Att somna och dålig sömnkvalitet är problem som plågar nästan alla nuförtiden. De flesta människor klagar över någon form av sömnstörningar, och de vanligaste orsakerna är:

• Sömnlöshet (svårigheter att somna och/eller att sova)
• Sömnapné (partiell blockering av luftvägarna under sömn)
• Dåsighet (låg vakenhet under dagen)

Ibland är problemet så djupt att det rekommenderas att besöka din egen hälsovårdspersonal för att undersöka saken. Men ofta kan sömnutmaningar fixas med enkla och billiga (eller gratis) uppdateringar av din egen sömnhygien.

Nyckelfaktorer som påverkar insomning och sömnkvalitet

Symtom som liknar sömnlöshet (svårigheter att somna eller hålla sömnen) orsakas ofta av att titta på skärmar (TV, dator, telefon) och andra artificiella ljus för sent på kvällen. Ljus, särskilt blått ljus som produceras av enheter, blockerar hjärnans förmåga att producera melatonin. Melatonin är en viktig kemikalie som hjälper oss att somna och håller oss i sömn.

Att dricka kaffe eller äta choklad för sent gör det också svårt att somna, eftersom xantiner som koffein (i kaffe) och teobromin (i kakao) stimulerar det centrala nervsystemet och blockerar adenosinreceptorer. Adenosin har en sömnbefrämjande effekt och när koffein blockerar det är det svårare för dig att somna, även om du är trött.

Stress (och ångest) kan också vara en nyckelfaktor för svårigheter att somna och dålig sömnkvalitet. När du är stressad är ditt sympatiska nervsystem (stressnervsystemet) aktivt och det är svårt för din kropp att slappna av och lugna sig.

Allergier och damm kan orsaka nästäppa och slem i halsen kan försvåra andningen, vilket kan orsaka snarkning, andningsproblem och sömnapné. Särskilt mjölkprodukter orsakar slem och trängsel i svalg och näsa för många människor. Å andra sidan kan för torr luft torka ut slemhinnorna, vilket gör andningen svårare och påverkar sömnkvaliteten.

Förbättra din sömnkvalitet med dessa enkla steg

Titta inte på skärmar efter 18.00

Som jag nämnde ovan är det blå ljuset som produceras av skärmar giftigt för melatoninproduktionen. Så fortsätt att titta på skärmar till ett minimum på kvällen och gör något annat istället. Bra alternativ är att spela brädspel och kortspel, lägga ett pussel och läsa böcker och tidningar. Eller helt enkelt gammal dejting.

Dämpa belysningen på kvällen

Precis som ljuset som produceras av skärmarna, hämmar lamporna också produktionen av melatonin. På kvällen är det därför värt att dämpa belysningen. Det hjälper kroppen att slappna av och lugna ner sig, och hjärnan att producera melatonin. Ljus är ett stämningsfullt och varmt sätt att lysa upp ditt hem på kvällen. En middag med levande ljus och ett brädspel tillsammans är ett trevligt sätt att tillbringa kvällen och säkerställa kvalitetssömn.

Titta inte på nyheterna på kvällen

Nyheterna är mestadels negativa, och negativa saker skrämmer och plågar oss. De väcker nervsystemet, eftersom nervsystemet inte förstår begreppet tid och rum, och allt negativt som kommer till medvetandet genom nyheterna väcker nervsystemet och aktiverar sinnet. För god sömnkvalitets (och lugna sinne) skull bör du hoppa över att titta på nyheterna på kvällen.

Drick inte koffeinhaltiga drycker efter 14.00

Koffeinhaltiga drycker, kaffe, te energidrycker, gör det svårt att somna, därför bör du undvika dem efter klockan 14. Halveringstiden för kaffe (hur lång tid det tar för ämnet i kroppen att vara hälften av vad det är nu) är cirka sex timmar. Det vill säga, om du klockan 14 dricker en kopp kaffe (100 mg koffein), klockan 20 har du 50 mg koffein i kroppen och klockan 02, 25 mg.

Sluta jobba tillräckligt tidigt

Att arbeta för sent kan hålla nervsystemet överaktivt och göra det svårt att somna. Arbete spelar roll - en miljon andra saker - och ingenting blir av att sova. Även om du somnar ser det överaktiva nervsystemet till att sömnen inte blir djup, vilket gör att sinnet och kroppen inte vilar ordentligt under natten. En bra regel är att efter middagen jobbar man inte längre om man inte absolut måste, och ibland finns det - undantaget bekräftar reglerna.

Meditera

Meditation är ett bra sätt att lära känna dig själv, lugna ditt sinne och din kropp. Regelbunden meditation harmoniserar hjärnan, aktiverar det parasympatiska nervsystemet (vilande nervsystem) och inaktiverar det sympatiska nervsystemet (stressnervsystemet). På så sätt blir det lättare att somna och sömnkvaliteten djupare. Här är en bra och enkel meditationsövning;

• Sitt bekvämt på en kudde eller stol
• Håll ögonen stängda
• Fokusera på din andning (till exempel se hur dina lungor expanderar och drar ihop sig automatiskt när du andas, eller märk hur du känner din andning som en "vindvåg" över din överläpp.
• När sinnet "tar fart" - och det gör det - för tillbaka ditt fokus till andningen.

Det är en form av meditation i all sin enkelhet. Börja med fem minuter per dag och öka varaktigheten till den mängd som passar dig.

Gör andningsövningar

Liksom meditationsformerna finns det också flera olika andningsövningar. Många andningsövningar används inom yoga och Wim Hof ​​har till exempel gjort andningsövningar populära över hela världen med sin egen Wim Hof-metod . En av de mest effektiva och enklaste teknikerna för att förbättra sömnkvaliteten är diafragmatisk andning;

1. Ligg platt på rygg (t.ex. på en säng), lägg ena handen på bröstet och den andra på membranet (under bröstet, precis ovanför det).
2. Andas in lugnt genom näsan så att handen på diafragman reser sig och handen på bröstet förblir på plats.
3. Andas ut lugnt genom munnen, kläm in diafragman/membranet. Handen på diafragman går ner och handen på bröstet förblir på plats.
4. Upprepa detta i 5-10 minuter.

Diafragmaandning minskar ångest och nervositet genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet och inaktivera det sympatiska nervsystemet. Ditt sinne lugnar ner sig, du somnar bättre och sover djupare.

Använd mun- och nästejp

Om snarkning är ett problem för dig, använd mun- och nästejp. Du kan få dem från ett apotek och de är billiga. Muntejpen är placerad på läpparna och dess syfte är att hjälpa dig att andas genom näsan. Nästejpen öppnar näsborrarna, vilket gör att mer luft kommer in genom andningen, vilket underlättar andningen och främjar sömnkvaliteten. Ett utmärkt alternativ är också " näsvidgaren " utvecklad av Leigh Ewin, som kan beställas här .

Lämna mejeriprodukter utanför din kost

För många orsakar mejeriprodukter slem i halsen och täppt näsa (utöver allmän inflammation). En stark rekommendation är att du helt tar bort mejeriprodukter under en månad och testar om det hjälper mot slem och trängsel. Det är möjligt, till och med troligt, att denna lilla handling kommer att förbättra kvaliteten på din sömn och ditt allmänna välbefinnande. Om en månad utan mjölk inte verkar ge förbättring, kan du mycket väl återinföra mjölk.

Ät en tidig middag

Ät middag tillräckligt tidigt och ät inte en tung måltid innan du går och lägger dig. När magen är full av mat måste kroppen använda mycket resurser för att bryta ner den. Detta gör det svårt att somna och försämrar sömnkvaliteten. En bra regel är att inte äta en stor måltid efter kl 18 och äta något lätt på kvällen, till exempel frukt.

Lämna alkoholen ute

Förutom alla andra inte så bra saker påverkar alkohol sömnkvaliteten. Även en dos på kvällen minskar sömnkvaliteten följande natt. Så utelämna alkoholen, eller om du tar en dos, drick tillräckligt innan du går och lägger dig. Till exempel under middagen.

Håll ordning i sovrummet

Ett rent sovrum håller också sinnet rent. Damm kan irritera näsa och svalg, vilket gör det svårt att sova. Så det är värt att dammsuga och damma av rummet regelbundet och ofta. Speciellt om du har andra allergier eller är känslig för till exempel pollen. En luftrenare kan vara en bra investering i sovrummet. En bra luftrenare tar bort damm, allergener, lukter och gifter (mögel, kemikalier etc.) från rumsluften Daikin är en utmärkt men dyr luftrenare.

Håll sovrummet mörkt

Ett beckmörkt sovrum främjar sömnkvaliteten. Människan har fotoreceptorer även på huden och allt ljus har en försvagande effekt på melatoninproduktionen. Funktionella mörkläggningsgardiner är ett specialköp. Att stänga av eller tejpa olika ljuskällor (LED-ljus) mm är också bra lösningar.

Stäng av wifi och sätt telefonerna i flygplansläge

Elektromagnetisk strålning orsakad av Wifi och telefoner påverkar också nervsystemet negativt och förhindrar produktion av melatonin. Så det är värt att stänga av Wifi-routern och sätta telefonen i flygplansläge på kvällen när du inte behöver dem längre. Att stänga dessa är också ett bra sätt att byta till "gratis" och ta ut det där brädspelet och njuta av tiden tillsammans.

Säkerställ lämplig luftfuktighet

Lämplig luftfuktighet är en viktig faktor för kvalitetssömn. Speciellt vintertid blir rumsluften torrare och till exempel luftvärmepumpen torkar rumsluften. Luftfuktaren ser till att rumsluften förblir tillräckligt fuktig, så att slemhinnorna inte absorberar den och sömnkvaliteten förbättras. Det finska företaget Ufox tillverkar högkvalitativa och funktionella luftfuktare relativt billigt. Den optimala luftfuktigheten för kvalitetssömn är 40-60%.

Träna regelbundet varje dag

Regelbunden träning varje dag hjälper dig att somna på natten och fördjupar din sömn. Rörelse behöver inte vara mycket, så länge den är regelbunden och tillräckligt rask. Till exempel, en 30 minuters rask promenad utanför hjälper dig att somna på natten.

Håll ett regelbundet sömnmönster

Gå och lägg dig och vakna samtidigt. Kroppen älskar rutiner och den lär sig regelbundna rutiner väldigt snart. Om du går och lägger dig klockan 22 i en månad kommer din kropp att lära sig att det är dags att sova och börja förbereda dig så att du klockan 22 är trött och somnar lätt. Likaså när du vaknar, om du alltid vaknar vid 6, kommer din kropp att lära sig detta och vaknar utvilad vid 6.

Tillbringa morgonen ute i solskenet

Tillbringa tid utomhus i naturligt ljus. Solen och det starka ljuset "återställer" den interna klockan (dygnsrytmen), som reglerar sömn-vakna rytmen och relaterad hormonell aktivitet. Solljus säger till din kropp att det är dagtid. Mörkret säger att det är natt. Och kroppen reglerar hormonell aktivitet därefter. Under vinterns mörka dagar är en ljuslampa (och en väckarklocka ) ett utmärkt sätt att hålla den interna klockan i tid och kroppen och sinnet vakna. En ytterligare fördel med (denna) väckarklocka med starkt ljus är att du kan vakna till fågelsång eller havets brus istället för det traditionella pipandet.

Använd Sleep Blend på kvällen

Taimins sömnblandning är (möjligen till och med) den enstaka tilläggsprodukten av högsta kvalitet för att förbättra sömnkvaliteten. Den är designad för att slappna av nervsystemet, lugna sinnet, hjälpa till att somna och stödja produktionen av melatonin. Det aktiverar det parasympatiska nervsystemet, så att du sover djupare och vaknar utvilad.

Vilka är dina favorittekniker för att förbättra sömnkvaliteten?