"Jag kan bara inte koncentrera mig idag."
"Om jag bara kunde fokusera, skulle jag vara klar med det här."
"Jag skulle vilja avsluta det här men jag kan inte koncentrera mig!"
Har du någonsin kämpat för att fokusera på en uppgift, även om det tekniskt sett inte finns något som hindrar dig från att göra det? Kanske finns det inte ens fysiska distraktioner i din miljö, men av någon anledning kan du bara inte fokusera.
Dina tankar kan vandra i upp till 2-3 timmar under arbetsdagen.
Koncentration är att rikta frivillig uppmärksamhet mot ett utvalt föremål under en längre tid. Det kräver en kognitiv funktion som kallas inhibition inom kognitiv psykologi, det vill säga förmågan att ignorera konkurrerande stimuli. På jobbet kan du till exempel behöva ignorera en konversation som dina kollegor har för att rikta din uppmärksamhet mot något viktigare i det ögonblicket.
Våra egna tankar kan också vara lika störande – eller ännu mer störande. Till exempel, när du försöker fokusera, men fortsätter att tänka på andra saker (de kan vara bra saker, som en rolig konsert förra helgen, eller oroande saker, som en instabil relation), är det väldigt svårt att fokusera. Att omdirigera ditt sinne till den uppgift du bör göra kräver förmågan att hämma.
Många av oss känner till känslan av att behöva dela vår uppmärksamhet mellan en miljon olika saker och sluta med att inte kunna fokusera på någonting.
Hämmande förmåga är en del av en grupp kognitiva processer som kallas exekutiva färdigheter. Det finns tre operativa ledningsfärdigheter:
- Blockering
- Kognitiv flexibilitet (förmågan att växla mellan uppgifter som var och en har sina egna regler)
- Arbetsminne (hur mycket information du kan ha i åtanke på en gång).
Att utveckla operativ ledningsförmåga kräver övning. Att fokusera och uppmärksamma är alltid mer kognitivt belastande än att göra det omedvetet innan du bestämde dig för att medvetet fokusera på en ny sak.
Uppmärksamhet är en värdefull resurs och den blir lätt trött. När vi gör saker som belastar våra kognitiva resurser blir det svårare att koncentrera sig. Om du vill fokusera bättre är det bäst att undvika att överbelasta dina exekutiva färdigheter med onödiga saker så att du kan rikta dina värdefulla mentala resurser till den uppgift du verkligen vill fokusera på.
Här är några exempel:
- Blockeringsförmåga : Se till att din arbetsplats är tyst så att du inte behöver slösa mentala resurser på att ignorera (blockera) andra medarbetares konversationer. Ett bra externt sätt att minska distraktionen av kollegornas konversationer och höja deras tröskel för att avbryta dig är att sätta hörlurar på öronen.
- Arbetsminne : Mängden information du kan använda i ditt sinne på en gång är begränsad och den gränsen överskrids lätt. Undvik att överbelasta ditt arbetsminne när du försöker koncentrera dig. Att lösa ett svårt problem kräver ofta mycket information i arbetsminnet på en gång. Detta leder till att sinnets resurser är inriktade på att jonglera olika delar av problemet, och inte så mycket till att lösa problemet. Du kan åtgärda detta genom att minska problemområdet: försök dela upp problemet i mindre delar på papper och lös dem en i taget.
-
Kognitiv flexibilitet : Att hoppa mellan uppgifter förbrukar mycket värdefulla kognitiva resurser, så undvik att göra två saker samtidigt. Till exempel håller många ett meddelandesystem som Microsoft Teams, eller till och med bara sina textmeddelanden, öppet medan de arbetar. Varje gång din uppmärksamhet dras till ett inkommande meddelande kostar det kognitiv energi att återföra din uppmärksamhet till den ursprungliga uppgiften.
Kom ihåg att operativ ledningsförmåga kan förbättras med övning. Precis som muskler utvecklas i gymmet blir hjärnan mer effektiv när den används.
Under hela dagen, och speciellt under arbetsdagen, bör du ta stretchpauser, göra andningsövningar eller några gymövningar med vikter, så att du kan fokusera på dina arbetsuppgifter igen.
Att fokusera är en färdighet, och det kräver ansträngning. Ett bra sätt att börja är att vara medveten om sina egna aktiviteter och arbetssätt och sträva efter att bli lite bättre än dagen innan.
Även meditation, där sinnet är fixerat på ett föremål, till exempel andning, hjälper till att utveckla både förmågan att blockera och kognitiv flexibilitet. Arbetsminnet kan utvecklas med till exempel sudoku.
