B1-vitamiini, eli tiamiini, on koentsyymi, jota elimistö käyttää ruoan muuntamiseen energiaksi sekä sydämen ja hermoston toiminnan ylläpitämiseen. B1-vitamiini auttaa meitä sulattamaan ja ottamaan energiaa syömästämme ruoasta muuttamalla ravintoaineet käyttökelpoiseksi energiaksi adenosiinitrifosfaatin (ATP) muodossa. B1-vitamiinin puute on siis asia, jota ehdottomasti haluat välttää.

Ilman riittävän suuria tiamiinipitoisuuksia elimistö ei pysty käyttämään hiilihydraateissa ja proteiineissa olevia molekyylejä asianmukaisesti kehon tärkeiden toimintojen suorittamiseen.

B1-vitamiinin puute (jota kutsutaan myös beriberiksi) voi aiheuttaa heikkoutta, kroonista väsymystä, sydänkomplikaatioita, psykoosia sekä hermovaurioita. Paras tapa ehkäistä tiamiinin puute on syödä monipuolista runsaasti B-vitamiineja sisältäviä ruokia. Tiamiinia on monissa yleisesti syödyissä ruoka-aineissa, kuten täysjyväviljoissa, pavuissa, pähkinöissä, ravintohiivassa, sisäelimissä, kuten maksassa, ja lihassa yleisesti. Lisäksi sitä on yleisesti saatavilla erilaisissa B-vitamiineja sisältävissä lisäravinnevalmisteissa.

Mitä Tiamiini on?

Tiamiini (B1-vitamiini) on vesiliukoinen vitamiini, jota tarvitaan lähes kaikissa kehon soluissa. Se on erityisen tärkeä energiatasojen ja terveen aineenvaihdunnan tukemisessa. Tiamiini on teknisesti tiatsolin ja pyrimidiinin rikkipitoinen johdannainen. Se sisällytetään yhteen muiden B-vitamiinien kanssa, jotka muodostavat "B-vitamiinikompleksin", säätelemään tärkeitä sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä hormonitoiminnan ja ruoansulatuskanavan toimintoja.

Ihmiskeho ei pysty tuottamaan tiamiinia, joten meidän on nautittava sitä ravinnostamme puutostilojen ehkäisemiseksi. Sen puute voi aiheuttaa beriberiksi kutsutun sairauden, jota on esiintynyt aliravitsemuksessa elävillä väestöryhmillä jo tuhansien vuosien ajan. Beriberi voi johtaa lihasten rappeutumiseen ja vakaviin sydän- ja verisuoniongelmiin, kuten sydämen laajentumiseen.

B1-vitamiinin puute ei ole yleistä kehittyneissä maissa. Uskotaan, että useimmat aikuiset pystyvät täyttämään päivittäisen tiamiinitarpeensa ruoasta, ja lisäravinteilla on helppo täyttää mahdolliset puutokset.

Nykyään kehittyneissä maissa, kuten Suomessa, tiamiinin puutetta esiintyy yleisimmin alkoholisteilla, mikä tunnetaan Wernicke-Korsakoffin oireyhtymänä. Krooninen alkoholinkäyttö voi aiheuttaa riittämättömän ravinnosta saatavan tiamiinin saannin, vähentyneen tiamiinin imeytymisen ruoansulatuskanavasta ja solujen heikentyneen kyvyn käyttää tiamiinia. Usein alkoholistit eivät syö paljon ruokaa, mutta juovat paljon alkoholia, mikä on yhdessä suuri riskitekijä tiamiinin puutosoireiden taustalla.

B1-vitamiinin puutos ja oireet

Kliinisiä B1-vitamiinin puutosoireita (beriberin oireita) voivat olla muun muassa:

• Nopea laihtuminen
• Ruokahaluttomuus
• Koliitti, eli paksusuolen tulehdus
• Jatkuvat ruoansulatusongelmat, kuten ripuli.
• Hermovaurio
• Jalkojen kirvely (erityisen voimakasta yöllä).
• Hermotulehdus, eli neuriitti
• Väsymys ja matalat energiatasot
• Lyhytkestoisen muistin heikkeneminen
• Sekavuus
• Ärtyneisyys
• Lihasheikkous, krampit, jalkakivut ja jäykkyys.
• Psyykkiset muutokset, kuten apatia tai masennus.
• Sydän- ja verisuonivaikutukset, kuten sydämen suurentuminen.

B1-vitamiinina puute aiheuttaa ääreishermojen ja aivojen osien, kuten talamuksen ja pikkuaivojen, rappeutumista. Puutos voi myös vähentää verenkiertoa, aiheuttaa verisuoniresistenssiä, lisätä turvotusta ja aiheuttaa sydämen laajentumista.

B1-vitamiinin saannin haasteet

Suurimmat haasteet tiamiinin saannissa ja imeytymisessä ovat ihmisillä, jotka kärsivät seuraavista tiloista/sairauksista:

• Maksaongelmat
• Alkoholismi
• Anoreksia ja muut aliravitsemukseen johtavat syömishäiriöt 
• Korkea ikä, jota usein seuraa ravinteiden heikentynyt imeytyminen, krooniset sairaudet, sekä useiden lääkkeiden käyttö
• Lääkkeiden käyttö, joiden tiedetään häiritsevän tiamiinin imeytymistä.
• Ruoansulatuskanavan ongelmat, kuten pitkittynyt ripuli ja oksentelu.
• HIV/AIDS
• Diabetes, joka näyttää lisäävän tiamiinin poistumista munuaisista.
• Rasvaimu, joka voi johtaa aliravitsemukseen ja imeytymisongelmiin.
• Huono ruokavalio, joka sisältää teollisia elintarvikkeita ja josta puuttuvat vihannekset, pähkinät, pavut ja siemenet.
• Kuume, rasittava liikunta ja muut vastaavat "stressitekijät" elimistölle.
• Sellaisten elintarvikkeiden runsas käyttö, jotka voivat häiritä tiamiinin imeytymistä (esimerkiksi raa'at merenelävät, tee ja kahvi).
• Raskaus, joka lisää kaikkien B-vitamiinien (ja useimpien muiden ravintoaineiden) tarvetta.

Tietyt kahvin ja teen sisältämät aineet, tanniinit ja ksantiinit, voivat reagoida B1-vitamiinin kanssa muuttamalla sen muotoon, jota elimistön on vaikea imeä. Tämä voi johtaa ruoansulatusongelmiin ja yleiseen tiamiinin puutokseen. Tätä on kuitenkin harvinaista länsimaissa. Useimmat tutkijat uskovat, että kahvin, teen ja tiamiinin välisestä vuorovaikutuksesta ei todennäköisesti ole syytä huoleen, ellei ruokavalio ole hyvin niukka tiamiinin ja myös C-vitamiinin suhteen, sillä C-vitamiini näyttää estävän tiamiinin sekä kahvin ja teen välistä vuorovaikutusta.

Tutkimukset osoittavat myös, että raa'at makean veden kalat ja äyriäiset voivat sisältää kemikaaleja, jotka tuhoavat tiamiinia. Kypsennetyt kalat ja äyriäiset eivät vaikuta aiheuttavan samaa ongelmaa.

Tiamiinin eli B1-vitamiinin hyödyt

Alla on lueteltu B1-vitamiinin/tiamiinin tärkeimmät hyödyt:

1. Ylläpitää tervettä aineenvaihduntaa

B1-vitamiinia tarvitaan ATP:n, elimistön tärkeimmän energiaa kuljettavan molekyylin, valmistamiseen solujen mitokondrioissa. Se auttaa hiilihydraattien muuntamisessa glukoosiksi, joka on kehon ensisijainen energialähde. Tiamiini auttaa myös hajottamaan proteiineja ja rasvoja.

Tiamiinin koentsymaattinen muoto osallistuu kahdentyyppisiin aineenvaihduntareaktioihin elimistössä: dekarboksylaatioon ja transketolaasiin. Kun syöt B1-vitamiinia sisältävää ruokaa, tiamiini kulkeutuu veren mukana ympäri kehoasi, jolloin solut käyttävät sitä energian muuntamiseen.

Tiamiinilla on myös tärkeä rooli punasolujen tuotannossa. Koska tiamiini ja muut B-vitamiinit ovat luonnostaan energiaa lisääviä ja niitä tarvitaan ATP:n tuottamiseen ravinnosta, löydät usein B-vitamiinivalmisteita, jotka on merkitty "energiaa lisääviksi" tai "terveen aineenvaihdunnan" tuotteiksi. B1-vitamiini lisäravinteita saatetaan antaa myös potilaille geneettisiin sairauksiin liittyvien aineenvaihduntahäiriöiden korjaamiseksi.

2. Ehkäisee hermovaurioita

Jos ruokavaliostamme ei sisällä riittävästi "polttoainetta" hermoston toimintaan, syntyy hermovaurioita, jotka voivat aiheuttaa vaikeuksia liikkumisessa, oppimisessa ja tiedon muistamisessa. Tiamiinia tarvitaan ravinnostamme saatavien hiilihydraattien muuntamiseen energiaksi. Hiilihydraattien päätehtävä on tuottaa energiaa keholle, erityisesti aivoille ja hermostolle. B1-vitamiinia tarvitaan erityisesti pyruvaattidehydrogenaasiksi kutsutussa entsyymireaktiojärjestelmässä.

Tiamiini auttaa myös myeliinitupen asianmukaisessa kehittymisessä, joka kietoutuu hermojen ympärille ja suojaa niitä vaurioilta ja tuhoutumiselta.

3. Tukee tervettä sydän- ja verisuonijärjestelmää

Riittävä tiamiinin saanti elimistössä on välttämätöntä asetyylikoliini-nimisen välittäjäaineen tuottamiseksi. Tätä käytetään viestien välittämiseen hermojen ja lihasten välillä. Sydämemme on yksi tärkeimmistä lihaksista, joka on riippuvainen näistä tärkeistä signaaleista.

Jotta sydämen toiminta ja sydämen lyöntirytmi pysyisivät kunnossa, hermojen ja lihasten on pystyttävä käyttämään kehon energiaa viestien välittämiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tiamiinista voi olla hyötyä sydänsairauksien torjunnassa, koska se auttaa ylläpitämään kammioiden tervettä toimintaa ja hoitamaan sydämen vajaatoimintaa.

4. Tehostaa vastustuskykyä

B1 vitamiini auttaa ylläpitämään ruoansulatuskanavan seinämien kuntoa, mikä erittäin tärkeä osa kehomme immuunijärjestelmää. Ruoansulatuskanava on terve ja tasapainossa kehosi pystyy paremmin irrottamaan ravinteita ruoasta, joita käytetään immuniteetin vahvistamiseen ja puolustautumiseen erilaisilta taudinaiheuttajilta. Tiamiini auttaa myös suolahapon erittymisessä, joka on välttämätöntä ruoan sulamiselle ja ravintoaineiden imeytymiselle.

5. Auttaa alkoholismin hoidossa

Tiamiini auttaa vähentämään riskiä sairastua Wernicke-Korsakoffin oireyhtymäksi (WKS) kutsuttuun aivohäiriöön. WKS:n oireita ovat tahattomat kouristukset, hermovauriot, keskittymiskyvyn puute, muistihäiriöt, aloitekyvyttömyys, uneliaisuus sekä masentuneisuus. Wernicke-Korsakoffin oireyhtymä liittyy alhaisiin tiamiinipitoisuuksiin ja sitä esiintyy usein alkoholisteilla. Alkoholi vaikuttaa negatiivisesti elimistön kykyyn imeyttää tiamiinia ravinnosta. Suurten tiamiiniannosten on osoitettu auttavan vähentämään alkoholin vieroitusoireita.

6. Parantaa oppimista

B1-vitamiini on tärkeä vitamiini keskittymiskyvyn ylläpitoon, kroonisen stressin torjuntaan, sekä mahdollisesti ehkäisemään muistinmenetystä. Tutkimukset ovat yhdistäneet tiamiinin puutteen ongelmiin oppimisessa ja tiedon säilyttämisessä. Isossa-Britanniassa tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että tiamiini paransi kokeisiin osallistuvien reaktioaikoja ja mentaalisen selkeyden tunnetta.

7. Auttaa ylläpitämään positiivista mielialaa

Tiamiini parantaa elimistön kykyä kestää stressiä, mikä vuoksi B-vitamiineja usein kutsutaankin anti-stressi vitamiineiksi. Energian puute voi heikentää mielialaa ja motivaatiota. Koska B1-vitamiinilla on tärkeä rooli energiantuotannossa ja se vaikuttaa usealla eri tavalla aivojen toimintaan, sen riittävä saanti onkin keskeinen tekijä piristämään mielialaa ja puolustautumaan masennukselta ja ahdistuneisuudelta. B1-vitamiini voi torjua tulehduksia ja auttaa ylläpitämään tehokkaalle päätöksenteolle tärkeää tervettä aivotoimintaa. Terve ja resilientti hermosto on ratkaisevan tärkeää stressin ja ahdistuksen hallitsemiseksi ja mielialan kohottamiseksi.

8. Auttaa ehkäisemään näköongelmia

Tutkimusten mukaan tiamiini voi auttaa suojautumaan näköongelmilta, kuten kaihilta ja glaukoomalta, sillä se vaikuttaa hermo- ja lihassignaalien välittämiseen, mikä on tärkeää tiedon välittämisessä silmistä aivoihin.

B1-vitamiinin lähteet

Saantisuositus tiamiinille Suomessa on:

• Naiset (18 – 60 v): 1,1 mg/vrk
• Tytöt (1 – 17 v):  1 mg/vrk
• Miehet (18 – 60 v): 1,4 mg/vrk
• Pojat (1 – 17 v): 1,2 mg/vrk

Alla on lueteltu parhaat tiamiinin/B1-vitamiinin lähteet 100g annoskoolla (prosenttiosuudet perustuvat aikuisten miehen päivän saantisuositukseen):

• Ravintohiiva - 15 mg (1071%)
• Auringonkukansiemenet - 2,3 mg (164%)
• Macadamiapähkinät - 1,2 mg (85%)
• Venhänalkio - 1,4 mg (100%)
• Pellavansiemen - 1,64 mg (117%)
• Mustapapu (kuivattu) - 0,9 mg (64%)
• Punainen linssi (kuivattu) - 0,50 mg (36%)
• Vihreä linssi (kuivattu)- 0,41 mg (29%)
• Soijapapu (kuivattu) - 1,1 mg (78%)
• Valkoinen papu (kuivattu - 0,78 mg (56%)
• Vihreä herne (kuivattu) - 0,62 mg (44%
• Vihreä herne (tuore) - 0,25 mg (18%)
• Naudanmaksa - 0,24 mg (17%)
• Kananmaksa - 0,20 mg (14%)
• Parsakaali (tuore) - 10 mg (7%)
• Ruusukaali (tuore) - 11 mg (8%)

Lisäravinteet ja annostus

Mikä on b1-vitamiinia tarve? Puutoksen välttämiseksi ihminen tarvitsee vähintään 0,33 milligrammaa tiamiinia jokaista päivittäin nautittua 1 000 kaloria kohden.

On hyvä pyrkiä saamaan tarvittava b1-vitamiini täysravintolähteistä, ei lisäravinteista. Tutkimusten mukaan tiamiinin puute ei näytä olevan yleistä, joten tavalliselle ihmiselle lisätiamiinin lisääminen ei yleensä ole tarpeen.

B1-vitamiini sisältyy yleensä lisäravinteisiin, joissa on useita B-vitamiineja yhdessä. Yleisimmin tällaiset lisäravinteet sisältävät B1-vitamiinia (tiamiinia), B2-vitamiinia (riboflaviinia), B3-vitamiinia (niasiinia/niasiiniamidia), B5-vitamiinia (pantoteenihappoa), B6-vitamiinia (pyridoksiini), B9-vitamiinia (folaatti), B12-vitamiinia (kobalamiini).

Uuden ajan funktionaaliset ravintolisät, kuten Taimin Focus Blend, sisältää usein normaalien B-vitamiinien lisäksi esimerkiksi aminohappoja, adaptogeenisiä yrttejä, sekä mineraaleja, joiden yhteisvaikutus tuo halutun "funktion."

--

Taimin Focus Blend sisältää B-vitamiineista seuraavia;

• B1-vitamiinia (tiamiini),
• B2-vitamiinia (riboflaviini),
• B3-vitamiinia (nikotiiniamidi),
• B5-vitamiinia (kalsiumpantotenaatti),
• B6-vitamiinia (pyridoksaali-5'-fosfaatti),
• B9-vitamiinia (metyylitetrahydrofolaatti), sekä
• B12-vitamiinia (adonsyylikobalamiini ja metyylikobalamiini) 

--

Tyypillinen annos vakavaan tiamiinin puutteeseen voi olla jopa 300 milligrammaa päivässä, mutta tätä määräävät vain lääkärit ja sitä käytetään vain erityistapauksissa. Tiamiinin puutoksesta kärsiville annetaan suuria tiamiiniannoksia komplikaatioiden ehkäisemiseksi. Neuropatian hoitoon voidaan antaa 10-30 milligrammaa päivässä, sydän- ja verisuonikomplikaatioiden hoitoon voidaan antaa 100 milligrammaa infuusiona kerran päivässä usean päivän ajan, ja Wernicke-Korsakoffin oireyhtymää sairastaville voidaan antaa 50-100 milligrammaa infuusiona.

Miten lisään B1-vitamiinin saantia?

Syömällä ruokia, jotka sisältävät suuria määriä B1-vitamiinia. Parhaimpia lähteitä ovat pavut, pähkinät, siemenet, merilevä ja hiiva. Erityisesti kasvissyöjien yleisesti käyttämä “ravintohiiva”, jonka maku vastaa juustoa, on erittäin hyvä B1-vitamiinin ja yleisesti B-vitamiinien lähde. Monet lihat, erityisesti maksa, samoin kuin tietyt täysjyväviljat, kaura ja ohra, sisältävät huomattavia määriä tiamiinia.

Mikä on hyvä tiamiinin lähde, jos olet kasvissyöjä tai vegaani? Useimmat hedelmät ja vihannekset eivät sisällä kovin suuria määriä tiamiinia. Herneet ja tomaatit ovat tässä asiassa poikkeus ja ne sisältävätkin pieniä tai kohtalaisia määriä tiamiinia. Parsa, perunat, sienet, roomansalaatti, pinaatti, ruusukaalit ja munakoiso, sisältävät pieniä määriä B-vitamiineja, mukaan lukien tiamiinia, joten kun syöt suuria määriä näitä, ja lisäät pähkinöitä, papuja merilevää sekä ravintohiivaa, niin isolla todennnäköisyydellä saat riittävästi tiamiinia ruoasta. Palkokasvit, kuten pavut, kannattaa kuitenkin liottaa ennen käyttöä, sillä se lisää niiden ravintoarvoa ja parantaa imeytyvyyttä.

Riskit ja haittavaikutukset

Voiko B1-vitamiinia yliannostaa? Eli onko tiamiini erittäin suurina määrinä myrkyllistä?

Tähän mennessä on raportoitu hyvin harvoja vahvistettuja tapauksia, joissa on tiamiinin liikakäytöstä on seurannut erittäin vakavia haittavaikutuksia. Liian suuren tiamiinimäärän nauttimisesta kerralla ei pääsääntöisesti ole suurta huolta, sillä se on vesiliukoinen vitamiini. Ylimääräinen tiamiini, joita elimistö ei tarvitse, erittyy virtsaan muutaman tunnin kuluessa. Ylimääräinen B1-vitamiini lisäravinteena ei siis aiheuta vahinkoa elimistössä, mutta se ei myöskään ole yksi tärkeimmistä ravintoaineista, jota tulisi saada lisäravinteena.

Yhteenveto

• B1-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka on tärkeä energiatasojen, kognitiivisen terveyden, sydämen toimintojen ja terveen aineenvaihdunnan tukemisessa.
• Mitä ongelmia tulee tiamiinin puutoksesta? Tiamiinia on kaikissa kehon soluissa, joten tiamiinin puute vaikuttaa kaikkiin elinjärjestelmiin, erityisesti hermoston ja sydämen soluihin.
• Riittämätön tiamiinin saanti voi johtaa sydän- ja verisuoniongelmiin, kognitiivisiin ongelmiin, väsymykseen, hermovaurioihin, lihasheikkouteen ja häiritä elimistön puolustusta hapetusstressiä vastaan.
• Ihmiset, joilla on kohonnut riski tiamiinin puutokseen, ovat yleensä alkoholisteja, anorektikkoja, maksavauriosta tai maksasairauksista kärsiviä sekä liian vähän kaloreita tai paljon prosessoituja elintarvikkeita syöviä.
• Kuinka paljon B1-vitamiinia voi ottaa päivässä? Aikuisen tiamiinin saantisuositus on 1,4 mg/vrk miehille ja 1,2 mg/vrk naisille. Useimmat ihmiset, jotka kuluttavat riittävästi kaloreita, saavat tämän määrän ruokavaliostaan ilman lisäravinteiden tarvetta.
• Voiko tiamiinia yliannostaa? B1-vitamiini on vesiliukoista, joten ylimääräinen tiamiini erittyy virtsan kautta ulos kehosta. Ylimääräinen B1-vitamiini lisäravinteena ei aiheuta vahinkoa elimistössä, mutta se ei myöskään ole välttämättä tarpeellinen.