Nukahtaminen ja heikko unenlaatu ovat vaivoja, jotka kiusaavat lähes jokaista tänä päivänä. Suurin osa ihmisistä valittaa jonkinlaisista unihäiriöistä, ja yleisimpinä syinä ovat:

• Insomnia (vaikeus nukahtaa ja/tai pysyä unessa)
• Uniapnea (hengitysteiden osittainen tukkeutuminen nukkuessa)
• Uneliaisuus (matala vireystila päivällä)

Välillä ongelma on niin syvällä, että on suositeltavaa käydä omalla hyvinvoinnin ammattilaisella tutkituttamassa asia. Mutta usein unihaasteet korjaantuvat yksinkertaisilla ja edullisilla (tai ilmaisilla) päivityksillä omaan unihygieniaan.

Keskeiset nukahtamiseen ja unenlaatuun vaikuttavat tekijät

Insomniaa vastaavat oireet (vaikea nukahtaa tai pysyä unessa) usein johtuvat siitä, että katsomme ruutuja (TV, tietokone, puhelin) ja muita tekovaloja liian myöhään illalla. Valo, varsinkin laitteiden tuottamana sininen valo, blokkaa aivojen kyvyn tuottaa melatoniinia. Melatoniini on tärkeä kemikaali, joka auttaa meitä nukahtamaan ja pitää meidät unessa.

Myös liian myöhäinen kahvin juominen tai suklaan syöminen vaikeuttaa nukahtamista, sillä xantiinit kuten kofeiini (kahvissa) ja theobromiini (kaakaossa) stimuloivat keskushermostoa ja blokkaavat adenosiinireseptorit. Adenosiinilla on nukahtamista edistävä vaikutus ja kun kofeiini blokkaa sen, sinun on vaikeampi nukahtaa vaikka olisitkin väsynyt.

Stressi (sekä ahdistus) voi olla myös keskeinen tekijä nukahtamisvaikeuksissa ja huonossa unenlaadussa. Kun olet stressaantunut, sympaattinen hermostosi (stressihermosto) on aktiivinen ja kehosi on vaikea rentoutua ja rauhoittua.

Allergiat ja pöly voi aiheuttaa nenän tukkoisuutta ja lima kurkussa voi vaikeuttaa hengittämistä, mitkä voivat aiheuttaa kuorsaamista, hengitysvaikeuksia ja uniapneaa. Etenkin maitotuotteet aiheuttavat monilla limaisuutta ja tukkoisuutta kurkussa ja nenässä. Toisaalta liian kuiva ilma saattaa kuivattaa limakalvot, mikä vaikeuttaa hengittämistä ja vaikuttaa unenlaatuun.

Paranna unenlaatuasi näillä helpoilla teoilla

Älä katso ruutuja klo 18 jälkeen

Kuten yllä mainitsin, ruutujen tuottama sininen valo on myrkkyä melatoniinin tuotannolle. Jätä siis ruutujen katsominen illalla minimiin ja tee jotain muuta sen sijaan. Hyviä vaihtoehtoja on lautapelien ja korttipelien pelaaminen, palapelin kasaaminen, sekä kirjojen ja lehtien lukeminen. Tai ihan vanha kunnon seurustelu.

Himmennä valaistus illalla

Samoin kuin ruutujen tuottama valo, myös valaisimet estävät melatoniinin tuotannon. Illalla kannattaa siis himmentää valaistusta. Se auttaa kehoa rentoutumaan ja rauhoittumaan, sekä aivoja tuottamaan melatoniinia. Kynttilät ovat tunnelmallinen ja lämmin tapa valaista koti illalla. Illallinen kynttilänvalossa ja lautapeli yhdessä on mukava tapa viettää iltaa ja varmistaa laadukas unenlaatu.

Jätä uutiset katsomatta illalla

Uutiset ovat enimmäkseen negatiivisia, ja negatiiviset asiat pelottavat ja ahdistavat meitä. Ne herättävät stressihermoston, sillä hermosto ei ymmärrä aika-tila -käsitettä ja kaikki negatiivinen mikä tulee uutisten kautta tietoisuuteen herättää hermoston ja aktivoi mielen. Hyvän unenlaadun (ja rauhallisen mielen) vuoksi kannattaa jättää uutisten seuraaminen väliin illalla.

Älä juo kofeiinipitoisia juomia klo 14 jälkeen

Kofeiinipitoiset juomat, kahvi, tee energiajuomat, vaikeuttavat nukahtamista, minkä takia niitä kannattaa välttää klo 14 jälkeen. Kahvin puoliintumisaika (kauan kestää ennen kuin ainetta on kehossa puolet nykyisestä) on noin kuusi tuntia. Eli, jos klo 14 juot yhden kupin kahvia (100mg koffeiinia), klo 20 sinulla on kofeiinia kehossa 50mg ja klo 2 yöllä päästä 25mg.

Lopeta töiden tekeminen riittävän aikaisin

Liian myöhäinen töiden tekeminen saattaa pitää hermoston yliaktiivisena ja nukahtamisesta tulee vaikeaa. Mielessä pyörivät työasiat - miljoona muuta asiaa - eikä nukkumisesta tule mitään. Vaikka nukahtaisitkin, yliaktiivinen hermosto pitää huolen, että unesta ei tule syvää, jolloin mieli ja keho ei lepää kunnolla yön aikana. Hyvä sääntö on, että illallisen jälkeen ei tehdä enää töitä ellei ole aivan pakko, ja välillä on - poikkeus vahvistaa säännöt.

Meditoi

Meditointi on hyvä tapa tutustua omaan itseensä, rauhoittaa mieltä ja kehoa. Säännöllinen meditointi harmonisoi aivoja, aktivoi parasympaattista hermostoa (lepohermosto) ja deaktivoi sympaattista hermostoa (stressihermosto). Näin nukahtamisesta tulee helpompaa ja unenlaadusta syvempää. Tässä on hyvä ja helppo meditaatioharjoitus;

• Istu mukavasti tyynyllä tai tuolilla
• Pidä silmät kiinni
• Keskity hengitykseen (esimerkiksi seuraamalla kuinka keuhkot laajenevat ja supistuvat automaattisesti hengittäessäsi tai huomioi kuinka tunnet hengityksesi “tuulenvireenä” ylähuulen päällä.
• Kun mieli "lähtee laukalle" - ja se lähtee -, tuo keskittymisesi takaisin hengitykseen.

Tuo on yksi meditaation muoto kaikessa yksinkertaisuudessaan. Aloita viidestä minuutista per päivä ja lisää kestoa sinulle sopivaan määrään.

Tee hengitysharjoituksia

Kuten meditointinnin muotoja, myös hengitysharjoituksia on useita erilaisia. Joogassa käytetään monia hengitysharjoituksia ja esimerkiksi Wim Hof on tehnyt omalla Wim Hof -metodillaan hengitysharjoituksista suosittuja ympäri maailmaa. Yksi tehokkaimmista ja helpoimmista unenlaatuun parantavasti vaikuttavista tekniikoista on palleahengitys;

1. Makaa selälläsi tasaisella (esim sängyllä), laita yksi käsi rinnan päälle ja toinen pallean päälle (rintakehän alapuolelle, vastan yläpuolelle).
2. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään siten, että käsi pallean päällä nousee ja käsi rintakehän päällä pysyy paikallaan.
3. Hengitä rauhallisesti ulos suun kautta puristamalla vastaa/palleaa sisään. Käsi pallean päällä laskeutuu ja käsi rintakehän päällä pysyy paikalla.
4. Toista tätä 5-10 minuuttia.

Palleahengitys vähentää ahdistusta, hermostuneisuutta aktivoimalla parasympaattisen hermoston ja deaktivoimalla sympaattisen hermoston. Mieli rauhoittuu, nukahdat paremmin ja nukut syvempään.

Käytä suu- ja nenäteippiä

Jos kuorsaaminen on sinulle on ongelma, käytä suu- ja nenäteippiä. Niistä saa apteekista ja ovat edullisia. Suu teippi laitetaan huulille ja sen tarkoituksena on auttaa sinua hengittämään nenän kautta. Nenäteippi avaa sieraimia, jolloin enemmän ilmaa pääsee hengityksen kautta sisään ja siten helpottaa hengittämistä ja edistää unenlaatua. Erinomainen vaihtoehto on myös Leigh Ewinin kehittämä “nasal dilator,” jonka voi tilata täältä.

Jätä maitotuotteet pois ruokavaliostasi

Maitotuotteet aiheuttavat monille limaisuutta kurkussa ja tukkoista nenää (yleisen tulehduksen lisäksi). Vahva suositus on, että jätät maitotuotteet kokonaan pois yhden kuukauden ajaksi ja testaat auttaako se limaisuuteen ja tukkoisuuteen. On mahdollista, jopa todennäköistä, että tämä pieni teko parantaa unenlaatua sekä yleistä olotilaa. Jos yksi kuukausi ilman maitoa ei näytä tuovan parannusta, niin voit hyvin ottaa maidon takaisin käyttöön.

Syö aikainen illallinen

Syö illallinen riittävän ajoissa, äläkä syö enää raskasta ateriaa ennen nukkumaan menoa. Kun vatsa on täynnä ruokaa, keho joutuu käyttämään paljon resursseja sen pilkkomiseen. Tämä vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unenlaatua. Hyvä sääntö on, että ei syö isoa ateriaa klo 18 jälkeen ja illalla syö tarvittaessa jotain kevyttä, esimerkiksi hedelmän.

Jätä alkoholi pois

Kaiken muun ei-niin-hyvän lisäksi, alkoholi vaikuttaa unenlaatuun heikentävästi. Jopa yksi annos illassa heikentää unenlaatua tulevana yöntä. Jätä siis alkoholi pois tai jos otat yhden annoksen, nauti se riittävästi ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi illallisen yhteydessä.

Pidä makuuhuone siistinä

Siisti makuuhuone pitää myös mielen siistinä. Pöly saattaa ärsyttää nenää ja kurkkua, mikä vaikeuttaa nukkumista. Kannattaa siis säännöllisesti ja usein imuroida huone ja pyyhkiä pölyt. Varsinkin, jos sinulla on muita allergioita tai olet herkkä esimerkiksi siitepölylle. Ilmanpuhdistaja voi olla hyvä sijoitus makuuhuoneeseen. Hyvä ilmanpuhdistaja poistaa huoneilmasta pölyä, allergeeneja, hajuja sekä toksiineja (hometta, kemikaaleja, yms.) Daikin on erinomainen, mutta kallis, ilmanpuhdistaja.

Pidä makuuhuone pimeänä

Pilkkopimeä makuuhuone edistää unenlaatua. Ihmisellä on valoreseptoreita jopa iholla ja kaikki valo vaikuttaa melatoniinin tuotantoon heikentävästi. Toimivat pimennysverhot ovat eriomainen ostos. Myös erilaisten valolähteiden (LED-valojen) yms. sammuttaminen tai teippaaminen ovat myös hyviä ratkaisuja.

Sammuta Wifi ja laita puhelimet lentokonetilaan

Myös Wifi:n ja puhelinten aiheuttama sähkömagneettinen säteily vaikuttaa hermostoon negatiivisesti ja estää melatoniinin tuotantoa. Kannattaa siis sulkea Wifi-reititin ja laittaa puhelin lentokonetilaan illalla, kun et niitä enää tarvitse. Näiden sulkeminen on myös hyvä tapa vaihtaa “vapaalle” ja ottaa se lautapeli esiin, ja nauttia yhteisestä ajasta.

Varmista sopiva ilmankosteus

Sopiva ilmankosteus on tärkeä tekijä laadukkaaseen uneen. Varsinkin talvella huoneilman muuttuu kuivemmaksi ja esimerkiksi ilmalämpöpumppu kuivattaa huoneilmaa. Ilmankosteutin pitää huolta, että huoneilma pysyy riittävän kosteana, jolloin limakalvot eivät ota itseensä ja unenlaatu paranee. Suomalainen Ufox tekee laadukkaita ja toimivia ilmankostuttimia suhteellisen edullisesti. Optimaalinen ilmankosteus laadukkaalle unelle on 40-60%.

Liiku säännöllisesti päivittäin

Säännöllinen liikkuminen päivittäin auttaa nukahtamaan illalla ja syventää unta. Liikkumisen ei tarvitse olla paljoakaan, kunhan se on säännöllistä ja riittävän reipasta. Esimerkiksi 30 minuutin reipas kävely ulkona auttaa nukahtamaan illalla.

Pidä säännöllinen unirytmi

Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan. Keho rakastaa rutiineja ja se oppiikin hyvin pian säännölliset rutiinit. Jos menet kuukauden ajan nukkumaan klo 22 illalla, kehosi oppii, että silloin on nukkuma-aika ja alkaa valmistautumaan siten, että klo 22 olet väsynyt ja nukahdat helposti. Samoin herääminen, jos heräät aina klo 6, kehosi oppii tämän ja herää virkeänä klo 6.

Vietä aamulla aikaa ulkona auringonpaisteessa

Vietä aikaa ulkona luonnonvalossa. Aurinko ja kirkas valo “nollaa” sisäisen kellon (circadianin rytmin), joka säätelee univalverytmiä ja siihen liityvää hormonitoimintaa. Auringonvalo kertoo kehollesi, että nyt on päivä. Pimeys kertoo, että on yö. Ja keho säätelee sen mukaan hormonitoimintaa. Talven pimeinä päivinä kirkasvalolamppu (ja -herätyskello) on erinomainen tapa pitää sisäinen kello oikeassa ajassa ja keho sekä mieli hereillä. Lisäetuna (kyseisessä) kirkasvaloherätyskellossa on, että voit herätä lintujen lauluun tai meren kohinaan perinteisen piipityksen sijaan.

Käytä Sleep Blendiä illalla

Taimin Sleep Blend on (mahdollisesti jopa) laadukkain yksittäinen lisäravinnetuote unenlaadun parantamiseksi. Se on suunniteltu rentouttamaan hermostoa, rauhoittamaan mieltä, auttamaan nukahtamisessa, sekä tukemaan melatoniinin tuotantoa. Se aktivoi parasympaattisen hermoston, jolloin nukut syvempään ja heräät levänneenä.

Mitkä ovat sinun suosikkitekniikat unenlaadun parantamiseksi?