Toisin kuin monet muotidieetit jotka tulevat ja menevät ja joiden pitkäaikainen menestys on hyvin vähäistä, ketogeenistä ruokavaliota (eli ketodieettiä) on harjoitettu jo yli yhdeksän vuosikymmenen ajan (1920-luvulta lähtien). Ketogeeninen ruokavalio perustuu vankkaan ymmärrykseen fysiologiasta ja ravitsemustieteestä.

Ketodieetti toimii suurella osalla ihmisistä, koska se kohdistuu useisiin keskeisiin, painonnousun taustalla oleviin syihin. Tällaisia ovat esimerkiksi hormonaalinen epätasapaino, erityisesti insuliiniresistenssi yhdistettynä korkeisiin verensokeritasoihin, sekä nälän aiheuttamaan tyhjien kaloreiden rajoittamisen ja ahmimisen kierteeseen, jonka kanssa monet laihduttajat kamppailevat. Nämä ovatkin muutamia ketogeenisen ruokavalion keskeisiä hyötyjä.

Ketogeeninen ruokavalio rasvanpolttajana

Sen sijaan, että luotat kalorien laskemiseen, annoskokojen rajoittamiseen, äärimmäiseen liikuntaan tai muihin paljon tahdonvoimaa vaativiin toimiin, ketogeeninen, eli vähähiilihydraattinen, ruokavalio lähestyy painonpudotusta ja hyvinvoinnin edistämistä eri näkökulmasta. Ketodieetti toimii, koska se muuttaa "polttoaineen lähteen", jota keho käyttää energianaan, glukoosista (sokerista) rasvaan.

Tämä "polttoaineen" vaihdos laittaa kehosi “ketoosiin", eli tilaan jolloin elimistösi muuttuu sokerinpolttajasta rasvapolttajaksi. Aloittelijalle ketogeeninen ruokavalio on helppo, sillä sen periaatteita on yllättävänkin helppo noudattaa. Kaikessa yksinkertaisuudessaan ketodieettiin kuuluu seuraavat peruspilarit:

1. Vähennä hiilihydraattien saantia.
2. Lisää terveellisten rasvojen määrää, jotka auttavat luomaan kylläisyyttä.
3. Koska elimistössäsi ei kulje glukoosia, sen on nyt pakko polttaa rasvaa ja tuottaa ketoaineita.
4. Kun veren ketoainepitoisuudet nousevat tiettyyn pisteeseen, saavutat virallisesti ketoosin.
5. Tämä tila johtaa tasaiseen, melko nopeaan painonpudotukseen, kunnes kehosi saavuttaa terveen ja vakaan painon.

Mikä on ketodieetti?

Mikä ketogeeninen ruokavalio tarkalleen ottaen on? Klassinen ketogeeninen ruokavalio on hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio, jonka Johns Hopkins Medical Centerin tutkijat alun perin suunnittelivat 1920-luvulla epilepsiapotilaille.

Tutkijat havaitsivat, että paastoaminen - kaikkien ruokien, myös hiilihydraatteja sisältävien ruokien, nauttimisen välttäminen lyhyeksi ajaksi (kuten ajoittaisessa paastoamisessa), auttoi vähentämään potilaiden kohtausten määrää. Tämän lisäksi sillä oli myös muita myönteisiä vaikutuksia kehon rasvapitoisuuteen, verensokeriin, kolesteroliin ja näläntunteeseen.

Jatkuva paastoaminen ei kuitenkaan ole toteuttamiskelpoinen vaihtoehto muutamaa päivää pidemmäksi ajaksi, joten ketodieetti kehitettiin jäljittelemään samoja paaston terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.

Pohjimmiltaan ketodieetti toimii "huijaamalla" kehoa toimimaan ikään kuin se paastoaisi (hyödyntäen ajoittaisen paastoamisen etuja) poistamalla glukoosin ruoasta. Nykyään tavallisella ketodieetillä on useita eri nimiä, kuten "vähähiilihydraattinen” ruokavalio ja “karppaus".

Klassisen ketodieetin ytimessä on kaikkien tai useimpien sokeria ja tärkkelystä (hiilihydraatteja) sisältävien elintarvikkeiden saannin rajoittaminen. Nämä elintarvikkeet hajoavat veressämme sokeriksi (glukoosiksi), ja jos glukoositasot nousevat liian korkeiksi, ylimääräiset kalorit varastoituvat kehossamme rasvaksi ja johtavat ei-toivottuun painonnousuun. Kun glukoositasot kuitenkin laskevat vähähiilihydraattisen ravinnon vuoksi, elimistö alkaa polttaa rasvaa ja tuottaa ketoaineita, jotka voidaan mitata verestä (esimerkiksi virtsaliuskojen avulla).

Ketodieetti polttaa rasvaa sokerien sijaan

Ketodieetti, kuten useimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot, toimivat glukoosin eliminoinnin kautta. Koska useimmat ihmiset elävät runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla, kehomme käyttää normaalisti glukoosia (eli sokeria) energianlähteenään. Keho pystyy varastoimaan glukoosia lihaskudoksiin ja maksaan vain noin 24 tunnin energiantarpeen verran. Kun glukoosia ei ole enää saatavilla ravinnosta, alamme sen sijaan polttaa kehoomme varastoitunutta rasvaa tai ravinnosta saatua rasvaa.

Kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota, kehosi polttaa rasvaa energiaksi hiilihydraattien sijaan. Tässä prosessissa useimmat ihmiset menettävät painoa ja ylimääräistä rasvaa nopeasti, vaikka he saavatkin paljon rasvoja ja riittävästi kaloreita päivittäisen ravinnonsaannin kautta. Toinen merkittävä etu ketogeenisessä ruokavaliossa on se, että kaloreita ei tarvitse laskea, tuntea nälkää tai yrittää polttaa runsaasti kaloreita tuntikausien intensiivisellä liikunnalla.

Ketogeeninen ruokavalio muistuttaa Atkinsin ruokavaliota, joka samalla tavalla tehostaa kehon rasvanpolttokykyä syömällä vain vähähiilihydraattisia ruokia ja luopumalla runsaasti hiilihydraatteja ja sokeria sisältävistä elintarvikkeista. Suurimmat erot klassisen keto- ja Atkinsin ruokavalion välillä ovat siinä, että ensin mainittu korostaa terveellisempiä ketorasvoja, vähemmän kokonaisproteiinia ja ei prosessoitua lihaa (kuten pekonia), ja sillä on enemmän tutkimustietoa tehokkuutensa tueksi.

Itse asiassa nämä erot Atkinsin ruokavalioon määrittelevätkin joitakin suosittuja ketodieettimyyttejä. Yleisiä keto-myyttejä on, että se on jälleen yksi "syö paljon lihaa" -dieetti tai, että siinä suositellaan kaikenlaista rasvaa ja että tuskin mikään tieteellinen tutkimus tukee sen hyötyjä. Nämä ovat yksinkertaisesti valheita.

Onko ketodieetti siis terveellinen? Jos se tehdään Atkinsin tyyliin? Ei, mutta jos se perustuu terveellisiin rasvoihin, salaatteihin ja luomulihaan? Erittäin terveellinen.

Mikä on ketoosi?

Mitä "keto" tarkalleen ottaen tarkoittaa? Keto on lyhenne sanasta ketoosi, joka on seuraus ketogeenisen ruokavalion noudattamisesta.

Ketogeenisen ruokavalion seuraaminen laittaa kehosi tilaan, jota kutsutaan termillä "ketoosi." Ketoosi on aineenvaihduntatila, joka syntyy, kun suurin osa kehon energiasta tulee veressä olevista ketoaineista eikä hiilihydraattipitoisten ruokien (kuten viljojen, kaikkien sokerinlähteiden tai esimerkiksi hedelmien) glukoosista. Tämä on vastakohta glykolyyttiselle tilalle, jossa veren glukoosi (sokeri) tuottaa suurimman osan kehon polttoaineesta ja energiasta.

Tämä tila voidaan saavuttaa myös täydellisellä paastolla, mutta se ei ole kestävää muutamaa päivää pidempään. Joissakin aloittelijoille suunnatuissa ketodieettisuunnitelmissa yhdistetään ajoittainen paastoaminen ketoosiin, jotta laihdutusvaikutukset olisivat suuremmat.

Vaikka ravintorasvoilla (erityisesti tyydyttyneet rasvat) on huono maine ja herättävät pelkoa painonnoususta ja sydänsairauksista, ne ovat myös elimistön toiseksi mieluisin energianlähde silloin, kun hiilihydraatteja ei ole helposti saatavilla.

Kuinka pääsen ketoosiin?

Moni kysyy, toimiiko ketodieetti? Toimii, jos kehosi pääsee ketoosiin. Alla onkin kerrottu, miten saat kehosi ketoosiin ja alat polttamaan kehon rasvaa polttoaineena ketodieetillä:

1. Hiilihydraattiruoasta (viljoista, tärkkelyspitoisista vihanneksista, hedelmistä jne.) saatavan glukoosin kulutusta vähennetään huomattavasti.
2. Tämä pakottaa kehosi etsimään vaihtoehtoisen polttoainelähteen: rasvan ( esimerkiksi avokadot, kookosöljy, lohi).
3. Kun glukoosia ei ole, elimistö alkaa polttamaan rasvaa ja tuottamaan ketoaineita.
4. Kun veren ketoainepitoisuus nousee tiettyyn pisteeseen, siirryt ketoositilaan.
5. Tämä korkeiden ketoainepitoisuuksien tila johtaa nopeaan ja tasaiseen painonpudotukseen, kunnes saavutat terveen, vakaan kehonpainon.

Kuinka paljon hiilihydraattiruokia voi syödä ja silti olla ketoosissa? Perinteinen ketogeeninen ruokavalio, joka on luotu epilepsiaa sairastaville, koostui seuraavasti:

• Noin 75 prosenttia kaloreista saatiin rasvanlähteistä (kuten öljyistä tai rasvaisemmista lihapaloista).
• 5 prosenttia hiilihydraateista.
• 20 prosenttia proteiineista.

Useimmille ihmisille vähemmän tiukka versio voi silti edistää painonpudotusta turvallisella ja usein hyvin nopealla tavalla.

Siirtymiseksi ja tässä tilassa pysymiseksi suositellaan yleensä noin 30-50 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärää. Tätä on maltillisempi lähestymistapana ja se voi olla aluksi helpompi toteuttaa.

Kun olet tottunut ketosyömiseen, voit halutessasi alentaa hiilihydraatteja vielä lisää, noin 20 ngrammaan hiilihydraatteja päivässä. Tätä pidetään tavanomaisena, "tiukkana" määränä, jota monet ketodieetin noudattajat pyrkivät noudattamaan parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Muista kuitenkin, että jokainen on hieman erilainen, joten kannattaa kuunnella omaa kehoa.

6 keskeistä ketodieetin hyötyä

1. Ketogeeninen ruokavalio vähentää painonpudotus

Ketoruokavalion monista eduista laihtumista pidetään usein ykkösenä, sillä se voi olla usein huomattavaa ja tapahtua nopeasti (erityisesti niille, jotka aloittavat hyvin ylipainoisena tai lihavana). British Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ketodieettiä noudattavat "saavuttivat paremman pitkän aikavälin kehonpainon ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden hallinnan verrattuna henkilöihin, jotka määrättiin noudattamaan tavanomaista vähärasvaista ruokavaliota (eli rajoitetun energiamäärän ruokavaliota, jossa alle 30 prosenttia energiasta on peräisin rasvasta)". (2)

International Journal of Environmental Research & Public Health -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa ketodieettikatsauksessa todetaan:

Yksi viime vuosien tutkituimmista laihdutusstrategioista on ketogeeninen ruokavalio. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaisella ravitsemuksellisella lähestymistavalla on vankka fysiologinen ja biokemiallinen perusta ja että sillä voidaan saada aikaan tehokasta laihtumista sekä parantaa useita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.

Painonpudotus ketodieetin avulla toimii, koska runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio voi sekä vähentää näläntunnetta että lisätä painonpudotusta hormonaalisten vaikutustensa ansiosta. Kun syömme hyvin vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, vapautuu vähemmän insuliinia. Kun insuliinitasot ovat alhaisemmat, elimistö ei varastoi ylimääräistä energiaa rasvan muodossa myöhempää käyttöä varten, vaan se voi sen sijaan käyttää olemassa olevia rasvavarastoja energian saamiseksi.

Ketoruokavaliot, joissa on runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiinia, ovat yleensä myös hyvin täyttäviä, mikä voi auttaa vähentämään tyhjien kalorien, makeisten ja roskaruokien ylensyöntiä. Useimmille terveellistä vähähiilihydraattista ruokavaliota syöville ihmisille on helppo kuluttaa sopiva määrä kaloreita, mutta ei liikaa, sillä sellaiset asiat kuin sokeripitoiset juomat, keksit, leipä, murot, jäätelö tai muut jälkiruoat ja välipalapatukat ovat kiellettyjä.

Lymfedeema johtuu usein imusolmukkeiden poistosta tai syövän hoidon aiheuttamasta vauriosta, koska imunestejärjestelmässä on tukos, joka aiheuttaa turvotusta jalassa tai käsivarressa. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa oli mukana potilaita, jotka kärsivät lihavuudesta ja lymfaturvotuksesta ja jotka aloittivat 18 viikon ketogeenisen ruokavalion. Paino ja raajojen tilavuus vähenivät merkittävästi.

Polykystisten munasarjojen oireyhtymä (PCOS) on yleisin hormonitoiminnan häiriö, ja se vaikuttaa lisääntymisikäisiin naisiin. Oireita ovat lihavuus, hyperinsuliinisuus ja insuliiniresistenssi. Pilottitutkimuksessa 11 naiselle tehtiin 24 viikon ajaksi vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio (20 grammaa tai vähemmän päivässä). Niistä viidestä, jotka suorittivat tutkimuksen loppuun, he laihtuivat keskimäärin 12 prosenttia painostaan ja vähensivät paastoinsuliinia 54 prosenttia. Lisäksi kaksi naista, joilla oli aiemmin ollut lapsettomuusongelmia, tulivat raskaaksi.

2. Ketodieetti vähentää riski sairastua 2 tyypin diabetekseen

Rasvanpolttoprosessi ketoruokavaliossa tarjoaa muitakin etuja kuin vain auttaa meitä karistamaan ylimääräistä painoa - se auttaa myös hallitsemaan hormonien, kuten insuliinin, vapautumista, jolla on tärkeä rooli diabeteksen ja muiden terveysongelmien kehittymisessä. Kun syömme hiilihydraatteja, insuliinia vapautuu reaktiona kohonneeseen verensokeriin (veressä kiertävän sokerin lisääntyminen) ja insuliinitasot nousevat. Insuliini on "varastohormoni", joka antaa soluille signaalin varastoida mahdollisimman paljon käytettävissä olevaa energiaa, aluksi glykogeeniksi (eli lihaksiimme varastoituneiksi hiilihydraateiksi) ja sitten kehon rasvaksi.

Ketodieetti poistaa hiilihydraatteja päivittäisestä ravinnonsaannistasi ja pitää kehosi hiilihydraattivarastot lähes tyhjinä, jolloin estetään liiallinen insuliinin vapautuminen ruoan syömisen jälkeen ja pidetään verensokeritasot normaaleina. Tämä voi auttaa kumoamaan "insuliiniresistenssin", joka on diabeteksen yksi keskeinen tekijä. Tutkimuksissa vähähiilihydraattinen ruokavalio on parantanut verenpainetta, aterianjälkeistä glykemiaa sekä insuliinin eritystä.

Insuliinia käyttävien diabeetikoiden tulisi kuitenkin ottaa yhteyttä lääkäriin ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista, sillä insuliiniannoksia saatetaan joutua säätämään.

3. Ketogeeninen ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskiä

Ketoruokavalio voi vähentää sydänsairauksien, kuten korkean kolesterolin ja triglyseridien, riskiä. Vaikka ketogeeninen ruokavalio sisältääkin runsaasti rasvaa, se ei todennäköisesti vaikuta negatiivisesti kolesterolitasoihin. Lisäksi ketodieetti kykenee alentamaan sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä erityisesti lihavilla.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ketogeenisen ruokavalion noudattaminen 24 viikon ajan johti triglyseridien, LDL-kolesterolin ja verensokerin alenemiseen ja HDL-kolesterolin tason nousuun merkittävällä osalla potilaista.

Luonnonvarainen lohi on loistava proteiinin ja rasvan lähde ketogeenisessä ruokavaliossa.

4. Keto ruokavalio auttaa suojautumaan syövältä

Tutkimukset viittaavat, että ketodieetti voi "näännyttää" syöpäsoluja, kun taas pitkälle jalostetut elintarvikkeet voivat ruokkia syöpäsoluja, mikä saa ne lisääntymään. Tiedätkö mikä yhteys on korkean sokerin kulutuksen, ketogeenisen ruokavalion ja syövän välillä? Ensinnäkin useat tutkimukset osoittavat, että insuliinireseptorit ovat keskeisessä roolissa syövän muodostumisessa ja ketogeeninen ruokavalio tasapainotta kehon insuliinitasoja. Toisekseen kehomme terveet solut pystyvät käyttämään rasvaa energianlähteenä, mutta uskotaan, että syöpäsolut eivät pysty aineenvaihdunnallisesti käyttämään rasvaa glukoosin sijaan. Näin ollen on mahdollista, että syöpäsolut syövät sokeria, mutta mahdollisesti kuolevat tilassa, jossa sokeria ei ole saatavilla.

On useita tutkimuksia - esimerkiksi kaksi Iowan yliopiston Holden Comprehensive Cancer Centerin sädehoito-onkologian osaston ja National Institute of Neurological Disorders and Stroke tekemää tutkimusta - jotka osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio on tehokas hoitomuoto syöpään ja muihin vakaviin terveysongelmiin.

Siksi ketodieetti, josta poistetaan ylimääräinen sokeri ja prosessoidut hiilihydraatit, voi olla tehokas syövän vähentämisessä tai torjumisessa. Ei ole sattumaa, että osa parhaista syöpää vastaan taistelevista elintarvikkeista kuuluvat myös ketogeeniseen ruokavalioon.

5. Ketodieetti aivosairauksien ja neurologisten häiriöiden torjunnassa

Viime vuosisadan aikana ketogeenistä ruokavaliota on käytetty myös luonnollisena hoitomuotona neurologisten häiriöiden ja kognitiivisten häiriöiden, kuten epilepsian, Alzheimerin taudin oireiden, maanisen masennuksen ja ahdistuksen, hoidossa, ja jopa niiden korjaamisessa.

Tutkimukset osoittavat, että glukoosipitoisuuden vähentäminen ketogeenisella ruokavaliolla saa elimistön tuottamaan ketoaineita polttoaineeksi. Tämä yksinkertainen muutos ruokavalioon voi auttaa kumoamaan neurologisia ja kognitiivisia häiriöitä, esimerkiksi auttaa saamaan epilepsiakohtaukset hallintaan. Aivot pystyvät käyttämään vaihtoehtoista energialähdettä/-reittiä niiden solujen energiareittien sijaan, jotka eivät toimi normaalisti aivohäiriöistä kärsivillä potilailla.

Lääkkeille vastustuskykyisen epilepsian hoitoon tarkoitettua kliinistä ruokavaliota kutsutaan keskipitkäketjuiseksi triglyseridien ketogeeniseksi ruokavalioksi, jossa MCT-öljyä käytetään laajasti, sillä se on ketogeenisempi kuin pitkäketjuiset triglyseridit. Toinen epilepsian ruokavaliohoito nimeltään Low Glycemic Index Treatment (LGIT) kehitettiin vuonna 2002 vaihtoehtona ketodieetille. LGIT:ssä seurataan päivittäin nautittujen hiilihydraattien kokonaismäärää ja keskitytään hiilihydraatteihin, joiden glykeeminen indeksi on alhainen.

Ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla Alzheimer-potilailla havaittiin kliinistä paranemista, mikä näkyi parantuneena mitokondriotoimintana. European Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa viitattiin uusiin tietoihin ketogeenisen ruokavalion terapeuttisesta käytöstä useissa neurologisissa häiriöissä epilepsian ja Alzheimerin taudin lisäksi. Tällaisia häiriöitä olivat muun muassa päänsärky, neurotrauma, Parkinsonin tauti, unihäiriöt, aivosyöpä, autismi ja multippeliskleroosi, eli MS-tauti.

Raportissa todetaan, että vaikka nämä eri sairaudet eroavat selvästi toisistaan, ketogeeninen ruokavalio näyttää olevan tehokas erilaisiin neurologisiin ongelmiin sen "neuroprotektiivisten vaikutusten" vuoksi - ketogeeninen ruokavalio näyttää korjaavan solujen energiankäytön poikkeavuuksia, mikä on yleinen piirre monissa neurologisissa sairauksissa.

Hiirillä tehty tutkimus osoitti, että ketoruokavalio voi hidastaa sekä ALS- että Huntingtonin taudin etenemistä. Itse asiassa useammassa kuin yhdessä eläinkokeessa on havaittu vähähiilihydraattisen ja runsasrasvaisen ruokavalion tai osittaisen paaston mahdollisia hyötyjä painonpudotukseen, glukoosin ja insuliinin hallintaan, sekä hermosolujen suojaamiseen vaurioilta.

Useat tutkijat uskovat myös, että ketogeeninen ruokavalio voi auttaa skitsofreniaa sairastavia potilaita normalisoimaan patofysiologisia prosesseja, jotka aiheuttavat oireita, kuten harhoja, hallusinaatioita, hillitsemättömyyttä ja arvaamatonta käyttäytymistä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ketodieetti johti kohonneisiin kynureniinihapon (KYNA) pitoisuuksiin hippokampuksessa ja aivojuoviossa, mikä edistää neuroaktiivista toimintaa. Jotkut tutkimukset viittaavat myös gluteenin poistamisen olevan mahdollinen syy oireiden paranemiseen, sillä tutkijat havaitsivat, että skitsofreniapotilailla oli taipumus syödä enemmän hiilihydraatteja juuri ennen psykoottista kohtausta.

Vaikka ketogeenisen ruokavalion tarkka rooli mielenterveys- ja aivohäiriöissä on epäselvä, sen tehosta skitsofreniapotilailla on selkeää näyttöä. Tämän lisäksi ketodieetti vähentää tai jopa kumoaa aivohäiriöihin liittyvien lääkkeiden sivuvaikutusten, kuten painonnousun, 2 tyypin diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ketogeenisen ruokavalion roolin ymmärtämiseksi skitsofrenian hoidossa tai parantamisessa tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta, sillä nykyiset saatavilla olevat tutkimukset ovat joko eläinkokeita tai tapaustutkimuksia, mutta vähähiilihydraattisen ja runsasrasvaisen ruokavalion hyödyt neurologiassa ovat lupaavia.

6. Ketogeeninen ruokavalio voi pidentää elinikää

Vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio, kuten ketodieetti, auttaa sinua pidentämään elinikää verrattuna vähärasvaiseen ja runsashiilihydraattiseen ruokavalioon. Lääketieteellisen The Lancet -lehden tutkimuksessa tutkittiin yli 135 000 aikuista 18 maasta. Tutkimuksessa runsas hiilihydraattien saanti oli yhteydessä korkeampaan kuolleisuuden määrään, kun taas runsas rasvan saanti oli yhteydessä alhaisempaan kokonaiskuolleisuuteen. Rasva, tyydyttyneet sekä tyydyttymättömät, eivät olleet yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin, sydäninfarktiin tai sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.

Itse asiassa tyydyttyneen rasvan saannilla oli käänteinen yhteys aivohalvauksen riskiin. Toisin sanoen, mitä enemmän tyydyttyneitä rasvoja joku käyttää päivittäin, sitä paremmin hän näytti olevan suojassa aivohalvaukselta.

Ketodieetti näyttää myös auttavan autofagian (autofagosytoosi) käynnistämisessä. Autofagia auttaa poistamaan elimistöstä vaurioituneita ja vanhentuneita soluja, joilla ei ole toiminnallista tarkoitusta, mutta jotka ovat edelleen kudosten ja elinten sisällä. Eläinkokeissa, joissa rotat laitettiin ketogeeniselle ruokavaliolle, syntyi autofagisia reittejä, mitkä vähensivät aivovaurioita aivokohtausten aikana ja niiden jälkeen.

Autofagian indusoiminen onkin nykyään suosittu biohakkerointitekniikka, joka auttaa poistamaan ikääntymisen merkkejä. Ketogeeninen ruokavalio ja ketoosi ovat yksi tapa päästä autofagiaan.

Kuinka aloittaa ketogeeninen ruokavalio?

Suositeltujen makroravinteiden (eli "makrojen") tarkka suhde päivittäiseen ruokavalioosi (hiilihydraatteja vs. rasvaa vs. proteiinia) vaihtelee riippuen tavoitteistasi ja nykyisestä terveydentilastasi. Ikäsi, sukupuolesi, aktiivisuustasosi ja nykyinen kehon koostumuksesi voivat myös vaikuttaa hiilihydraattien ja rasvan saannin määrittelyyn.

Historiallisesti kohdennettu ketodieetti koostuu hiilihydraattien saannin rajoittamisesta vain 20-30 nettogrammaan päivässä. "Nettohiilihydraatit" on hiilihydraattien määrä, joka jää jäljelle, kun ravintokuidut on otettu huomioon. Koska kuitu on syömisen jälkeen sulamatonta, useimmat ihmiset eivät laske kuitugrammaa päivittäiseen hiilihydraattiannokseensa.

Kokonaishiilihydraatit - grammaa kuitua = nettohiilihydraatit. Tämä on se hiilihydraattimäärä, jolla on eniten merkitystä.

"Tiukassa" (tavallisessa) ketoruokavaliossa rasvat muodostavat tyypillisesti noin 70-80 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreista, proteiini noin 15-20 prosenttia ja hiilihydraatit vain noin 5 prosenttia. Myös "maltillisempi" lähestymistapa ketoruokavalioon on monille ihmisille hyvä vaihtoehto, sillä se mahdollistaa helpomman siirtymisen täysin vähähiilihydraattiseen syömiseen ja antaa enemmän joustavuutta (lisää tästä jäljempänä).

Mitä voin syödä ketodieetillä? Seuraavassa on muutamia hyviä ketosääntöjä siitä, miten ketodieettiä kannattaa noudattaa riippumatta siitä, mitä ketogeenistä ruokavalio-ohjelmaa noudatat:

1. Älä syö liikaa proteiinia

Ketoruokavalio eroaa muista vähähiilihydraattisista ruokavalioista siinä, että siinä ei käytetä suuria määriä proteiineja. Proteiini ei ole yhtä suuri osa ketodieettiä kuin rasva. Liikaa proteiini, etenkin alkuvaiheessa, hidastaa kehosi siirtymistä ketoosiin.

Proteiinin saannin tulisi olla yhden ja 1,5 gramman välillä ihannekehon painokiloa kohti. Esimerkiksi 68 kiloa painavan naisen tulisi saada päivittäin noin 68-102 grammaa proteiinia.

2. Seuraa makroravinteita

"Makrot" ovat grammoja rasvaa, proteiinia ja nettohiilihydraatteja (älä sekoita kalorien laskemiseen!). Makrojen ja nettohiilihydraattien seuranta voi tuntua aluksi hankalalta, mutta tähän löytyy erilaisia ketodieettilaskureita sisältäviä ketosovelluksia App Storesta ja Play Storesta. Ne auttavat sinua pysymään kärryillä. Myös Finellin sivuilta löytyy tuhansien ruoka-aineiden makroravinteiden tiedot.

Vihreät salaatit ja avokaadot ovat erottamaton osa ketodieettiä.

3. Harkitse keto-lisäravinteiden käyttöä onnistumisen varmistamiseksi

Suosittuja lisäravinteita ketogeeniselle ruokavaliolle ovat eksogeeniset ketonit. Ne voivat auttaa sinua saavuttamaan tuloksia aikaisemmin sekä pysymään ketoosissa. Älä sekoita eksogeenisia ketoaineita vadelmaketoneihin, sillä jälkimmäiset eivät nosta kehon ketoainepitoisuuksia, eivätkä jäljittele endogeenisia ketoaineita.

Harkitse myös aminohappo leusiinilla täydentämistä, sillä se voidaan hajottaa suoraan asetyylikoentsyymi-A:ksi. Asetyyli-CoA on yksi tärkeimmistä ketogeenisistä aminohapoista kehossa, sillä kun useimmat muut aminohapot muuttuvat glukoosiksi, leusiinista muodostuvaa asetyyli-CoA:ta voidaan käyttää ketoaineiden valmistukseen. Leusiinia löytyy myös keto-ystävällisissä elintarvikkeissa, kuten kananmunista ja raejuustosta.

4. Juo riittävästi vettä

On ehdottoman tärkeää juoda paljon vettä. Vesi onkin tärkein kaikista "keto-juomista". Riittävä veden saanti auttaa välttämään väsymyksen tunnetta, tukahduttamaan nälkää ja on keskeinen tekijä ruoansulatukselle . Vettä tarvitaan myös detoksifikaatioon. Pyri juomaan 10-12 lasillista vettä päivässä. On myös tärkeä saada riittävä määrä elektrolyyttejä ketoosin aikana. Loistava ja laadukas vaihtoehto elektrolyyteille on KetoKamun Ellu -jauhetta

9 Ketodieetin tyyppiä

Onko ketogeeninen ruokavalio terveellinen? Kun ruokavalio on suosittu, siitä syntyy yleensä monia versioita ja ruokavalio-ohjelmia. Vastaus kysymykseen riippuukin siitä, mitä versiota ketogeenisestä ruokavaliosta noudatat. Tällä hetkellä on olemassa yhdeksän ketogeenistä ruokavaliotyypin - ja lisää tulee varmasti.

Mietitkö, kuinka paljon hiilihydraattiruokia voit syödä ja silti olla "ketoosissa"? Perinteinen ketogeeninen ateriasuunnitelma on luotu epilepsiaa sairastaville ja on hyvin tiukka makroravintoaineprosenttiensa suhteen. Mutta on olemassa myös useita muunlaisia ketodieettisuunnitelmia.

Tässä ovat yleisimmät ketodieettityypit:

1. Perinteinen ketogeeninen ruokavalio (PKR): noin 75 prosenttia kaloreista saadaan rasvanlähteistä (kuten öljyistä tai rasvaisemmista lihapaloista), 5 prosenttia hiilihydraateista ja 20 prosenttia proteiineista.
2. Modifioitu ketogeeninen ruokavalio (MKR): Tämä ketogeeninen ruokavalio-ohjelma vähentää hiilihydraatteja 30 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä ja lisää rasvaa 40 prosenttiin ja proteiinia 30 prosenttiin.
3. Syklinen ketogeeninen ruokavalio (SKR): Jos sinun on vaikea noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota joka päivä, kannattaa harkita sen sijaan hiilihydraattikiertoista, eli syklistä, ruokavaliota. Hiilihydraattikierto lisää hiilihydraattien saantia (ja joskus kaloreita ylipäätään), mutta vain oikeaan aikaan ja oikeissa määrissä, yleensä noin 1-2 kertaa viikossa (esimerkiksi viikonloppuisin).
4. Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (KKR): Tämä ravinto-ohjelma yksinkertaisesti kehottaa sinua noudattamaan ketodieettiä, mutta voit lisätä hiilihydraatteja liikunnan ympärille. Eli niinä päivinä jolloin harjoittelet, syöt enemmän hiilihydraatteja.
5. Rajoitettu ketogeeninen ruokavalio (RKR): Tämä syövän hoitoon suunniteltu ketogeeninen ruokavalio-ohjelma rajoittaa sekä kaloreita että hiilihydraatteja. Joidenkin tutkimusten mukaan kalorien rajoittaminen ja ketoosi voivat auttaa syövän hoidossa.
6. Korkeaproteiininen ketogeeninen ruokavalio (KPKR): Tätä ketodieetin versiota noudattavat usein ihmiset, kuten kehonrakentajat ja vanhemmat ihmiset, jotka haluavat säilyttää lihasmassansa. Sen sijaan, että proteiinin osuus ruokavaliosta olisi 20 prosenttia, tässä se on 30 prosenttia. Rasvan osuus ruokavaliosta laskee 65 prosenttiin ja hiilihydraattien osuus pysyy 5 prosentissa. (Varoitus: ihmisten, joilla on munuaisongelmia, ei pitäisi lisätä proteiinimäärää liikaa.)
7. Vegaaninen ketogeeninen ruokavalio tai kasvisruokavalio: Voiko vegaani tai kasvissyöjä noudattaa ketogeenista ruokavaliota? Kyllä. Eläinperäisten tuotteiden sijaan käytetäänkin vähähiilihydraattisia, ravinteikkaita vegaanisia ja/tai kasvisruokia. Pähkinät, siemenet, vähähiilihydraattiset hedelmät ja vihannekset, lehtivihannekset, terveelliset rasvat ja fermentoidut elintarvikkeet ovat erinomaisia valintoja ketodieetissä. On olemassa myös ketotarian -niminen ruokavalio, jossa yhdistetään ketoruokavalio kasvisruokavalioon, vegaaniruokavalioon ja/tai pescatarian-dieettiin.
8. Likainen ketodieetti: "Sen sijaan, että keskityttäisiin terveellisiin rasvaversioihin, kuten kookosöljyyn, oliiviöljyyn, ghee-voihin, luomuvoihin ja villiloheen, voit syödä epäterveellisiä, mutta silti ketogeenisiä ruokia, kuten pekonia, makkaraa, possunkuorta, laihdutusjuomia ja jopa keto-pikaruokaa. Taimi ei suosittele tätä ruokavaliota.
9. Laiska ketodietti: Laiska monesti sekoitetaan likaiseen ketodieettiin, mutta ne ovat kuitenkin erilaisia. "Laiskalla" tarkoitetaan yksinkertaisesti sitä, ettei rasva- ja proteiinimakroja seurata huolellisesti, mutta hiilihydraattien kanssa ollaan tarkkoja, eli ei syödä yli 20 nettohiilihydraattigrammaa päivässä. Joidenkin mielestä tämä versio on vähemmän pelottava aloittaa tai lopettaa, mutta myös tuloksesi ovat vähemmän vaikuttavia.

Mistä tietää, että ketoosi toimii (eli olenko ketoosissa)?

Kun glukoosia, jota solut normaalisti käyttävät nopeana energianlähteenä, ei ole, elimistö alkaa polttamaan rasvaa ja tuottamaan ketoaineita. Kun veren ketoainepitoisuudet nousevat tiettyyn pisteeseen, siirryt ketoositilaan, mikä yleensä johtaa nopeaan ja tasaiseen painonpudotukseen, kunnes saavutat terveen, vakaan ruumiinpainon.

Saavutat ketoositilan (eli pääset ketoosiin), kun maksa hajottaa rasvan rasvahapoiksi ja glyseroliksi prosessin kautta, jota kutsutaan beetaoksidaatioksi. On olemassa kolme ensisijaista ketoainetta, jotka ovat maksassa tuotettuja vesiliukoisia molekyylejä: asetoasetaatti, beetahydroksibutyraatti ja asetoni.

Tämän jälkeen elimistö hajottaa nämä rasvahapot edelleen ketoneiksi kutsutuksi energiarikkaaksi aineeksi, joka kiertää verenkierrossa. Kun rasvahappomolekyylit hajoavat ketogeneesiksi kutsutun prosessin kautta, muodostuu erityinen ketoaine nimeltä asetoasetaatti, joka tuottaa energiaa.

Ketodieetin lopputulos on, että pysyt käyttämään polttoaineena kehossasi kiertäviä ketoneja (eli ketoaineita). Ketoosissa oleminen on hyvin erilaista kuin "glykolyyttinen tila", jossa verensokeri (glukoosi) toimii kehon energialähteenä sekä fyysisen että psyykkisen tuntemuksen ja kehoon kohdistuvien vaikutusten kannalta.

Ketogeeninen ruokavalio - haitat

Onko ketogeeninen ruokavalio haitaksi terveydelle? Päinvastoin. Monet pitävät ketoaineiden polttamista paljon "puhtaampana" tapana pysyä virkeänä kuin hiilihydraattien ja sokerin käyttöä. On kuitenkin hyvä muistaa, että terveellinen ketogeeninen ruokavalio vaatii terveelliset ja laadukkaat ruoka-aineet. Epäterveelliset rasvat (rypsi, rapsi, margariini ja muut kovetetut kasvirasvat) sekä huonolaatuiset proteiinit ovat varma tapa luoda tulehduksia ja terveysongelmia pitkällä aikavälillä, vaikka lyhyellä aikajänteellä saattaisitkin saada positiivisia tuloksia esimerkiksi painonpudotukseen. 

Ketoosia ei myöskään tule sekoittaa ketoasidoosiin, joka on vakava diabeteksen komplikaatio, kun elimistö tuottaa liikaa ketoaineita (tai veren happoja).

Ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on pitää sinut ketoosissa, eli rasvaa polttavassa aineenvaihduntatilassa. Ketoosissa laihtuminen tapahtuu suhteellisen helposti, kunnes saavutat ihanteellisen painosi. Joidenkin tutkimusten mukaan tämä voi olla jopa uusi lähestymistapa diabeteksen hoitamiseen luonnollisesti.

Muun muassa Virta Health tekee loistavaa työtä tällä saralla.

Mitä syödä ketodieetillä?

Tässä on hahmotelma ketogeeniseen ruokavalioon sisällytettäviin ja siitä poistettaviin ruokiin:

• Syö erilaisia vihanneksia, erityisesti salaatteja, sieniä, tomaatteja, porkkanoita, parsakaalia, kaalia, ruusukaalia, pinaattia, lehtikaalia, merileviä, paprikaa, jne.
• Syä terveellisiä ruoka-aineita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, mutta ovat vähähiilihydraattisia tai ei-hiilihydraattisia. Tällaisia ovat esimerkiksi vapaana kasvatettu nauta ja siipikarja, vapaan kanan kananmunat, luuliemi, villinä pyydetty kala, sisäelimet ja raakamaitotuotteet, kuten raakavuohenjuusto.
• Terveellisiä ja vähähiilihydraattisia (tai hiilihydraatittomia) rasvanlähteitä ovat muun muassa oliiviöljy, kookosöljy, luomuvoi, Ghee-voi, pähkinät ja siemenet.
• Syö hedelmiä minimaalisesti. Marjat ja avokado ovat sallittuja, mutta niitäkin kannattaa syödä hillitysti.
• Käytä hiilihydraatittomia makeuttajia kuten steviaa ja glysiinia.
• Vältä prosessoituja runsaskalorisia elintarvikkeita, jotka ovat ravintoaineiden suhteen köyhiä. Tällaisia ovat mm:
• Tuotteet, jotka on tehty jauhoista, sokerista, ja prosessoiduista maitotuotteista,
• leivät ja pastat,
• välipalapatukat,
• leivonnaiset,
• murot ja puurot,
• makeutetut juomat,
• jäätelöt ja makeiset

Ketogeenisen ruokavalion ohje ja varotoimet

Muista, että ketogeeninen ruokavalio muuttaa aineenvaihduntaasi, siirtäen sinut ketoosiin ja muuttaen sinut sokerinpolttajasta rasvanpolttajaksi. Nämä ovat merkittäviä muutoksia kehollesi, ja huomaat varmasti niin kutsutun ketoflunssan oireina.

Mikä on ketoflunssa?

Ketoflunssan uskotaan johtuvan siitä, että elimistö siirtyy käyttämään hiilihydraatteja ensisijaisena energianlähteenä rasvan sijaan. Kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan osana ketogeenistä ruokavaliota, elimistö alkaa pilkkomaan varastoitua rasvaa polttoaineeksi. Tämä prosessi voi johtaa ketoaineiden kertymiseen elimistöön, mikä voi aiheuttaa joitakin ketoflunssaan liittyviä oireita.

Ketoflunssan oireita ja sivuvaikutuksia voivat olla väsymys, univaikeudet, ruoansulatusongelmat, kuten ummetus, heikkous treenien aikana, alakuloisuus, libidon menettäminen ja pahanhajuinen hengitys. Nämä haittavaikutukset eivät vaikuta kaikkiin ja kestävät usein vain 1-2 viikkoa. Kaiken kaikkiaan oireet häviävät, kun kehosi sopeutuu ketoosiin.

Voiko ketogeenisen ruokavalion avulla kasvattaa lihaksia? Kyllä, voit rakentaa lihaksia ketoosilla. Kun huolehdit riittävästä energian saannista, kohtuullisesta proteiinin saannista, sekä järkevästä lihaskuntoharjoittelusta, ketodieetti tukee lihaskasvua.

Jos lapsella käytetään ketogeenistä ruokavaliota epilepsian hoitoon, tarvitaan tarkkaa lääketieteellistä seurantaa. Jos olet hyvin aktiivinen ja sinulla ei ole paljon rasvaa kehossasi, harkitse hiilihydraattien syklittämistä tai ainakin muunnellun ketodieetin syömistä, jossa hiilihydraattien saantia ei rajoiteta niin ankarasti.

Yhteenveto

• Ketogeeninen ruokavalio kehitettiin alun perin parantamaan epilepsiaoireita (erityisesti lapsilla, joiden oireet eivät parantuneet muilla hoidoilla)
• Vähähiilihydraattista ketodieettiä käytetään nykyään myös aikuisten terveyshaasteiden tukemiseen. Yleisimpiä ovat liikalihavuudesta ja diabeteksestä kärsivät, mutta myös syövän hoito nostaa päätään ketogeenisen ruokavalion yhtenä soveltamisen kohteena.
• Toimiiko ketodieetti? Kyllä! Nopea ja luotettava painonpudotus tapahtuu jopa aloittelijoille suunnatulla ketodieetillä, koska insuliinitasot laskevat ja elimistö joutuu polttamaan varastoitua kehon rasvaa energiaksi.
• Keto ruokavalio sopii sekä lihansyöjille, että vegaaneille ja kasvissyöjille.