan leda till undernäring och malabsorption.
• En dålig kost som innehåller processade livsmedel och saknar grönsaker, nötter, bönor och frön.
• Feber, ansträngande träning och andra liknande "stressfaktorer" för kroppen.
• Hög konsumtion av livsmedel som kan störa tiaminabsorptionen (till exempel rå fisk och skaldjur, te och kaffe).
• Graviditet ökar behovet av alla B-vitaminer (och de flesta andra näringsämnen).

Vissa ämnen i kaffe och te, tanniner och xantiner, kan reagera med vitamin B1 och förvandla det till en form som är svår för kroppen att ta upp. Detta kan leda till matsmältningsproblem och generell tiaminbrist. Detta är dock sällsynt i västländer. De flesta forskare tror att interaktionen mellan kaffe, te och tiamin förmodligen inte är en anledning till oro om inte kosten är mycket fattig på tiamin och även på vitamin C , eftersom C - vitamin verkar förhindra interaktionen mellan tiamin och kaffe och te.

Forskning visar också att rå sötvattensfisk och skaldjur kan innehålla kemikalier som förstör tiamin. Kokt fisk och skaldjur verkar inte orsaka samma problem.

Fördelarna med tiamin eller vitamin B1

Nedan listas de viktigaste fördelarna med vitamin B1/tiamin:

1. Upprätthåller en hälsosam ämnesomsättning

Vitamin B1 behövs för att göra ATP, kroppens viktigaste energibärande molekyl, i cellernas mitokondrier. Det hjälper till att omvandla kolhydrater till glukos, som är kroppens primära energikälla. Tiamin hjälper också till att bryta ner proteiner och fetter.

Den koenzymatiska formen av tiamin är involverad i två typer av metaboliska reaktioner i kroppen: dekarboxylering och transketolas. När du äter mat som innehåller vitamin B1, transporteras tiamin runt i kroppen med ditt blod, där dina celler använder det för att omvandla energi.

Tiamin spelar också en viktig roll i produktionen av röda blodkroppar. Eftersom tiamin och andra B-vitaminer är naturligt energihöjande och behövs för att producera ATP från mat, hittar du ofta B-vitamintillskott märkta som "energihöjande" eller "metabolism-hälsosamma" produkter. Vitamin B1-tillskott kan också ges till patienter för att korrigera metabola störningar associerade med genetiska sjukdomar.

2. Förhindrar nervskador

Om vår kost inte innehåller tillräckligt med "bränsle" för nervsystemets funktion uppstår nervskador som kan orsaka svårigheter att röra sig, lära och komma ihåg information. Tiamin behövs för att omvandla kolhydrater från vår mat till energi. Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att producera energi till kroppen, särskilt för hjärnan och nervsystemet. Vitamin B1 behövs särskilt i enzymreaktionssystemet som kallas pyruvatdehydrogenas.

Tiamin hjälper också till att utveckla myelinskidan, som omsluter nerverna och skyddar dem från skada och förstörelse.

3. Stödjer ett hälsosamt kardiovaskulärt system

Tillräckligt intag av tiamin i kroppen är nödvändigt för produktionen av en signalsubstans som kallas acetylkolin. Detta används för att överföra meddelanden mellan nerver och muskler. Vårt hjärta är en av de viktigaste musklerna som är beroende av dessa viktiga signaler.

För att hjärtats funktion och hjärtslag ska förbli normalt måste nerverna och musklerna kunna använda kroppens energi för att överföra budskap. Studier har visat att tiamin kan vara fördelaktigt i kampen mot hjärtsjukdomar eftersom det hjälper till att upprätthålla friska ventriklar och behandla hjärtsvikt.

4. Förbättrar immuniteten

Vitamin B1 hjälper till att upprätthålla tillståndet hos väggarna i mag-tarmkanalen, som är en mycket viktig del av vår kropps immunförsvar. Matsmältningskanalen är frisk och i balans, din kropp är bättre på att utvinna näringsämnen från maten, som används för att stärka immuniteten och försvara sig mot olika patogener. Tiamin hjälper också till med utsöndringen av saltsyra, som är avgörande för att smälta mat och absorbera näringsämnen.

5. Hjälper till vid behandling av alkoholism

Tiamin hjälper till att minska risken för att utveckla en hjärnsjukdom som kallas Wernicke-Korsakoffs syndrom (WKS). Symtom på WKS inkluderar ofrivilliga kramper, nervskador, bristande koncentration, minnesstörningar, bristande initiativförmåga, sömnighet och depression. Wernicke-Korsakoffs syndrom är förknippat med låga tiaminnivåer och förekommer ofta hos alkoholister. Alkohol påverkar kroppens förmåga att ta upp tiamin från maten negativt. Höga doser av tiamin har visat sig hjälpa till att minska alkoholabstinenssymptom.

6. Förbättrar inlärningen

Vitamin B1 är ett viktigt vitamin för att bibehålla koncentrationen, bekämpa kronisk stress och eventuellt förebygga minnesförlust. Studier har kopplat tiaminbrist till problem med att lära sig och behålla information. En studie utförd i Storbritannien visade att tiamin förbättrade testdeltagarnas reaktionstider och känslor av mental klarhet.

7. Hjälper till att upprätthålla ett positivt humör

Tiamin förbättrar kroppens förmåga att stå emot stress, varför B-vitaminer ofta kallas antistressvitaminer. Brist på energi kan sänka humöret och motivationen. Eftersom vitamin B1 spelar en viktig roll i energiproduktionen och påverkar hjärnans funktion på flera olika sätt, är dess tillräckliga intag en nyckelfaktor för att öka humöret och försvara sig mot depression och ångest . Vitamin B1 kan bekämpa inflammation och hjälpa till att upprätthålla en sund hjärnfunktion, vilket är viktigt för effektivt beslutsfattande. Ett hälsosamt och motståndskraftigt nervsystem är avgörande för att hantera stress och ångest och förbättra humöret.

8. Hjälper till att förebygga synproblem

Enligt forskning kan tiamin hjälpa till att skydda mot synproblem som grå starr och glaukom, eftersom det påverkar överföringen av nerv- och muskelsignaler, vilket är viktigt för att överföra information från ögonen till hjärnan.

Källor till vitamin B1

Intagsrekommendationen för tiamin i Finland är:

• Kvinnor (18 – 60 år): 1,1 mg/dag
• Flickor (1-17 år) : 1 mg/dag
• Män (18 – 60 år) : 1,4 mg/dag
• Pojkar (1-17 år) : 1,2 mg/dag

Nedan listas de bästa källorna till tiamin/vitamin B1 per 100 g portionsstorlek (procentsatser baserade på det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen man):

• Näringsjäst - 15 mg (1071%)
• Solrosfrön - 2,3 mg (164%)
• Macadamianötter - 1,2 mg (85%)
• Venembryo - 1,4 mg (100 %)
• Linfrö - 1,64 mg (117%)
• Svarta bönor (torkade) - 0,9 mg (64 %)
• Röd lins (torkad) - 0,50 mg (36%)
• Grön lins (torkad) - 0,41 mg (29%)
• Sojaböna (torkad) - 1,1 mg (78 %)
• Vita bönor (torkade - 0,78 mg (56%)
• Grön ärta (torkad) - 0,62 mg (44 %
• Grön ärta (färsk) - 0,25 mg (18%)
• Nötlever - 0,24 mg (17%)
• Kycklinglever - 0,20 mg (14%)
• Broccoli (färsk) - 10 mg (7%)
• Brysselkål (färsk) - 11 mg (8%)

Kosttillskott och dosering

Vad är behovet av vitamin b1? För att undvika brist behöver en person minst 0,33 milligram tiamin för varje 1 000 kalorier som konsumeras dagligen.

Det är bra att försöka få det nödvändiga vitamin b1 från hela livsmedelskällor, inte från kosttillskott. Enligt forskning verkar tiaminbrist inte vara vanligt, så för gemene man är det vanligtvis inte nödvändigt att komplettera med tiamin.

Vitamin B1 ingår vanligtvis i kosttillskott som innehåller flera B-vitaminer tillsammans. Vanligast är sådana tillskott vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin) , vitamin B3 (niacin/niacinamid) , vitamin B5 (pantotensyra) , vitamin B6 (pyridoxin) , vitamin B9 (folat) , vitamin B12 (kobalamin) .

Nya funktionella kosttillskott, som Taimins Focus Blend, innehåller ofta, förutom normala B-vitaminer, till exempel aminosyror, adaptogena örter och mineraler, vars kombinerade effekt ger den önskade "funktionen".

--

Taimins Focus Blend innehåller följande B-vitaminer;

• vitamin B1 (tiamin),
• vitamin B2 ( riboflavin) ,
• vitamin B3 (nikotinamid),
• vitamin B5 (kalciumpantotenat),
• vitamin B6 (pyridoxal 5'-fosfat),
• vitamin B9 (metyltetrahydrofolat), samt
• Vitamin B12 (adoncylkobalamin och metylkobalamin)

--

En typisk dos för allvarlig tiaminbrist kan vara upp till 300 milligram per dag, men denna ordineras endast av läkare och används endast i speciella fall. Personer som lider av tiaminbrist ges höga doser tiamin för att förhindra komplikationer. Neuropati kan behandlas med 10-30 milligram per dag, kardiovaskulära komplikationer kan behandlas med 100 milligram som infusion en gång om dagen i flera dagar, och personer med Wernicke-Korsakoffs syndrom kan ges 50-100 milligram som infusion.

Hur ökar jag mitt intag av vitamin B1?

Genom att äta mat som innehåller höga mängder vitamin B1. De bästa källorna är bönor, nötter, frön, tång och jäst. I synnerhet är den "näringsjäst" som vanligtvis används av vegetarianer, vars smak liknar ost, en mycket bra källa till vitamin B1 och B-vitaminer i allmänhet. Många kött, särskilt lever, liksom vissa fullkorn, havre och korn, innehåller betydande mängder tiamin.

Vad är en bra tiaminkälla om du är vegetarian eller vegan? De flesta frukter och grönsaker innehåller inte särskilt höga mängder tiamin. Ärtor och tomater är ett undantag i denna fråga och de innehåller små till måttliga mängder tiamin. Sparris, potatis, svamp, romansallad, spenat, brysselkål och aubergine innehåller små mängder B-vitaminer, inklusive tiamin, så när du äter stora mängder av dessa, och tillsätter nötter, bönor, tång och näringsjäst, är det stor sannolikhet att du får tillräckligt med tiamin från maten. Baljväxter, såsom bönor, bör dock blötläggas före användning, eftersom det ökar deras näringsvärde och förbättrar upptaget.

Risker och biverkningar

Kan vitamin B1 överdoseras? Så är tiamin giftigt i mycket stora mängder?

Hittills har det varit väldigt få bekräftade fall av mycket allvarliga biverkningar från överanvändning av tiamin. Som en allmän regel är att konsumera för mycket tiamin på en gång inte ett stort problem, eftersom det är ett vattenlösligt vitamin. Överskott av tiamin, som kroppen inte behöver, utsöndras i urinen inom några timmar. Överskott av vitamin B1 som tillskott orsakar därför inte skador i kroppen, men det är inte heller en av de viktigaste näringsämnena som bör fås som tillskott.

Sammanfattning

• Vitamin B1 är ett vattenlösligt vitamin som är viktigt för att stödja energinivåer, kognitiv hälsa, hjärtfunktion och en hälsosam ämnesomsättning.
• Vilka problem orsakas av tiaminbrist? Tiamin finns i alla kroppens celler, så tiaminbrist påverkar alla organsystem, särskilt celler i nervsystemet och hjärtat.
• Otillräckligt tiaminintag kan leda till hjärt-kärlproblem, kognitiva problem, trötthet, nervskador, muskelsvaghet och störa kroppens försvar mot oxidativ stress.
• Människor med ökad risk för tiaminbrist är vanligtvis alkoholister, anorektiker, de med leverskada eller leversjukdom, och de som äter för få kalorier eller för många bearbetade livsmedel.
• Hur mycket vitamin B1 kan du ta per dag? Intagsrekommendationen för vuxen tiamin är 1,4 mg/dag för män och 1,2 mg/dag för kvinnor. De flesta människor som konsumerar tillräckligt med kalorier får denna mängd från kosten utan att behöva kosttillskott.
• Kan tiamin överdoseras? Vitamin B1 är vattenlösligt, så överskott av tiamin utsöndras från kroppen genom urin. Extra vitamin B1 som tillskott orsakar inte skador i kroppen, men det är inte heller nödvändigt.