"En vain pysty keskittymään tänään."
"Jos vain pystyisin keskittymään, olisin jo valmis tämän kanssa."
"Haluaisin saada tämän valmiiksi, mutta en pysty keskittymään!"
Huomaatko koskaan kamppailevasi tehtävään keskittymisen kanssa, vaikka teknisesti mikään ei estäisi sinua tekemästä sitä? Ehkä ympäristössäsi ei ole edes fyysisiä häiriötekijöitä, mutta jostain syystä et vain pysty keskittymään.
Ajatuksesi saattavat harhailla jopa 2-3 tuntia työpäivän aikana.
Keskittyminen on vapaaehtoisen huomion suuntaamista pidemmäksi aikaa valittuun kohteeseen. Se vaatii kognitiivisen toiminnon, jota kognitiivisessa psykologiassa kutsutaan estämiskyvyksi, eli kyvyn jättää huomiotta kilpailevat ärsykkeet. Esimerkiksi töissä saatat joutua sivuuttamaan keskustelun, jonka työkaverisi käyvät, jotta voit suunnata huomiosi sillä hetkellä tärkeämpään asiaan.
Myös omat ajatuksemme voivat olla yhtä häiritseviä - tai jopa häiritsevämpiä. Esimerkiksi kun yrität keskittyä, mutta jatkat muiden asioiden ajattelemista (ne voivat olla hyviä asioita, kuten viime viikonlopun hauska konsertti, tai huolestuttavia asioita, kuten epävakaa suhde), keskittyminen on hyvin vaikeaa. Mielesi uudelleenohjaaminen tehtävään, jota sinun pitäisi tehdä, vaatii estämiskykyä.
Monet meistä tietävät sen tunteen, kun keskittymiskyvyn pitäisi jakaa miljoonaan eri asiaan, eikä loppujen lopuksi pysty keskittymään mihinkään.
Estämiskyky on osa ryhmää kognitiivisia prosesseja, joita kutsutaan toiminnanohjauksen taidoiksi. Toiminnanohjauksen taitoja on kolme:
- Estäminen
- Kognitiivinen joustavuus (kyky vaihtaa tehtävien välillä, joilla kaikilla on omat sääntönsä)
- Työmuisti (kuinka paljon tietoa voit pitää mielessäsi kerrallaan).
Toiminnanohjauksen taitojen kehittäminen vaativat harjoitusta. Keskittyminen ja huomion kiinnittäminen on aina kognitiivisesti kuormittavampaa kuin tiedostamaton tekeminen ennen kuin päätit keskittyä tietoisesti uuteen asiaan.
Huomio on arvokas resurssi ja se väsyy helposti. Kun teemme asioita, jotka kuormittavat kognitiivisia resurssejamme, keskittyminen käy vaikeammaksi. Jos haluat keskittyä paremmin, on parasta välttää toiminnanohjauksen taitojen kuormittamista tarpeettomilla asioilla, jotta voit ohjata arvokkaat mielen resurssit tehtävään, johon todella haluat keskittyä.
Tässä muutamia esimerkkejä:
- Estämiskyky: Varmista, että työtilasi on hiljainen, jotta sinun ei tarvitse tuhlata mielen resursseja sivuuttamalla (estämällä) muiden työtovereiden keskustelut. Hyvä ulkoinen tapa vähentää työtovereiden keskustelun häiritsevyyttä ja nostaa heidän kynnystään keskeyttää sinut on laittaa kuulokkeet korville.
- Työmuisti: Tiedon määrä, jota voit käyttää mielessäsi kerralla on rajallinen ja tuo raja ylittyy helposti. Vältä työmuistisi kuormittamista, kun yrität keskittyä. Vaikean ongelman ratkaiseminen vaatii usein paljon tietoa työmuistissasi kerrallaan. Tämä johtaa siihen, että mielen resurssit ohjautuvat jonglööraamaan ongelman eri osia, eikä niinkään ongelman ratkaisemiseen. Voit korjata tämän pienentämällä ongelma-aluetta: yritä jakaa ongelma pienempiin osiin paperilla ja ratkaista ne yksi kerrallaan.
-
Kognitiivinen joustavuus: Hyppiminen tehtävien välillä kuluttaa paljon arvokkaita kognitiivisia resursseja, joten vältä kahden asian tekemistä yhtä aikaa. Esimerkiksi, monet ihmiset pitävät viestijärjestelmän, kuten Microsoft Teamsin, tai jopa vain tekstiviestinsä, auki työskennellessään. Joka kerta, kun huomiosi vedetään tulevaan viestiin, se maksaa kognitiivista energiaa, kun palautat huomiosi alkuperäiseen tehtävään.
Muista, että toiminnanohjauksen taitoja voidaan parantaa harjoittelulla. Aivan kuin lihakset kehittyvät kuntosalilla, aivot tehostuvat, kun niitä käytetään.
Pitkin päivää ja varsinkin työpäivän aikana kannattaa pitää venyttelytaukoja, tehdä hengitysharjoituksia tai muutaman jumppaliikkeen painoilla, jotta pystyy jälleen keskittymään työtehtäviin.
Keskittyminen on taito, ja se vaatii vaivannäköä. Hyvä tapa aloittaa on olla tietoinen omasta toiminnasta ja työskentelytavoista ja pyrkiä hiukan parempaan kuin edellisenä päivänä.
Myös meditoinnista, jossa mieli kiinnitetään kohteeseen, esimerkiksi hengitykseen, auttaa sekä estämiskyvyn, että kognitiivisen joustavuuden kehittämisessä. Työmuistia voi kehittää esimerkiksi sudokun avulla.
