Till skillnad från många modedieter som kommer och går och har mycket liten långsiktig framgång, har den ketogena dieten (eller keto-dieten) praktiserats i över nio decennier (sedan 1920-talet). Den ketogena kosten bygger på en gedigen förståelse för fysiologi och nutrition.

Keto-dieten fungerar för en stor andel av människor eftersom den riktar sig mot flera viktiga bakomliggande orsaker till viktökning. Sådana är till exempel hormonell obalans , i synnerhet insulinresistens kombinerad till höga blodsockernivåer , samt in i den hunger-inducerade cykeln av tomma kalorier begränsning och hetsätning som många dieters kämpar med. Dessa är några av de viktigaste fördelarna med den ketogena kosten.

Ketogen kost som fettförbrännare

Istället för att förlita sig på kaloriräkning, begränsning av portionsstorlekar, extrem träning eller andra viljeintensiva aktiviteter, närmar den ketogena eller lågkolhydratdieten viktminskning och främjar välbefinnande från ett annat perspektiv. Keto-dieten fungerar eftersom den förändrar "bränslekällan" som kroppen använder för energi från glukos (socker) till fett.

Denna förändring av "bränsle" försätter din kropp i "ketos", det vill säga ett tillstånd där din kropp förändras från en sockerbrännare som en fettförbrännare . För en nybörjare är den ketogena dieten lätt, eftersom dess principer är förvånansvärt lätta att följa. I all sin enkelhet innehåller keto-dieten följande grundpelare:

1. Minska ditt kolhydratintag.
2. Lägg till hälsosamma fetter mängder som hjälper till att skapa mättnad.
3. Utan att glukos cirkulerar i kroppen, tvingas den nu att bränna fett och producera ketoner.
4. När blodketonnivåerna stiger till en viss punkt går du officiellt in i ketos.
5. Detta tillstånd leder till en stadig, ganska snabb viktminskning tills din kropp når en hälsosam, stabil vikt.

Vad är keto-dieten?

Vad är egentligen en ketogen diet? Den klassiska ketogena dieten är en diet med mycket låga kolhydrater som ursprungligen designades av forskare vid Johns Hopkins Medical Center på 1920-talet för epilepsipatienter.

Forskare fann att fasta - undvika all mat, inklusive mat som innehåller kolhydrater, under en kort tidsperiod (som i intermittent fasta), hjälpte till att minska antalet anfall hos patienter. Utöver detta hade det även andra positiva effekter på kroppsfetthalt, blodsocker, kolesterol och hunger.

Kontinuerlig fasta är dock inte ett gångbart alternativ i mer än några dagar, så keto-dieten utvecklades för att efterlikna samma hälsofördelar med fasta.

I grund och botten fungerar keto-dieten genom att "lura" kroppen att agera som om den fastar (utnyttja fördelarna med intermittent fasta) genom att ta bort glukos från maten. Idag har den vanliga keto-dieten flera olika namn, till exempel "lågkolhydratdieten" och "kolhydrat".

Hjärtat i den klassiska keto-dieten är att begränsa intaget av alla eller de flesta livsmedel som innehåller socker och stärkelse (kolhydrater). Dessa livsmedel bryts ner till socker (glukos) i vårt blod, och om glukosnivåerna blir för höga lagras de extra kalorierna i våra kroppar som fett och leder till oönskad viktökning. Men när glukosnivåerna sjunker på grund av en lågkolhydratdiet, börjar kroppen att bränna fett och producera ketoner, som kan mätas i blodet (till exempel med urinremsor).

Keto-dieten bränner fett istället för socker

Keto-dieten, som de flesta lågkolhydratdieter, fungerar genom att eliminera glukos. Eftersom de flesta människor lever på en kost med hög kolhydrat, använder våra kroppar normalt glukos (aka socker) som energikälla. Kroppen kan lagra glukos i muskelvävnaderna och betalar bara cirka 24 timmars energi. När glukos inte längre är tillgängligt från maten börjar vi istället bränna fett som lagras i vår kropp eller fett som erhålls från mat.

När du följer en ketogen diet förbränner din kropp fett för energi istället för kolhydrater. I denna process går de flesta ner i vikt och överflödigt fett snabbt, trots att de får i sig mycket fett och tillräckligt med kalorier genom sitt dagliga matintag. En annan stor fördel med den ketogena kosten är att du inte behöver räkna kalorier, känna dig hungrig eller försöka bränna massor av kalorier genom timmar av intensiv träning.

Den ketogena kosten liknar Atkins-dieten, som på liknande sätt förbättrar kroppens förmåga att bränna fett genom att endast äta mat med låg kolhydrathalt och undvika mat med mycket kolhydrater och socker. De största skillnaderna mellan den klassiska keto- och Atkins-dieten är att den förra betonar hälsosammare ketofetter, mindre totalt protein och inget bearbetat kött (som bacon), och har mer forskningsdata för att stödja dess effektivitet.

Faktum är att dessa skillnader från Atkins-dieten definierar några av de populära keto-dietmyterna. Vanliga keto-myter är att det bara är ännu en diet "ät mycket kött", eller att den rekommenderar alla typer av fett, och att det knappt finns någon vetenskaplig forskning som stödjer dess fördelar. Det här är bara lögner.

Så är keto-dieten hälsosam? Om det är gjort Atkins stil? Nej, men om det är baserat på nyttiga fetter, sallader och ekologiskt kött? Mycket hälsosam.

Vad är ketos?

Vad exakt betyder "keto"? Keto är en förkortning för ketos, vilket är resultatet av att följa en ketogen diet.

Att följa en ketogen diet försätter din kropp i ett tillstånd som kallas "ketos". Ketos är ett metabolt tillstånd som uppstår när det mesta av kroppens energi kommer från ketoner i blodet och inte från glukos i kolhydratrika livsmedel (som spannmål, alla sockerkällor eller frukt, till exempel). Detta är motsatsen till det glykolytiska tillståndet, där blodsocker (socker) tillhandahåller det mesta av kroppens bränsle och energi.

Detta tillstånd kan också uppnås genom fullständig fasta, men det är inte hållbart i mer än några dagar. Vissa keto-dietplaner för nybörjare kombinerar intermittent fasta med ketos för större viktminskningseffekter.

Även om kostfetter (särskilt mättade fetter) har ett dåligt rykte och orsakar rädsla för viktökning och hjärtsjukdomar, är de också kroppens andra favoritenergikälla när kolhydrater inte är lättillgängliga.

Hur kommer jag in i ketos?

Många frågar, fungerar keto-dieten? Det fungerar om din kropp hamnar i ketos. Nedan är hur du får din kropp i ketos och börjar bränna kroppsfett som bränsle med keto-dieten:

1. Konsumtionen av glukos från kolhydratmat (spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker, frukt, etc.) minskas avsevärt.
2. Detta tvingar din kropp att hitta en alternativ bränslekälla: fett (t.ex. avokado, kokosolja, lax).
3. När det inte finns något glukos börjar kroppen bränna fett och producera ketoner.
4. När nivån av ketoner i blodet stiger till en viss punkt går du in i ett tillstånd av ketos.
5. Detta tillstånd av höga ketonnivåer leder till snabb och stadig viktminskning tills du når en hälsosam, stabil kroppsvikt.

Hur mycket kolhydratmat kan du äta och fortfarande vara i ketos? En traditionell ketogen diet skapad för personer med epilepsi bestod av följande:

• Cirka 75 procent av kalorierna kom från fettkällor (som oljor eller fetare köttstycken).
• 5 procent av kolhydraterna.
• 20 procent av proteinerna.

För de flesta kan den mindre restriktiva versionen fortfarande främja viktminskning på ett säkert och ofta mycket snabbt sätt.

För att övergå och stanna i detta tillstånd rekommenderas vanligtvis en total mängd kolhydrater på cirka 30-50 gram. Detta är ett mer måttligt tillvägagångssätt och kan vara lättare att implementera till en början.

När du väl har vant dig vid ketoätandet kan du sänka dina kolhydrater ännu mer om du vill, till runt 20 ng kolhydrater om dagen. Detta anses vara en standard, "strikt" mängd som många keto-dietare strävar efter att hålla sig till för bästa resultat. Kom dock ihåg att alla är lite olika, så du bör lyssna på din egen kropp.

6 viktiga fördelar med keto-dieten

1. En ketogen diet minskar viktminskningen

Av de många fördelarna med keto-dieten anses viktminskning ofta vara nummer ett, eftersom det ofta kan vara betydande och ske snabbt (särskilt för dem som börjar med mycket övervikt eller fetma). publicerades i British Journal of Nutrition 2013 studien drog slutsatsen att keto-dieters "uppnådde bättre långsiktig kontroll av kroppsvikt och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom jämfört med personer som tilldelats en vanlig diet med låg fetthalt (dvs. en energibegränsad diet med mindre än 30 procent av energin från fett). " (2)

I International Journal of Environmental Research & Public Health 2014 den publicerade keto-diet-recensionen säger :

En av de mest undersökta viktminskningsstrategierna de senaste åren är den ketogena kosten. Många studier har visat att ett sådant näringstillvägagångssätt har en solid fysiologisk och biokemisk grund och kan uppnå effektiv viktminskning och förbättra flera kardiovaskulära riskfaktorer.

Att gå ner i vikt med keto-dieten fungerar eftersom en diet med hög fetthalt och lågkolhydrat både kan minska hungern och öka viktminskningen på grund av dess hormonella effekter. När vi äter mat med väldigt lite kolhydrater frisätts mindre insulin. När insulinnivåerna är lägre lagrar kroppen inte överskottsenergi i form av fett för senare användning, utan kan istället använda befintliga fettdepåer för energi.

Keto-dieter som innehåller mycket hälsosamma fetter och proteiner tenderar också att vara mycket mättande, vilket kan bidra till att minska suget efter tomma kalorier, godis och överäter skräpmat . De flesta som äter en hälsosam lågkolhydratkost tycker att det är lätt att konsumera rätt mängd kalorier, men inte för många, eftersom saker som sockerdrycker, kakor, bröd, flingor, glass eller andra desserter och snackbarer är förbjudna.

Lymfödem orsakas ofta av avlägsnande av lymfkörtlar eller skador orsakade av cancerbehandling, eftersom det finns en blockering i lymfsystemet som orsakar svullnad i benet eller armen. År 2017 i den forskning som bedrivs involverade patienter som led av fetma och lymfödem som påbörjade en 18-veckors ketogen diet. Vikt och extremitetsvolym reducerades signifikant.

Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är den vanligaste hormonella störningen som drabbar kvinnor i reproduktiv ålder. Symtom inkluderar fetma, hyperinsulinism och insulinresistens. I en pilotstudie 11 kvinnor sattes på en lågkolhydrat-ketogen diet (20 gram eller mindre per dag) under 24 veckor. Av de fem som genomförde studien tappade de i genomsnitt 12 procent av sin kroppsvikt och minskade fasteinsulin med 54 procent. Dessutom blev två kvinnor som tidigare haft infertilitetsproblem gravida.

2. Keto-dieten minskar risken att utveckla typ 2-diabetes

Fettförbränningsprocessen i keto-dieten erbjuder andra fördelar än att bara hjälpa oss att gå ner i övervikt – den hjälper också till att kontrollera frisättningen av hormoner som insulin, som spelar en viktig roll i utvecklingen av diabetes och andra hälsoproblem. När vi äter kolhydrater frisätts insulin som svar på förhöjt blodsocker (en ökning av socker som cirkulerar i blodet) och insulinnivåerna stiger. Insulin är ett "lagringshormon" som signalerar cellerna att lagra så mycket tillgänglig energi som möjligt, först som glykogen (dvs de kolhydrater som lagras i våra muskler) och sedan som kroppsfett.

Keto-dieten tar bort kolhydrater från ditt dagliga matintag och håller kroppens kolhydratförråd nästan tomma, vilket förhindrar överdriven insulinfrisättning efter att ha ätit mat och håller blodsockernivåerna normala. Detta kan hjälpa till att vända "insulinresistens", som är en nyckelfaktor vid diabetes. I studier är en lågkolhydratkost läkt blodtryck , postprandial glykemi och insulinutsöndring.

Diabetiker som använder insulin bör dock konsultera en läkare innan man påbörjar en ketogen diet, eftersom insulindoserna kan behöva justeras.

3. En ketogen kost kan minska risken för hjärtsjukdomar

En keto-diet kan minskar risken för hjärtsjukdomar , såsom högt kolesterol och triglycerider. Även om den är hög i fett, är det osannolikt att den ketogena kosten påverkar kolesterolnivåerna negativt. Dessutom kan keto-dieten sänka riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar, särskilt hos överviktiga personer.

I en studie fann att efter en ketogen diet i 24 veckor ledde till en minskning av triglycerider, LDL-kolesterol och blodsocker och en ökning av HDL-kolesterolnivåer hos en betydande del av patienterna.

Vild lax är en stor källa till protein och fett för en ketogen diet.

4. En keto-diet hjälper till att skydda mot cancer

Forskning tyder på att keto-dieten kan "svälta" cancerceller, medan högt bearbetade livsmedel kan mata cancerceller, vilket får dem att föröka sig. Känner du till sambandet mellan hög sockerkonsumtion, den ketogena kosten och cancer? För det första visar flera studier att insulinreceptorer spelar en central roll vid cancerbildning och den ketogena kosten obalanserar kroppens insulinnivåer. För det andra kan friska celler i vår kropp använda fett som energikälla, men man tror att cancerceller metaboliskt inte kan använda fett istället för glukos. Det är alltså möjligt för cancerceller att äta socker, men eventuellt dö i ett tillstånd där socker inte är tillgängligt.

Det finns flera studier – till exempel visar två studier av Institutionen för strålningsonkologi vid University of Iowa Holden Comprehensive Cancer Center och National Institute of Neurological Disorders and Stroke – att den ketogena kosten är en effektiv behandling för cancer och andra allvarliga hälsoproblem.

Därför kan en keto-diet som tar bort överflödigt socker och bearbetade kolhydrater vara effektiv för att minska eller bekämpa cancer. Det är ingen slump att några av de bästa cancerbekämpande livsmedel också ingår i den ketogena kosten.

5. Keto-diet i kampen mot hjärnsjukdomar och neurologiska störningar

Under det senaste århundradet har den ketogena kosten också använts som en naturlig behandling för neurologiska störningar och kognitiva störningar som epilepsi, Alzheimers sjukdomssymptom, manodepression och ångest, och även för att korrigera dessa.

Forskning visar att sänkning av glukosnivåerna med en ketogen diet gör att kroppen producerar ketoner som bränsle. Denna enkla kostförändring kan hjälpa till att vända neurologiska och kognitiva störningar, som att hjälpa till att kontrollera epileptiska anfall. Hjärnan kan använda en alternativ energikälla/väg istället för de cellulära energivägar som inte fungerar normalt hos patienter med hjärnsjukdomar.

Avsedd för behandling av läkemedelsresistent epilepsi klinisk kost kallas medelkedjig triglyceridketogen diet , där MCT-olja används i stor utsträckning eftersom den är mer ketogen än långkedjiga triglycerider. Ännu en epileptiker kostterapi kallas Low Glycemic Index Treatment (LGIT) utvecklades 2002 som ett alternativ till keto-dieten. Vid LGIT övervakas den totala mängden kolhydrater som konsumeras dagligen och fokus ligger på kolhydrater med lågt glykemiskt index.

Hos Alzheimerpatienter som följer en ketogen diet klinisk förbättring observerades , vilket återspeglas av förbättrad mitokondriell funktion. I European Journal of Clinical Nutrition citerade nya data om den terapeutiska användningen av den ketogena kosten vid flera neurologiska störningar utöver epilepsi och Alzheimers sjukdom. Sådana störningar inkluderade huvudvärk, neurotrauma, Parkinsons sjukdom, sömnstörningar, hjärncancer, autism och multipel skleros, dvs MS.

Rapporten konstaterar att även om dessa olika tillstånd är tydligt åtskilda, verkar den ketogena kosten vara effektiv för en mängd olika neurologiska problem på grund av dess "neuroskyddande effekter" - den ketogena kosten verkar korrigera abnormiteter i cellulär energianvändning, ett vanligt kännetecken för många neurologiska sjukdomar.

Gjord med möss forskning visade att keto-dieten kan bromsa utvecklingen av både ALS och Huntingtons sjukdom. Faktum är att i mer än i ett djurförsök potentiella fördelar med en diet med låg kolhydrathalt, hög fetthalt eller partiell fasta för viktminskning, glukos- och insulinkontroll och att skydda nervceller från skador har noterats.

Flera forskare tror också att en ketogen diet kan hjälpa patienter med schizofreni att normalisera de patofysiologiska processer som orsakar symtom som vanföreställningar, hallucinationer, inkontinens och oförutsägbart beteende. En studie fann att en keto-diet ledde till ökade nivåer av kynureninsyra (KYNA) i hippocampus och striatum, vilket främjar neuroaktiv aktivitet. Några studier tyder också på att eliminering av gluten är en möjlig orsak till symtomförbättring, eftersom forskare fann att schizofrena patienter tenderade att äta mer kolhydrater strax före en psykotisk episod.

Även om den exakta rollen av den ketogena kosten i mental hälsa och hjärnsjukdomar är oklar, finns det tydliga bevis för dess effektivitet hos schizofrenipatienter. Utöver detta minskar eller till och med vänder keto-dieten risken för biverkningar av läkemedel relaterade till hjärnsjukdomar, såsom viktökning, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Det behövs dock mer forskning för att förstå vilken roll den ketogena kosten spelar i behandlingen eller boten av schizofreni, eftersom de för närvarande tillgängliga studierna är antingen djurförsök eller fallstudier, men fördelarna med en diet med låg kolhydrat och hög fetthalt inom neurologi är lovande.

6. En ketogen diet kan öka livslängden

En diet med låg kolhydrat och hög fetthalt, som keto-dieten, hjälper dig att leva längre än en diet med låg fetthalt och hög kolhydrater. Den medicinska tidskriften The Lancet undersöktes i studien mer än 135 000 vuxna från 18 länder. I studien var ett högt kolhydratintag associerat med en högre dödlighet, medan ett högt fettintag var associerat med en lägre total dödlighet. Fett, mättat och omättat, var inte associerat med hjärt-kärlsjukdom, hjärtinfarkt eller kardiovaskulär dödlighet.

Faktum är att intag av mättat fett var omvänt associerat med strokerisk. Med andra ord, ju mer mättat fett någon konsumerade dagligen, desto bättre verkade de vara skyddade från stroke.

Keto-dieten verkar också hjälpa till att utlösa autofagi (autofagocytos). Autofagi hjälper till att ta bort skadade och föråldrade celler från kroppen som inte har något funktionellt syfte men som fortfarande finns inuti vävnader och organ. I djurförsök där råttor sattes på en ketogen diet etablerades autofagiska vägar , vilket minskade hjärnskador under och efter stroke.

Att framkalla autofagi är faktiskt en populär biohackingsteknik idag som hjälper till att eliminera tecken på åldrande. En ketogen diet och ketos är ett sätt att komma åt autofagi.

Hur startar man en ketogen diet?

Det exakta förhållandet mellan rekommenderade makronäringsämnen (aka "makron") till din dagliga kost (kolhydrater vs fett vs protein) kommer att variera beroende på dina mål och aktuella hälsostatus. Din ålder, kön, aktivitetsnivå och nuvarande kroppssammansättning kan också påverka hur du bestämmer ditt kolhydrat- och fettintag.

Historiskt sett består den riktade keto-dieten av att begränsa kolhydratintaget till endast 20-30 nettogram per dag. "Nettokolhydrater" är mängden kolhydrater som finns kvar efter att kostfiber har tagits med i beräkningen. Eftersom fibrer är svårsmälta efter att ha ätit, räknar de flesta inte in gram fiber i sitt dagliga kolhydratintag.

Totala kolhydrater - gram fiber = nettokolhydrater. Det här är kolhydratantalet som betyder mest.

I en "strikt" (vanlig) keto-diet utgör fetter vanligtvis cirka 70-80 procent av de totala dagliga kalorierna, protein cirka 15-20 procent och kolhydrater endast cirka 5 procent. Ett mer "måttligt" förhållningssätt till keto-dieten är också ett bra alternativ för många, eftersom det möjliggör en enklare övergång till helt lågkolhydratsätning och möjliggör mer flexibilitet (mer om detta nedan).

Vad kan jag äta på en ketodiet? Här är några bra keto-regler för hur man följer en ketodiet, oavsett vilken ketogen dietplan du följer:

1. Ät inte för mycket protein

Keto-dieten skiljer sig från andra lågkolhydratdieter genom att den inte använder stora mängder protein. Protein är inte lika stor del av keto-dieten som fett. För mycket protein, särskilt i början, kommer att bromsa din kropps övergång till ketos.

Proteinintaget bör vara mellan ett och 1,5 gram per kilogram ideal kroppsvikt. Till exempel bör en kvinna som väger 68 kilo få i sig cirka 68-102 gram protein dagligen.

2. Spåra makronäringsämnen

"Makron" är gram fett, protein och nettokolhydrater (inte att förväxla med att räkna kalorier!). Att spåra makron och nettokolhydrater kan verka knepigt till en början, men det finns olika keto-appar med keto-diet-kalkylatorer tillgängliga på App Store och Play Store. De hjälper dig att hålla dig på rätt spår. Också Finells sidorna innehåller information om makronäringsämnena i tusentals livsmedel.

Gröna sallader och avokado är en integrerad del av keto-dieten.

3. Överväg att använda keto-tillskott för att säkerställa framgång

Populära kosttillskott för den ketogena kosten är exogena ketoner. De kan hjälpa dig att uppnå resultat tidigare och hålla dig i ketos. Blanda inte exogena ketoner med hallonketoner, eftersom de senare inte ökar ketonnivåerna i kroppen, och inte efterliknar endogena ketoner.

Överväg även att komplettera med aminosyran leucin, eftersom den kan brytas ner direkt till acetylkoenzym A. Acetyl-CoA är en av de viktigaste ketogena aminosyrorna i kroppen, för när de flesta andra aminosyror omvandlas till glukos kan acetyl-CoA som bildas av leucin användas för att göra ketoner. Leucin finns också i ketovänliga livsmedel som ägg och keso.

4. Drick tillräckligt med vatten

Det är absolut nödvändigt att dricka mycket vatten. Vatten är den viktigaste av alla "keto-drycker". Tillräckligt vattenintag hjälper till att undvika trötthet, dämpar hunger och är en nyckelfaktor för matsmältningen. Vatten behövs också för avgiftning. Sikta på att dricka 10-12 glas vatten om dagen. Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med elektrolyter under ketos. Ett bra och högkvalitativt alternativ till elektrolyter är KetoKamun Ellu pulver

9 typer av Keto-diet

Är den ketogena kosten hälsosam? När en diet är populär ger den vanligtvis många versioner och dietprogram. Svaret på frågan beror på vilken version av den ketogena dieten du följer. Det finns för närvarande nio typer av ketogena dieter – och fler kommer säkert att komma.

Undrar hur många kolhydrater du kan äta och fortfarande vara i "ketos"? Den traditionella ketogena måltidsplanen skapades för personer med epilepsi och är mycket strikt när det gäller dess makronäringshalter. Men det finns också flera andra typer av keto-dietplaner.

Här är de vanligaste typerna av keto-dieter:

1. Traditionell ketogen diet (PKR): cirka 75 procent av kalorierna kommer från fettkällor (som oljor eller fetare köttstycken), 5 procent från kolhydrater och 20 procent från proteiner.
2. Modifierad ketogen diet (MKR): Detta ketogena dietprogram minskar kolhydrater till 30 % av de totala kalorierna och ökar fett till 40 % och protein till 30 %.
3. Cyklisk ketogen diet (CKD): Om du tycker att det är svårt att följa en lågkolhydratdiet varje dag bör du istället överväga en kolhydratcykeldiet. Kolhydratcykling ökar kolhydratintaget (och ibland kalorier i allmänhet), men bara vid rätt tidpunkt och i rätt mängd, vanligtvis cirka 1-2 gånger i veckan (till exempel på helger).
4. Riktad ketogen diet (KKR): Denna kostplan säger helt enkelt att du ska följa en ketodiet, men du kan lägga till kolhydrater runt träning. Det vill säga de dagar du tränar äter du mer kolhydrater.
5. Begränsad ketogen diet (RKD): Detta ketogena dietprogram utformat för att behandla cancer begränsar både kalorier och kolhydrater. Vissa studier tyder på att kalorirestriktion och ketos kan hjälpa till att behandla cancer.
6. Högproteinketogen diet (KPKR): Denna version av keto-dieten följs ofta av personer som kroppsbyggare och äldre som vill behålla sin muskelmassa. Istället för att proteinets andel av kosten är 20 procent, är det här 30 procent. Andelen fett i kosten sjunker till 65 procent och andelen kolhydrater ligger kvar på 5 procent. (Varning: personer med njurproblem bör inte öka sitt proteinintag för mycket.)
7. Vegan ketogen diet eller vegetarisk kost: Kan en vegan eller vegetarian följa en ketogen diet? Ja. Istället för animaliska produkter används lågkolhydratsnåla, näringsrika veganska och/eller vegetariska rätter. Nötter, frön, lågkolhydratsnåla frukter och grönsaker, bladgrönsaker, hälsosamma fetter och fermenterad mat är utmärkta val på en keto-diet. Det finns också en diet som kallas ketotarian, som kombinerar en keto-diet med en vegetarisk kost, en vegansk kost och/eller en pescatarian diet.
8. Den smutsiga Keto-dieten: "Istället för att fokusera på hälsosamma fettversioner som kokosolja, olivolja, ghee, ekologiskt smör och vild lax, kan du äta ohälsosam men fortfarande ketogen mat som bacon, korv, fläskskal, dietdrycker och till och med keto snabbmat. Taimi rekommenderar inte denna diet.
9. Lat Keto-diet: Lata förväxlas ofta med den smutsiga keto-dieten, men de är olika. "Lat" betyder helt enkelt att inte följa fett- och proteinmakro noggrant, utan att vara noggrann med kolhydrater, d.v.s. att inte äta mer än 20 nettokolhydratgram per dag. Vissa kanske tycker att den här versionen är mindre skrämmande att börja eller avsluta, men dina resultat kommer också att bli mindre imponerande.

Hur vet du att ketos fungerar (dvs. är jag i ketos)?

När det inte finns något glukos, vilket celler normalt använder som en snabb energikälla, börjar kroppen bränna fett och producera ketoner. När ketonnivåerna i blodet stiger till en viss punkt går du in i ett tillstånd av ketos, vilket vanligtvis resulterar i snabb och stadig viktminskning tills du når en hälsosam, stabil kroppsvikt.

Du går in i ett tillstånd av ketos (det vill säga du går in i ketos) när levern bryter ner fett till fettsyror och glycerol genom en process som kallas betaoxidation. Det finns tre primära ketoner, som är vattenlösliga molekyler som produceras i levern: acetoacetat, beta-hydroxibutyrat och aceton.

Efter detta bryter kroppen ytterligare ned dessa fettsyror till ett energirikt ämne som kallas ketoner, som cirkulerar i blodomloppet. När fettsyramolekyler bryts ner genom en process som kallas ketogenes, bildas en speciell ketonsubstans som kallas acetoacetat, som producerar energi.

Slutresultatet av keto-dieten är att du fortsätter att använda ketoner (d.v.s. ketoner) som cirkulerar i din kropp som bränsle. Att vara i ketos skiljer sig mycket från att vara i ett "glykolytiskt tillstånd" där blodsocker (glukos) fungerar som kroppens energikälla för både fysisk och mental kognition och effekter på kroppen.

Ketogen kost - nackdelar

Är den ketogena kosten skadlig för hälsan? Vice versa. Många anser att förbränning av ketoner är ett mycket "renare" sätt att hålla sig i form än att konsumera kolhydrater och socker. Det är dock bra att komma ihåg att en hälsosam ketogen kost kräver hälsosamma och högkvalitativa livsmedelsingredienser. Ohälsosamma fetter (raps, raps, margarin och andra härdade vegetabiliska fetter) och lågkvalitativa proteiner är ett säkert sätt att skapa inflammationer och hälsoproblem på lång sikt, även om du på kort sikt kan få positiva resultat, till exempel viktminskning .

Ketos ska inte heller förväxlas med ketoacidos, som är en allvarlig komplikation till diabetes när kroppen producerar för många ketoner (eller blodsyror).

Målet med den ketogena kosten är att hålla dig i ketos, ett fettförbrännande metabolt tillstånd. Vid ketos sker viktminskning relativt lätt tills du når din idealvikt. Enligt vissa studier kan detta till och med vara ett nytt sätt att behandla diabetes naturligt.

Bland annat Virta hälsa gör ett bra jobb inom detta område.

Vad ska man äta på en keto-diet?

Här är en översikt över de livsmedel som ska inkluderas och uteslutas från den ketogena kosten:

• Ät en mängd olika grönsaker, speciellt sallad, svamp, tomater, morötter, broccoli, kål, brysselkål, spenat, grönkål, tång, paprika, etc.
• Ät hälsosam mat som är hög i protein men låg i kolhydrater eller inga kolhydrater. Dessa inkluderar till exempel frigående nötkött och fjäderfä, frigående ägg, benbuljong, vildfångad fisk, slaktbiprodukter och råa mjölkprodukter, såsom rå getost.
• Hälsosamma och låga kolhydrater (eller inga kolhydrater) fettkällor inkluderar olivolja, kokosolja, organiskt smör, Ghee-smör, nötter och frön.
• Ät minimalt med frukt. Bär och avokado är tillåtet, men du bör också äta dem med måtta.
• Använd kolhydratfria sötningsmedel som stevia och glycin.
• Undvik bearbetade, kaloririka livsmedel som är fattiga på näringsämnen. Dessa inkluderar till exempel:
• Produkter gjorda av mjöl, socker och bearbetade mejeriprodukter,
• bröd och pasta,
• snackbarer,
• bakverk,
• spannmål och gröt,
• sötade drycker,
• glass och godis

Riktlinjer för ketogen diet och försiktighetsåtgärder

Kom ihåg att den ketogena kosten förändrar din ämnesomsättning, flyttar dig till ketos och förvandlar dig från en sockerförbrännare till en fettförbrännare. Dessa är betydande förändringar i din kropp, och du kommer definitivt att märka de så kallade ketoinfluensasymptomen.

Vad är ketoinfluensa?

Ketoinfluensa tros orsakas av att kroppen går över till att använda kolhydrater som sin primära energikälla istället för fett. När kolhydratintaget begränsas som en del av en ketogen diet, börjar kroppen bryta ner lagrat fett för bränsle. Denna process kan leda till en uppbyggnad av ketoner i kroppen, vilket kan orsaka några av de symtom som är förknippade med ketoflu.

Symtom och biverkningar av ketoflu kan vara trötthet, sömnsvårigheter, matsmältningsproblem som förstoppning, svaghet under träning, depression, förlust av libido och dålig andedräkt. Dessa biverkningar drabbar inte alla och varar ofta bara 1-2 veckor. Sammantaget kommer symtomen att försvinna när din kropp anpassar sig till ketos.

Kan den ketogena kosten hjälpa dig att växa muskler? Ja, du kan bygga muskler med ketos. När du tar hand om tillräckligt med energiintag, rimligt proteinintag och rimlig muskelkonditionsträning, stödjer keto-dieten muskeltillväxt.

Om barnet använder en ketogen diet för behandling av epilepsi krävs noggrann medicinsk övervakning. Om du är väldigt aktiv och inte har mycket kroppsfett, överväg att cykla kolhydrater eller åtminstone äta en modifierad keto-diet som inte begränsar kolhydraterna lika allvarligt.

Sammanfattning

• Den ketogena kosten utvecklades ursprungligen för att förbättra epilepsisymptom (särskilt hos barn vars symtom inte förbättrades med andra behandlingar)
• Idag används ketodieten med låg kolhydrathalt också för att stödja hälsoutmaningar hos vuxna. De vanligaste är de som lider av fetma och diabetes, men cancerbehandling lyfter också sitt huvud som en av tillämpningarna för den ketogena kosten.
• Fungerar keto-dieten? Ja! Snabb och pålitlig viktminskning sker även med en keto-diet riktad till nybörjare, eftersom insulinnivåerna sjunker och kroppen måste bränna lagrat kroppsfett för energi.
• Keto-dieten passar både köttätare, veganer och vegetarianer.